Йога

Выполняйте процедуру ежедневно один раз в день после утреннего комплекса йоги либо перед сном, можете выполнять его и в любое другое время, но не менее чем через 4 часа после еды.

После выполнения этого упражнения голова становится свежей, ясной, стабилизируется ход мыслей, улучшается острота зрения, повышается работоспособность мозга.

Асаны

Асана – положение, принятое телом для сохранения неподвижного состояния или для формирования исходного положения. Асаны оказывают мощное воздействие на организм в психофизическом плане, что используется для поддержания здоровья, высокой работоспособности и долголетия. Асаны являются непревзойденными упражнениями по своему влиянию, оказываемому на организм человека. Их великое множество. Легенда гласит, что бог Шива знал 330 млн асан. Практически человеку не хватит целой жизни, чтобы их все освоить и выполнять. Но этого и не требуется. Специалисты подсчитали, что обычному человеку достаточно освоить 84 асаны или даже около 50. Многие представители современной физической культуры упрекают йогу в том, что в ней отсутствует динамика, так необходимая для современного человека. Но йога в отличие от физкультуры не направлена на укрепление физического здоровья, это гигиенические, восстановительные упражнения, в этом состоит их лечебно-профилактическое значение.

Условия выполнения асан.

1. Занимайтесь утром или вечером перед ужином.

2. В комнате должен быть открыт доступ свежему воздуху.

3. Нужно исключить запах алкоголя или табака.

4. Непосредственно перед занятием в комнате не должно вестись пустых разговоров.

5. В комнате должна быть полная тишина.

6. Занятие проводите индивидуально, так как нужна полная концентрация.

7. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения.

8. Занятия проводите на твердом полу на коврике (а не на диване), причем коврик должен быть личным, то есть только вы должны заниматься на нем.

9. Нельзя заниматься на полный желудок.

Упражнение после пробуждения – Сушумна Кари Шактивардхак

Как только вы проснулись, следует произносить следующие слова: «Я счастлив, я бодр, я жизнерадостен. Сейчас я буду заниматься гимнастикой, чтобы укрепить свое здоровье, наполнить себя жизненной энергией, силой».

Это упражнение делается в постели.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, рук вытянуты вдоль туловища.

Поочередно вытягивайте ноги. Выполняйте потягивание пяткой вперед правой ногой, расслабьтесь.

Затем потягивание пяткой вперед левой ногой, расслабьтесь.

Потягивание двумя ногами.

Выполняйте 2–3 раза. При потягивании ноги задерживайте на 3–5 секунд.

Поза мертвого – Шавасана

Исходное положение: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Расслабление начинается снизу вверх (проговаривайте следующие формулы):

1) пальцы ног расслаблены, ступни расслаблены, икры расслаблены, бедра расслаблены. Ноги расслаблены, теплые, тяжелые;

2) поясница, спина, грудь расслаблены;

3) сердце бьется спокойно, ровно. Печень расслаблена, мочевой пузырь расслаблен, селезенка расслаблена;

4) пальцы расслаблены, кисти расслаблены, предплечья расслаблены, плеч расслаблены. Руки расслаблены, тяжелые, теплые;

5) шея расслаблена;

6) лицо расслаблено, челюсть отвисает, глаза расслаблены. Я – чайка, небо голубое-голубое.

Я парю один (одна) в небе.

Длительность выполнения асаны – 10–15 мин.

Поза алмаза – Ваджрасана

Поза используется как исходная для выполнения многих упражнений хатха-йоги.

Расслабьтесь, сидя при этом на пятках, голова, шея, туловище на одной прямой, руки на коленях.

Поза змеи – Бхуджангасана

Исходное положение: лягте лицом вниз, руки на уровне плеч в упоре, ладонями вниз.

Резкий вдох, голову поднимите как можно выше. Плечи отогните и поднимите без помощи рук, живот при этом должен быть прижат к полу.

В этом положении сильно напрягите ягодицы, задержите дыхание на 7—12 секунд, затем расслабьте ягодицы.

Медленный выход и возвратитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Пальма

Исходное положение: ноги на ширине плеч, голова, шея, спина составляют прямую линию.

Вдох. Выдох, одновременно плавно поднимите руки вверх, вытяните позвоночник, встаньте на носки. В таком положении оставайтесь 2–5 секунд.

Ролик

Выполняйте упражнение на мягкой подстилке.

Исходное положение: сидя подтяните обе ноги коленями к туловищу, обхватите их руками. Пятки касаются ягодиц, ступни вместе.

Резко откиньтесь назад и так же резко вернитесь в исходное положение. Дыхание при выполнении этого упражнения произвольное. Выполняйте от 10 до 100 раз.

Это единственная асана, которую можно делать перед сном, остальные асаны лучше выполнять утром.

Созерцательная поза для выработки положительного настроя

Исходное положение: в позе алмаза, дыхание произвольное, спокойное. Отрешитесь от всех проблем и дел. Внимание сосредоточено на оптимистических мысленных представлениях или формулах. Продолжительность 3–5 минут.

Поза горы – Тадасана

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Подтяните живот, выпрямите грудь. Руки свободно опустите вдоль тела. Смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в данной позе в течение 1–2 минут.

Поза свечи (березка) – Сарвангасана

Исходное положение: лягте на спину, вытянитесь полностью с расслабленными мускулами.

Сделайте полный вдох, поднимите ноги плавно и медленно под углом 90° к туловищу. Поднимите таз, помогая себе руками. Теперь выпрямитесь, опираясь только на плечи. При этом грудь прижмите к подбородку, а не подбородок к груди, голову не отрывайте от пола, задняя часть шеи и плеч должны касаться пола. Дыхание медленное, животом. Задержитесь в таком положении 30 секунд, в следующие дни прибавляя по 5 секунд. По завершении выполнения этой асаны согните ноги в коленях и медленно опустите.

Чтобы получить от данной позы максимальную пользу, выполните позу рыбы как контрпозу.

Поза рыбы – Матсиасана

Исходное положение: в Варджрасане (поза алмаза).

С помощью рук и локтей наклоняйте тело до тех пор, пока голова не ляжет на коврик. Затем сделайте выдох, поднимите спину, шею и грудь, а голову постарайтесь приблизить как можно ближе к ногам, при этом возьмитесь руками за лодыжки. Останьтесь в данной позе от 30 секунд до 1 минуты.