Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Но страдает не только физическое здоровье. Недавние исследования, в которых изучался диетический индекс воспаления и когнитивные показатели, показали, что рацион с более высоким воспалительным потенциалом приводит к ослаблению памяти и когнитивной дисфункции [1082] . Есть и случаи ухудшения психического здоровья – высокие показатели депрессии и тревожности [1083] , а также снижение качества сна [1084] .

1082

Kheirouri S, Alizadeh M. Dietary inflammatory potential and the risk of neurodegenerative diseases in adults. Epidemiol Rev. 2019;41(1):109–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31565731/

1083

Phillips CM, Shivappa N, Hebert JR, Perry IJ. Dietary inflammatory index and mental health: a cross-sectional analysis of the relationship with depressive symptoms, anxiety and well-being in adults. Clin Nutr. 2018;37(5):1485–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28912008/

1084

Godos J, Ferri R, Caraci F, et al. Dietary inflammatory index and sleep quality in southern Italian adults. Nutrients. 2019;11(6):1324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31200445/

А как насчет рака? Употребление в пищу продуктов, вызывающих воспаление, связано с повышенным риском рака простаты [1085] , [1086] , [1087] , молочной железы [1088] , [1089] , эндометрия [1090] и яичников [1091] .Есть наблюдения, указывающие на повышенный риск развития рака пищевода [1092] , желудка [1093] , печени [1094] , поджелудочной железы [1095] , толстой кишки [1096] , кишечника [1097] , мочевого пузыря [1098] , а также неходжкинских лимфом [1099] .

1085

Shivappa N, Jackson MD, Bennett F, Hebert JR. Increased dietary inflammatory index (DII) is associated with increased risk of prostate cancer in Jamaican men. Nutr Cancer. 2015;67(6):941–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29439509/

1086

Shivappa N, Hebert JR, Jalilpiran Y, Faghih S. Association between dietary inflammatory index and prostate cancer in Shiraz province of Iran. Asian Pac J Cancer Prev. 2018;19(2):415–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29479991/

1087

Shivappa N, Miao Q, Walker M, Hebert JR, Aronson KJ. Association between a dietary inflammatory index and prostate cancer risk in Ontario, Canada. Nutr Cancer. 2017;69(6):825–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718711/

1088

Huang WQ, Mo XF, Ye YB, et al. A higher Dietary Inflammatory Index score is associated with a higher risk of breast cancer among Chinese women: a case-control study. Br J Nutr. 2017;117(10):1358–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32104043/

1089

Shivappa N, Sandin S, Lof M, Hebert JR, Adami HO, Weiderpass E. Prospective study of dietary inflammatory index and risk of breast cancer in Swedish women. Br J Cancer. 2015;113(7):1099–103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26335605/

1090

Shivappa N, Hebert JR, Zucchetto A, et al. Dietary inflammatory index and endometrial cancer risk in an Italian case-control study. Br J Nutr. 2016;115(1):138–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507451/

1091

Shivappa N, Hebert JR, Rosato V, et al. Dietary inflammatory index and ovarian cancer risk in a large Italian case-control study. Cancer Causes Control. 2016;27(7):897–906. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27262447/

1092

Shivappa N, Zucchetto A, Serraino D, Rossi M, La Vecchia C, Hebert JR. Dietary inflammatory index and risk of esophageal squamous cell cancer in a case-control study from Italy. Cancer Causes Control. 2015;26(10):1439–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26208592/

1093

Shivappa N, Hebert JR, Ferraroni M, La Vecchia C, Rossi M. Association between dietary inflammatory index and gastric cancer risk in an Italian case-control study. Nutr Cancer. 2016;68(8):1262–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27636679/

1094

Shivappa N, Hebert JR, Polesel J, et al. Inflammatory potential of diet and risk for hepatocellular cancer in a case-control study from Italy. Br J Nutr. 2016;115(2):324–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556602/

1095

Shivappa N, Bosetti C, Zucchetto A, Serraino D, La Vecchia C, Hebert JR. Dietary inflammatory index and risk of pancreatic cancer in an Italian case-control study. Br J Nutr. 2015;113(2):292–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25515552/

