Йога для спины: лучшие практики для здорового позвоночника

В позиции стоя на четвереньках на вдохе сделайте прогиб в спине и поднимите голову. На выдохе опустите ягодицы на пятки, лоб на пол или какое-либо возвышение типа полотенца. Вдох, вернитесь в предыдущее положение и хорошо прогнитесь. Выдох, перейдите в позу «горки» и стремитесь пятки поставить на пол (рис. 31). Вдох, вернитесь в предыдущее положение и хорошо прогнитесь. Выдох, опять опуститесь вниз. Продолжайте выполнять этот цикл до появления легкой усталости. Дыхание четко соответствует движениям. Не торопитесь.

Рис. 31

Шавасана

Завершающее упражнение заключается в сознательном расслаблении. Лягте на спину. Руки и ноги лежат свободно. Расслабьте все тело, отпустите мысли, лежите и расслабляйтесь (рис. 32).

Рис. 32

Упражнения при сидячем образе жизни, болях в шее и спине

Идеальный позвоночник имеет S-образную форму (рис. 33).

Длительное пребывание в положении сидя со временем меняет изгибы позвоночника, и человек приобретает так называемую «кифотическую» осанку (рис. 34).

Сидячий образ жизни отрицательно сказывается и на состоянии конечностей. Когда мы сидим, ноги почти всегда согнуты в коленях. Если сидеть не вставая более 5 часов в день, это приводит к укорочению мышц задней поверхности бедер. Поэтому когда человек после долгого сидения встает и выпрямляет ноги в коленях, его таз автоматически разворачивается назад, что приводит к изменению прогиба в поясничном отделе позвоночника. Естественный поясничный прогиб нарушается, и, как следствие, увеличивается давление на заднюю часть межпозвонковых дисков. Это может привести к трещинам дисков и последующим грыжам.

Длительное сидение оказывает негативное воздействие и на грудной отдел позвоночника. Верхняя часть спины округляется больше нормы, появляется сутулость. Сутулость в грудном отделе также способствует смещению нагрузки на задние части межпозвонковых дисков и образованию грыж. То же происходит и в шейном отделе. Из-за того что в положении сидя взгляд человека обычно направлен вниз и голова наклонена, природный шейный прогиб также постепенно сглаживается и увеличивается нагрузка на диски. Чтобы сохранить свою осанку и компенсировать последствия сидячего образа жизни, рекомендован следующий комплекс упражнений.

Рис. 33

Рис. 34

Его можно чередовать или совмещать с комплексом динамических асан от застойных явлений.

Комплекс при сидячем образе жизни направлен в первую очередь на растяжение мышц, которые в положении сидя укорачиваются, а также на укрепление тех групп мышц, которые атрофировались или растянулись. Укрепление мышц позволяет вернуть позвоночнику его естественные изгибы.

Чтобы вы поняли суть метода и могли добиться более высоких результатов, мы подробно разберем, какие мышцы в положении сидя становятся короче, а какие удлиняются.

Рис. 35

Рис. 36

Для выравнивания позвоночника нужно начинать занятия с растяжки ног. И это не случайно. Как уже было сказано, у человека, который много сидит, мышцы задних поверхностей бедер (рис. 35) становятся короче, и из-за этого таз чрезмерно наклонен назад, что приводит к сглаживанию поясничного прогиба. Соответственно, необходимо выполнять упражнения на растяжение задних поверхностей бедер.

Следующие мышцы, которые становятся короче, – поясничные (рис. 36).

Эти мышцы одним концом крепятся к передним поверхностям бедер, а другим – к нескольким поясничным позвонкам. При укорочении этих мышц позвонки в поясничном отделе смещаются вперед и вниз.

На диски поясницы и без того приходится значительная нагрузка из-за массы тела. Если диски хрупкие и сила воздействия высока, то может появиться трещина и образоваться грыжа. Так что поясничные мышцы тоже необходимо растягивать, чтобы они стали длиннее и не оказывали избыточного давления на межпозвонковые диски.

Растягивать поясничные мышцы нужно очень аккуратно, стараясь в этот момент максимально отпустить напряжение.

Так как при сидячем образе жизни большую часть времени поясница округлена, мышцы, выпрямляющие позвоночник, слишком растянуты.

Упражнения на укрепление этих мышц сделают их короче, а также позволят удерживать поясницу в правильном положении. Однако выполнять эти упражнения нужно с осторожностью. Мышцы-выпрямители крепятся к позвонкам, и сокращение этих мышц сближает позвонки. Таким образом увеличивается давление на диски.

Рис. 37

Рис. 38

Мышцы спины в грудном отделе тоже удлиняются от долгого сидения. Их также следует укрепить и укоротить (рис. 37).

В положении сидя лопатки разъезжаются в стороны (рис. 38), что способствует еще большему округлению спины в грудном отделе.

В данном случае следует укреплять ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые приводят лопатки ближе к центру позвоночника.

Что касается передней поверхности туловища, то мышцы живота, в частности пресс, в положении сидя укорачиваются. В йоге существует много различных поз для растяжения этих мышц. Для начального уровня идеально подойдут упражнения на фитболе (рис. 39).

Но если мышцы позвоночника из-за округления спины при сидячем образе жизни удлиняются, то передние мышцы – грудные, межреберные и мышцы брюшного пресса – укорачиваются.

Это отрицательно сказывается на дыхании. Когда грудина вдавлена, объем легких уменьшается и человеку сложнее дышать.

Рис. 39

Мышцы шеи также укорачиваются, поскольку голова в положении сидя наклонена, а взгляд направлен вниз.

Для того чтобы лучше был виден предмет, на который направлен взгляд, голова подсознательно выдвигается вперед, как бы приближаясь к этому предмету. Это приводит к растяжению мышц задней поверхности шеи и укорочению передних.

Таким образом, природный шейный прогиб сглаживается, и позвонки принимают неправильное положение. Это вызывает повышенную нагрузку на суставы шейных позвонков, на связки, диски и другие элементы шеи.