Йога

Теперь положите руки на грудную клетку, краями ладоней к бокам. Вдохните так, чтобы дыхание расширяло грудную клетку, переходя от боков к передней части корпуса. Опустите руки. Оставайтесь в таком положении минут пять, расслабляясь и дыша.

Теперь вы готовы к выполнению основного комплекса поз.

Трехчастное растягивание

Эту позу можно выполнять в любом месте, где есть поверхность, на которую можно опереться. Пусть в нашем случае это будет кухонная раковина.

Первая часть

Встаньте лицом к раковине, возьмитесь за нее руками, расставленными на ширине плеч. Отступите назад так, чтобы ваш позвоночник был параллелен полу, а ступни находились под бедрами.

Теперь сделайте несколько шагов вперед по отношению к бедрам и потянитесь назад, сгибаясь в бедрах, при этом не поднимая подбородок.

Оставайтесь в таком положении около 30 секунд.

Вторая часть

Переместите пятки на то место, где прежде были пальцы ног. Согните колени под прямым углом, при этом бедра должны быть параллельны полу, колени точно под пятками.

Тянитесь назад, растягивая среднюю часть спины и ребра.

Оставайтесь в таком положении около 30 секунд.

Третья часть

Переступите вперед еще несколько шагов. Опустите ягодицы к полу в приседании. Потянитесь назад, держа ягодицы в таком положении.

Оставайтесь в таком положении около 30 секунд, выпрямитесь. При выпрямлении сделайте глубокий вдох, начинайте медленно выпрямлять ноги, растягиваясь назад через бедра, держа руки при этом прямыми.

Растяжка лежа на валике

Лягте спиной на валик таким образом, чтобы подмышки оказались на одной линии с краем валика. При этом лопатки ровно лежат на валике, верхние части плеч опускаются к полу.

Медленно опустите голову вниз, чтобы макушка коснулась пола. Вытяните руки над головой, потянитесь. Дыхание равномерное, расслабьтесь на пару минут, вновь повторите упражнение.

Скручивание на валике

Лягте на спину, ягодицы при этом дожны находиться на валике, а плечи – лежать на полу. Ноги разведите на ширину бедер, колени должны находиться точно над пятками, ступни стоять параллельно друг другу.

Теперь приподнимите ягодицы с валика таким образом, чтобы бедра сдвинулись вправо и внешняя часть бедра оказалась на одной линии с правым плечом.

Вдох, выдох, колени в это время подтягивайте к груди, располагайте бедра на одной линии с валиком. Голова все время не двигается.

Теперь положите левую руку на правое бедро и подвиньте его так, чтобы правое колено оказалось на одной лини с левым. Таз при этом перпендикулярен полу. Затем вытяните правую руку назад на уровень плеч, а правое плечо опустите к полу. Голову мягко поверните вправо. Дыхание равномерное. В этой позе задержитесь примерно на 1 минуту. Вдох, выдох. Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание в другую сторону.

Когда закончите выполнение упражнения, переведите левую руку вправо, ладони прижмите к полу, чтобы привести тело в вертикальное положение.

Мост, поддерживаемый валиком

Вам понадобятся книга или йоговский брусок, валик и диван или кровать, кресло. Брусок положите к дивану, валик на расстоянии от дивана примерно на 50 см.

Лягте на валик таким образом, чтобы лопатки находились на краю валика. Плечи должны лежать на полу.

Ступни поставьте на диван так, чтобы пятки были на бруске, а сами ступни прижимались к дивану.

Теперь разведите в стороны руки ладонями вверх так, чтобы они образовали на уровне плеч прямой угол. Дыхание равномерное. Задержитесь в данной позе в течение 5 минут.

Чтобы выйти из позы, медленно согните колени и опустите ноги на пол. Перекатитесь на правый бок и поднимитесь с помощью рук.

Расслабление

Вам понадобится 2 валика и полотенце, которое следует сложить пополам.

Сядьте так, чтобы один валик оказался сзади, а другой под коленями. Полотенце положите поперек дальнего угла валика.

Теперь лягте вдоль одеяла, которое находится сзади, под голову положите полотенце. Руки расположите на расстоянии 45 от туловища. Плечи свисают с валика, ноги расслаблены.

Вдох. Мысленно представьте и ощутите, как тело расслабляется от кончиков пальцев к макушке. Дыхание вливается в каждую клеточку вашего организма. Выдох.

Почувствуйте, как расслабляющая энергия заполняет все ваше тело, а усталость и стресс уходят, исчезают.

Глава 3. Хатха-йога

Термин «Хатха» имеет символический смысл и глубокий философский подтекст. «Ха» – солнце, «Тха» – луна, то есть это символ противоположных начал. Во Вселенной противоположные начала есть во всем, например тепло – холодно, мужской пол – женский пол, день – ночь и т. д. Единство и гармония противоположностей создают равновесие. Хатха-йога – это учение о физической гармонии, достигаемой при помощи физических средств воздействия на организм. Она помогает обрести физическое совершенство и благополучие, что немаловажно для тела, ума и духа человека. Хатха-йога учит, как путем совершенствования своего здоровья можно добиться долгой, здоровой и счастливой жизни. Неслучайно многие специалисты считают, что именно Хатха-йога является первым звеном на пути в физическому совершенству.

Хатха-йога – это практические методы создания здоровых тела и психики с помощью специальных упражнений. Ниже приводится список упражнений, которые помогут вам быть в тонусе.

1. Асаны – это специальные позы, выполняя которые, можно воздействовать на нервные центры. С помощью таких упражнений можно воздействовать на всю нервную систему, оживляя при этом каждую клетку тела, каждый орган.

2. Динамические упражнения – эти упражнения, которые делают красивым тело, делая при этом красивым и дух.

3. Дыхание (смотрите выше) – с помощью дыхательных упражнений можно заряжаться энергией, чтобы быть бодрым и жизнерадостным.

Тратака

Тратака – это пристальная фиксация взгляда на определенном объекте. Выполнение этого упражнениея оказывает положительное влияние на организм человека:

1) улучшает зрение;

2) улучшает концентрацию внимания;

3) сознание становится дисциплинированным, человек приобретает способность не отвлекаться на посторонние вещи.

Упражнение проводится следующим образом.

На листе А4 нарисуйте в центре круг диаметром около 2 см и закрасьте его в какой-то из трех цветов: синий, зеленый или черный. Затем укрепите этот лист на стене в таком месте, где нет ярких, отвлекающих предметов, лучше, чтобы стена вообще была пустой. Создайте мягкое освещение. Сядьте в позу лотоса или любую удобную для вас позу таким образом, чтобы круг на стене оказался на уровне ваших глаз, на расстоянии от вас примерно 1,2–1,5 см.

Теперь начинайте смотреть на круг, не отрываясь, не моргая и не напрягая зрения. Глаза не щурьте и не расширяйте, смотрите так, как вы обычно смотрите, кроме нарисованного круга вы ничего не замечаете. Проделывайте это упражнение до тех пор, пока у не моргнете или из глаз не пойдут слезы. После выполнения процедуры посидите несколько минут с закрытым глазами. Сознание при этом расслаблено, никаких лишних мыслей. Первое время вы не сможете смотреть долго, но со временем продолжительность упражнения нужно довести до нескольких минут, но не более 10–15.