1096

Shivappa N, Godos J, Hebert JR, et al. Dietary inflammatory index and colorectal cancer risk – a meta-analysis. Nutrients. 2017 Sep 20;9(9):1043. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28930191/

1097

Shivappa N, Hebert JR, Rosato V, et al. Dietary inflammatory index and renal cell carcinoma risk in an Italian case-control study. Nutr Cancer. 2017;69(6):833–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718670/

1098

Shivappa N, Hebert JR, Rosato V, et al. Dietary inflammatory index and risk of bladder cancer in a large Italian case-control study. Urology. 2017;100:84–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27693878/

1099

Shivappa N, Hebert JR, Taborelli M, et al. Dietary inflammatory index and non-Hodgkin lymphoma risk in an Italian case-control study. Cancer Causes Control. 2017;28(7):791–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503716/

Таким образом, провоспалительная диета на 75 % увеличивает шансы заболеть раком и на 67 % – риск умереть от него [1100] .Неудивительно, что люди, употребляющие больше противовоспалительной пищи, живут дольше [1101] , [1102] , [1103] , [1104] , а случаев функциональной инвалидности (потери функций органов и систем) у них значительно меньше [1105] . Метаанализ десятка когортных исследований, в которых за популяциями следили в течение длительного времени, показал, что риск преждевременной смерти у людей с более высоким значением диетического индекса воспаления был на 23 % выше, чем у тех, кто находился на более низком уровне [1106] .

1100

Fowler ME, Akinyemiju TF. Meta-analysis of the association between dietary inflammatory index (DII) and cancer outcomes. Int J Cancer. 2017;141(11):2215–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28795402/

1101

Shivappa N, Hebert JR, Kivimaki M, Akbaraly T. Alternate Healthy Eating Index 2010, Dietary Inflammatory Index and risk of mortality: results from the Whitehall II cohort study and meta-analysis of previous Dietary Inflammatory Index and mortality studies. Br J Nutr. 2017;118(3):210–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28831955/

1102

Edwards MK, Shivappa N, Mann JR, Hebert JR, Wirth MD, Loprinzi PD. The association between physical activity and dietary inflammatory index on mortality risk in U.S. adults. Phys Sportsmed. 2018;46(2):249–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29463180/

1103

Shivappa N, Harris H, Wolk A, Hebert JR. Association between inflammatory potential of diet and mortality among women in the Swedish Mammography Cohort. Eur J Nutr. 2016;55(5):1891–900. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227485/

1104

Shivappa N, Blair CK, Prizment AE, Jacobs DR, Steck SE, Hebert JR. Association between inflammatory potential of diet and mortality in the Iowa Women’s Health study. Eur J Nutr. 2016;55(4):1491–502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26130324/

1105

Tomata Y, Shivappa N, Zhang S, et al. Dietary inflammatory index and disability-free survival in community-dwelling older adults. Nutrients. 2018;10(12):1896. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513971/

1106

Garcia-Arellano A, Martinez-Gonzalez MA, Ramallal R, et al. Dietary inflammatory index and all-cause mortality in large cohorts: the SUN and PREDIMED studies. Clin Nutr. 2019;38(3):1221–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30651193/

Двигай телом

У мышей, в течение жизни бегающих в колесе, уровень воспаления ниже [1107] , а как обстоят дела у мужчин и женщин? Проведено более 20 контролируемых интервенционных исследований влияния физических упражнений на воспаление у пожилых людей, и они неизменно демонстрируют благоприятный противовоспалительный эффект [1108] . Уровень IL-6 у тех из них, кто ведет активный образ жизни, может быть примерно на 30 % ниже, чем у мало двигающихся [1109] . К сожалению, почти восемь из десяти американских взрослых не выполняют национальные рекомендации по физической активности [1110] .

