Женщине за рулем

Одним из наиболее доступных средств, положительно воздействующих на самочувствие женщины за рулем, являются физические упражнения. Они способствуют повышению возбудимости нервных центров, а следовательно, и более быстрому приведению организма в состояние оперативной готовности, снимают сонливое состояние или, наоборот, погашают сильное эмоциональное возбуждение, неблагоприятно действующее на организм. Наиболее удобными являются физкультурно-восстановительные и профилактические комплексы, в которые входят физкультурные минутки, физкультурные микропаузы, эмоциональная разрядка и др.

Физкультурные минутки – это активный отдых в пути. Входящие в них физические упражнения снижают общее и локальное утомление с мышц рук, спины, нормализуют кровообращение в нижней части туловища, активизируют деятельность всех систем организма. Выполняются они как в автомобиле, так и вне его не более двух минут.

Примеры физкультурных минуток общего воздействия за рулем автомобиля

П е р в ы й к о м п л е к с

Упражнение 1. Сидя, руки к плечам, прогнуться; разогнуть руки вверх – в стороны и опустить вниз, расслабив мышцы плечевого пояса и ног. Медленно повторить 2–3 раза.

Упражнение 2. Сидя, правая рука вперед, левая на бедре; повернуть правую руку ладонью вверх, одновременно напрягая ягодичные мышцы, задержать в напряжении 5—10 с, расслабить кисть и ягодичные мышцы, сменить положение рук. Медленно повторить по 2–3 раза.

Упражнение 3. Сидя, кисти переплетены; повернуть руки ладонями вперед, руки выпрямить вперед-вверх. Прогибаясь, потянуться, ноги напряженно разогнуть.

Повторить 4–5 раз.

В т о р о й к о м п л е к с

Упражнение 1. Сидя, руки на поясе; правую руку за голову, прогнуться, «уронить» руку, расслабить мышцы руки и спины. То же левой рукой. Повторить 3–4 раза.

Упражнение 2. Сидя, руки вниз, мышцы рук и плечевого пояса расслаблены, голова наклонена вперед. Руки – за голову, сильно надавливая носком в пол, по возможности вытянуть и повернуть левую ногу внутрь, наклониться влево, вернуться в исходное положение. То же вправо. Медленно повторить по 2–3 раза.

Упражнение 3. Сидя, руки согнуть перед грудью, кисти в кулаках. На счет 1–2 сделать два рывка согнутыми руками назад; на счет 3–4 – выпрямляя кисти и разведя пальцы, повторить рывки руками назад. Повторить 4–6 раз в медленном темпе. Затем руки опустить вниз, расслабить плечи и встряхнуть кистями.

Т р е т и й к о м п л е к с

Упражнение 1. Сидя, держась руками за руль, наклониться к рулю, ноги по возможности разогнуть, носки на себя, напряженно прогнуться в пояснице. Повторить 4–6 раз в медленном темпе.

Упражнение 2. Сидя, руки внизу. Поднять плечи, локти отвести в стороны, кисти в кулаках у подмышечных впадин. Колени свести, бедра напрячь. Напряжение удерживать 5—10 с, затем плечи и бедра расслабить. Повторить 3–4 раза в медленном темпе.

Упражнение 3. Руки вытянуть вперед, ладони соединить, сгибая руки и надавливая на ладони, повернуть кисти пальцами к себе. Выпрямить руки вперед, сильно потянуться, опустить руки, расслабить плечи, спину. Повторить в медленном темпе 4–6 раз.

Ч е т в е р т ы й к о м п л е к с

Упражнение 1. Сидя, руки поднять к плечам, прогнуться в пояснице, округлить спину, руки свести, «уронить» руки, расслабить мышцы туловища. Повторить 3–4 раза в медленном темпе.

Упражнение 2. Сидя, руки на сиденье. Слегка опираясь руками о сиденье, поднять согнутые ноги, вернуться в исходное положение, расслабив мышцы туловища и ног. Повторить в медленном темпе 3–4 раза.

Упражнение 3. Сидя, правая рука согнута перед собой, левая за спиной. Напрягая ягодичные мышцы, выпрямляя спину, сделать три пружинящих движения руками внутрь, вернуться в исходное положение. Расслабить мышцы и сменить положение рук. Повторить по 2–3 раза.

Физкультурная минутка вне автомобиля

П е р в ы й к о м п л е к с

Упражнение 1. Широкая стойка ноги врозь, руки через стороны за голову, наклон влево, вернуться в исходное положение. То же вправо. Повторить в медленном темпе по 3–4 раза.

Упражнение 2. Широкая стойка ноги врозь, руки вверх, наклониться назад, сделать 3–4 пружинящих приседания, руки на колени. Повторить 6–8 раз в среднем темпе.

Упражнение 3. Широкая стойка ноги врозь, правой рукой придерживаться за опору. Слегка наклоняясь вперед, сделать сильный мах левой ногой и рукой назад, прогнуться, вернуться в исходное положение. Повторить 6–8 раз. То же, стоя на левой ноге. Темп средний.

В т о р о й к о м п л е к с

Упражнение 1. Стойка ноги врозь, руки вверх. Наклон вперед, мах руками назад, выпрямиться с поворотом туловища направо, руки в стороны, вернуться в исходное положение. То же с поворотом туловища налево. Повторить по 3–4 раза в среднем темпе.

Упражнение 2. Стойка ноги врозь, руки на поясе. Сделать прыжок ноги вместе, затем прыжок ноги врозь (8—10 прыжков). Перейти на хотьбу на месте 10–15 с.

Упражнение 3. Стойка ноги врозь, левая рука на опоре. Мах правой ногой назад, правую руку вверх, затем мах согнутой ногой вперед, правую руку назад. Повторить 6–8 раз. То же, стоя на правой ноге. Темп средний.

Физкультурные микропаузы, понижающие возбудимость нервной системы

Упражнение 1. Сидя, поднять вверх согнутые руки, кисти к плечам. Последовательно «уронить» плечи, предплечья; голову опустить на грудь, слегка наклониться вперед, полностью расслабиться. Остаться в этом положении 15–20 с. Повторить 2–3 раза в медленном темпе.

Упражнение 2. Сидя, резко напрячь мышцы всего тела, затем сразу полностью расслабить, опустить голову на грудь, глаза закрыть. Остаться в этом положении 15–20 с. Повторить 2–3 раза в медленном темпе.

Упражнение 3. Сидя, сделать быстрый вдох и затем очень медленно выдох, сопровождая его расслаблением мышц. Повторить 3–4 раза в медленном темпе.

Физкультурные микропаузы, повышающие возбудимость нервной системы

Упражнение 1. Сидя, руки за спиной, прогибаясь наклонить голову назад, сильно напрячь мышцы шеи. Напряжение удерживать 10–15 с. Затем расслабить мышцы, «уронить» голову на грудь, руки на бедра. Отдыхать 10 с. Повторить 2–3 раза в медленном темпе.

Упражнение 2. Сидя, руки на поясе. Нажимать правой рукой на голову, стремясь ее положить. Оказывать сопротивление 8—10 с., затем вернуться в исходное положение. Пауза 5—10 с. То же левой рукой. Повторить 2–3 раза в медленном темпе.

Упражнение 3. Сидя, напрячь мышцы левой руки, левой стороны туловища и левой ноги, напряжение удерживать 10–15 с. Затем расслабить мышцы, сидеть 5—10 с. То же правой. Повторить по 2–4 раза.

Упражнение 4. Жевательные движения (жевать резинку или сосать конфету).