Здоровье без фанатизма: 36 часов в сутках
Шрифт:
А как же витамины, спросите вы. Витамины – хорошо, но лучше получать их из цельных овощей и фруктов, а также принимая соответствующие биодобавки. Вред от огромного количества фруктозы перевесит пользу от витаминов. Поймите меня правильно. Время от времени, конечно, можно, так как вкусно. Но! Не натощак. Относимся как к десерту, то есть пьем после основного приема пищи. В первую половину дня. И не каждый день.
Ну, а теперь о страшном. В состав популярных безалкогольных напитков, как правило, входит очищенная газированная вода; САХАР; красители; ароматизаторы,
Пожалуйста, исключите эти жидкости из своего рациона! Не покупайте и не разрешайте это делать детям! Это самый короткий путь к ожирению.
Итак,
• Пейте любую воду сколько и когда хотите.
• В течение рабочего дня вода должна быть в постоянном доступе.
• Добавляем дольку лимона в воду.
• Приемлемое для вас количество чашек кофе подберите индивидуально.
• Пейте кофе без сахара.
• Сладкие газированные напитки – табу.
• К сокам и смузи относимся как к десерту.
Глава 3
Физическая нагрузка в графике делового человека
Сначала, особенно если вам немного за 30, пройдите комплексное медицинское обследование. Синонимы: check up, диспансеризация. Не поленитесь. Избавит от неприятных сюрпризов. Позволит выявить ограничения и противопоказания, если таковые имеются, и подобрать подходящий именно вам тип физической нагрузки.
3.1. Силовые тренировки – лучший способ поддержания работоспособности
Прежде всего, избавимся от иллюзий. Силовые тренировки – это не про «похудеть». И рассчитывать на это совершенно не стоит. Худеть мы будем, только создав дефицит поступающих в организм калорий, по сравнению с их расходом. Без изменения пищевого поведения здесь не обойтись. Или, как говорила великая Майя Плисецкая: «Меньше жрать!».
Для чего тогда силовые тренировки взрослому человеку? Разбираемся.
При недостаточной физической активности после 30 лет утрачивается от 3 % до 5 % мышечной массы каждые 10 лет. Примерно к 50–55 годам люди теряют около 10 % мышечной массы по сравнению с молодым возрастом, к 80 годам – еще 30 %. Мышцы нижних конечностей страдают быстрее и сильнее остальных групп. Отсюда снижение подвижности, риск падений и переломов. Крайние проявления – утрата способности к самообслуживанию, неспособность самостоятельно дойти до туалета и одеться.
Страшно? Да. Реально? Тоже да.
Видели сухоньких, хрупких старичков и старушек? В народе это называют дряхлостью. Медицинский термин – саркопения.
Выход? Поддерживать мышечную массу в достаточном объёме или наращивать ее в случае потери.
Исследования показали, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок возможно даже у очень пожилых людей.
Если вам всего лишь 40–60 лет, не теряйте времени!
Силовой тренинг способствует естественной выработке собственных гормона роста и тестостерона. Не нужно ничего колоть, глотать и мазать. И гормон роста, и тестостерон крайне важны для хорошего самочувствия, высокой работоспособности, сексуальной активности, жажды жизни и воли к победе, как для мужчин, так и для женщин. Другое название тестостерона – гормон амбиций.
Во время тренировки происходит выброс эндорфинов. Эндорфины – это морфиноподобные вещества, которые вырабатываются гипофизом и сопровождаются всеми вытекающими из названия
приятными ощущениями. Хорошее настроение, чувство радости и счастья. Эндорфины обладают обезболивающим эффектом. Известны случаи, когда футболисты с переломами и разрывами связок заканчивали матчи под воздействием мощной концентрации этих веществ. Эндорфины влияют и на умственную деятельность. Психиатры используют физические упражнения как антидепрессант и легкий транквилизатор в комплексной терапии целого ряда расстройств.Что нам мешает делать то же самое? Хотя бы в противовес ежедневным стрессам.
Силовой тренинг подавляет активность провоспалительных цитокинов, тем самым уменьшая выраженность воспалительного процесса любой природы. Снижает возрастную потерю не только мышечной, но и костной ткани. Это защищает нас от еще одной болезни пожилых – остеопороза. Остеопороз – снижение плотности костной ткани, приводящее к переломам, болям в костях.
Силовые тренировки уменьшают выраженность болевого синдрома и улучшают функциональное состояние суставов у людей с артритами и артрозами. Прежде всего, речь идет о поражении крупных суставов: коленных и тазобедренных. С помощью данного вида тренинга можно существенно облегчить и, в ряде случаев, избавиться от болей в пояснице. Боль в пояснице – расплата за наш сидячий офисный образ жизни. Считали сколько часов в день проводите в положении сидя с согнутой шеей, уткнувшись в ноутбук или смартфон? Посчитайте.
Если у вас в силу молодости пока нет саркопении, остеопороза, артроза, болей в поясничном и шейном отделах позвоночника, не обольщаемся. Молодость – это тот недостаток, который… Дальше сами знаете. Все озвученные состояния гораздо разумнее предупреждать, чем потом героически с ними бороться.
Теперь ответим на вопросы: как, когда, с какой кратностью и как именно?
Я сторонница занятий в тренажерном зале с персональным тренером. Причины три. Изложу их в порядке убывания значимости лично для меня.
1. Эффективность.
Если вы хотите не просто приятно провести время, сменить обстановку, поболтать с симпатичными людьми, а действительно улучшить физическую форму, изменить свое тело, то вам показаны занятия с тренером. Как минимум на начальном этапе тренировок, для того, чтобы была поставлена техника выполнения упражнений.
Лично я занимаюсь с тренером постоянно на протяжении многих лет. Мой опыт показывает, что это самый быстрый способ в условиях ограниченного временного ресурса добиться наилучшего результата. Безусловно, есть самородки, читающие массу специальной литературы, изучающие видео с тренировками, которым никакой тренер не нужен. Но, в целом, я за профессионализм в каждой сфере, и фитнес – не исключение. Как найти своего тренера? Методом проб и ошибок. Помимо профессиональных знаний, тренер должен быть совместим с вами психологически. Это критически важно. Некомфортно? Раздражает? Меняйте, не терпите. Толку все равно не будет. А стрессов нам и на работе хватает. Определитесь со своими предпочтениями по полу, возрасту и психотипу будущего тренера. Кому-то нужен добрый полицейский, кому-то – злой. Хороший инструмент – сарафанное радио. Желательно (но не обязательно), если у тренера есть медицинское образование. Также посмотрите, сколько клиентов у вашего избранника. Очень много клиентов – так же плохо, как и очень мало. Вам нужен адекватный и профессиональный человек.
Конец ознакомительного фрагмента.