1107

Nilsson MI, Bourgeois JM, Nederveen JP, et al. Lifelong aerobic exercise protects against inflammaging and cancer. PLoS One. 2019;14(1):e0210863. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0210863

1108

Bautmans I, Salimans L, Njemini R, Beyer I, Lieten S, Liberman K. The effects of exercise interventions on the inflammatory profile of older adults: a systematic review of the recent literature. Exp Gerontol. 2021;146:111236. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33453323/

1109

Ferrer MD, Capo X, Martorell M, et al. Regular practice of moderate physical activity by older adults ameliorates their anti-inflammatory status. Nutrients. 2018;10(11):1780. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30453505/

1110

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418471/

Провоспалительные продукты

К компонентам пищи, которые в наибольшей степени способствуют воспалению, относятся насыщенные жиры и трансжиры. В США пятью основными источниками насыщенных жиров являются сыр (включая пиццу), десерты, такие как торты и мороженое, блюда из курицы, свинина, а затем гамбургеры [1111] . После введения запрета на добавление трансжиров в пищевые продукты остались только те небольшие количества, которые содержатся в мясе и молочных продуктах в естественном виде, а также те, которые образуются при рафинировании растительных масел [1112] .

1111

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Top food sources of saturated fat in the U.S.Accessed November 23, 2021.; https://puntocritico.com/ausajpuntocritico/documentos/The_Nutrition_Source.pdf

1112

Exler J, Lemar L, Smith J. Fat and fatty acid content of selected foods containing trans-fatty acids: special purpose table no. 1. Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture.Published January 1996. Accessed June 20, 2021.; https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400525/data/classics/trans_fa.pdf

Как снизить воздействие эндотоксинов

Воспалительное действие насыщенных жиров может проявиться даже после одного приема пищи. Уже около 20 лет мы знаем, что через несколько часов после еды (в оригинальном исследовании к столу подавались сосиски и яичные маффины) артерии могут стать жесткими, а это снижает их способность к нормальному расслаблению вдвое [1113] . Нездоровые продукты питания наносят ущерб здоровью не только спустя десятилетия, но и здесь и сейчас, через несколько часов после того, как они попадают в рот. Откуда мы знаем, что вред от английской булочки заключался именно в жире, а не во вредных рафинированных углеводах? Да потому что воспаление можно вызвать, выпив сливки, которые не содержат углеводов и состоят в основном из насыщенного сливочного жира [1114] . А через 5–6 часов после завтрака, когда воспалительный процесс только начинает затихать, наступает время обеда, когда мы снова наносим удар по своим артериям очередной порцией насыщенных жиров. В результате этого цикла многие американцы оказываются в опасном плену скрытого хронического воспаления. Неудивительно, что насыщенные жиры в рационе питания считаются «ускорителем процесса старения» [1115] .

1113

Vogel RA, Corretti MC, Plotnick GD. Effect of a single high-fat meal on endothelial function in healthy subjects. Am J Cardiol. 1997;79(3):350–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9036757/

1114

Deopurkar R, Ghanim H, Friedman J, et al. Differential effects of cream, glucose, and orange juice on inflammation, endotoxin, and the expression of Toll-like receptor-4 and suppressor of cytokine signaling-3. Diabetes Care. 2010;33(5):991–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20067961/

1115

Kesteloot HE, Sasaki S. Nutrition and the aging process: a population study. Am J Geriatr Cardiol. 1994;3(2):8–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11416305/

После одного приема пищи с высоким содержанием насыщенных жиров уровень IL-6 может удвоиться в течение 6 часов [1116] , приближаясь к уровню, говорящему о двукратном увеличении риска преждевременной смерти [1117] . Но почему насыщенные жиры оказывают такое разрушительное действие?

Пальмитиновая кислота, самый широко распространенный насыщенный жир в американском рационе [1118] и концентрирующийся в мясе и молочных продуктах [1119] , вызывает воспалительную реакцию. Если капнуть немного этого вещества на белые кровяные тельца в чашке Петри, они начнут продуцировать химические вещества, вызывающие воспаление [1120] . Но и это еще не все: насыщенные жиры могут также способствовать проникновению эндотоксинов через стенку кишечника в кровь [1121] . Эндотоксины – это вызывающие сильное воспаление структурные компоненты некоторых видов бактерий, например кишечной палочки. Наибольшее количество эндотоксинов содержится в продуктах с высокой бактериальной нагрузкой, таких как мясо [1122] .(Например, доказано, что свежий гамбургер весом в четверть фунта содержит около 100 миллионов бактерий [1123] .) Активность эндотоксинов можно обнаружить в крови уже через час после приема пищи с высоким содержанием жиров [1124] . Неудивительно, что организм так бурно реагирует!

1116

Emerson SR, Kurti SP, Harms CA, et al. Magnitude and timing of the postprandial inflammatory response to a high-fat meal in healthy adults: a systematic review. Adv Nutr. 2017;8(2):213–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28298267/

1117

Harris TB, Ferrucci L, Tracy RP, et al. Associations of elevated interleukin-6 and C-reactive protein levels with mortality in the elderly. Am J Med. 1999;106(5):506–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10335721/

1118

Jonnalagadda SS, Egan SK, Heimbach JT, et al. Fatty acid consumption pattern of Americans: 1987–1988 USDA Nationwide Food Consumption Survey. Nutr Res. 1995;15(12):1767–81. https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US19970167025

1119

Carta G, Murru E, Banni S, Manca C. Palmitic acid: physiological role, metabolism and nutritional implications. Front Physiol. 2017;8:902. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29167646/

1120

Korbecki J, Bajdak-Rusinek K. The effect of palmitic acid on inflammatory response in macrophages: an overview of molecular mechanisms. Inflamm Res. 2019;68(11):915–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31363792/

1121

Deopurkar R, Ghanim H, Friedman J, et al. Differential effects of cream, glucose, and orange juice on inflammation, endotoxin, and the expression of Toll-like receptor-4 and suppressor of cytokine signaling-3. Diabetes Care. 2010;33(5):991–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20067961/

1122

Erridge C. Accumulation of stimulants of Toll-like receptor (TLR)-2 and TLR4 in meat products stored at 5 °C. J Food Sci. 2011;76(2):H72–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535770/

1123

Erridge C. The capacity of foodstuffs to induce innate immune activation of human monocytes in vitro is dependent on food content of stimulants of Toll-like receptors 2 and 4. Br J Nutr. 2011;105(1):15–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20849668/

1124

Deopurkar R, Ghanim H, Friedman J, et al. Differential effects of cream, glucose, and orange juice on inflammation, endotoxin, and the expression of Toll-like receptor-4 and suppressor of cytokine signaling-3. Diabetes Care. 2010;33(5):991–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20067961/

Однако у этой теории есть и свои критики, которые утверждают, что поскольку в нашем толстом кишечнике уже живет огромное количество бактерий и их эндотоксинов, попадание в организм еще нескольких эндотоксинов из пищи не должно провоцировать системное воспаление [1125] . В конце концов, у нас есть около двух килограммов чистых бактерий там, где не светит солнце, так что, возможно, среди них не меньше унции [1126] эндотоксинов. Учитывая, что смертельная доза эндотоксина, введенного внутривенно, может составлять всего несколько миллионных долей грамма, теоретически в нашем организме может находиться миллион смертельных доз. Однако кажущийся парадокс объясняется компартментализацией [1127] . Все дело в локализции!

1125

Herieka M, Faraj TA, Erridge C. Reduced dietary intake of pro-inflammatory Toll-like receptor stimulants favourably modifies markers of cardiometabolic risk in healthy men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(3):194–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26803597/

1126

Одна американская унция = 28,3 грамма, но в данном случае это метафора, а не точное количество. – Примеч. ред.

1127

Wassenaar TM, Zimmermann K. Lipopolysaccharides in food, food supplements, and probiotics: should we be worried? Eur J Microbiol Immunol (Bp). 2018;8(3):63–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30345085/

В толстом кишечнике кал безвреден, но его не следует вводить в кровь или употреблять в пищу, особенно с жиром, поскольку это может способствовать всасыванию эндотоксинов в тонком кишечнике [1128] . Пальмитиновая кислота, содержащаяся в животном жире, может как нарушить барьерную функцию слизистой оболочки кишечника, что, по сути, делает ее проницаемой [1129] , так и напрямую переправить эндотоксины в лимфатические сосуды, и затем они попадают в кровь [1130] .

1128

Ghoshal S, Witta J, Zhong J, de Villiers W, Eckhardt E. Chylomicrons promote intestinal absorption of lipopolysaccharides. J Lipid Res. 2009;50(1):90–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18815435/

1129

Ghezzal S, Postal BG, Quevrain E, et al. Palmitic acid damages gut epithelium integrity and initiates inflammatory cytokine production. Biochim Biophys Acta Mol Cell Biol Lipids. 2020;1865(2):158530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31647994/

1130

Harte AL, Varma MC, Tripathi G, et al. High fat intake leads to acute postprandial exposure to circulating endotoxin in type 2 diabetic subjects. Diabetes Care. 2012;35(2):375–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22210577/

Эндотоксины можно кипятить два часа подряд без ущерба для их способности вызывать воспаление [1131] . Да, можно уничтожить любые бактерии, если долго кипятить суп, но это не уничтожит эндотоксины.

Кстати, даже если работники скотобойни обрезают видимые фекальные загрязнения, а такое нередко происходит при разрыве пищеварительного тракта животного во время потрошения [1132] , такая обрезка может привести к увеличению количества определенных фекальных бактерий и перекрестному заражению от одной туши к другой [1133] . Затем, даже при правильном хранении в холодильнике, вместе с бактериальным ростом начинают накапливаться эндотоксины [1134] .

1131

Erridge C. The capacity of foodstuffs to induce innate immune activation of human monocytes in vitro is dependent on food content of stimulants of Toll-like receptors 2 and 4. Br J Nutr. 2011;105(1):15–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20849668/

1132

Cho B, Kim MS, Chao K, Lawrence K, Park B, Kim K. Detection of fecal residue on poultry carcasses by laser-induced fluorescence imaging. J Food Sci. 2009;74(3):E154–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19397721/

1133

Giombelli A, Gloria MB. Prevalence of Salmonella and Campylobacter on broiler chickens from farm to slaughter and efficiency of methods to remove visible fecal contamination. J Food Prot. 2014;77(11):1851–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25364917/

1134

Erridge C. Accumulation of stimulants of Toll-like receptor (TLR)-2 and TLR4 in meat products stored at 5 °C. J Food Sci. 2011;76(2):H72–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535770/

Режьте сами

Наибольшее количество эндотоксинов было обнаружено в мясе и молочных продуктах, а наименьшее – в свежих фруктах и овощах, но при этом важно учесть, что проверялись цельные овощи и фрукты [1135] . Большинство микроорганизмов, приводящих к порче продуктов, не могут проникнуть через поверхностный барьер растения, чтобы затем разрушить его внутренние ткани. Именно поэтому фрукты и овощи могут целый день находиться в садах и на полях под жарким солнцем. Но стоит их разрезать, как бактерии получают доступ внутрь, и продукты начинают портиться уже через несколько дней [1136] . А как насчет готовых овощей, продающихся в продуктовых магазинах?

Подробности смотрите в ролике see.nf/precut. Если коротко: эндотоксины могут накапливаться в предварительно нарезанных овощах в холодильнике и нейтрализовать их противовоспалительные свойства [1137] . Предварительно нарезанные овощи не вызывали воспаления, как мясо, яйца и молочные продукты, но, по-видимому, и не обладали противовоспалительным действием цельных растений [1138] . По-прежнему лучше есть предварительно нарезанные овощи, чем не есть их вообще, но самостоятельная нарезка овощей может оказаться более полезным вариантом [1139] .

1135

Erridge C. Stimulants of Toll-like receptor (TLR)-2 and TLR-4 are abundant in certain minimally-processed vegetables. Food Chem Toxicol. 2011;49(6):1464–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21376773/

1136

Tournas VH. Spoilage of vegetable crops by bacteria and fungi and related health hazards. Crit Rev Microbiol. 2005;31(1):33–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15839403/

1137

Herieka M, Faraj TA, Erridge C. Reduced dietary intake of pro-inflammatory Toll-like receptor stimulants favourably modifies markers of cardiometabolic risk in healthy men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(3):194–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26803597/

1138

Herieka M, Faraj TA, Erridge C. Reduced dietary intake of pro-inflammatory Toll-like receptor stimulants favourably modifies markers of cardiometabolic risk in healthy men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(3):194–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26803597/

1139

Erridge C. Stimulants of Toll-like receptor (TLR)-2 and TLR-4 are abundant in certain minimally-processed vegetables. Food Chem Toxicol. 2011;49(6):1464–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21376773/