Журнал 'Целитель'
Шрифт:
Сталкиваясь с множеством желающих поправить свое сложение с помощью культуризма, автор, к сожалению, не может не отметить, что 90 девушек или женщин из ста приходят в залы, чтобы избавиться от избыточного веса. Еще пятеро приходят, чтобы нарастить вес, избавиться от костлявости и угловатости, вызванной недостаточным весом тела. Остальные пятеро - это тот замечательный контингент, которому просто нужно постоянно находиться в форме, и это наиболее сознательные из вас, дорогие женщины! Ибо женщине всегда нужно быть в хорошей форме, если вы желаете оставаться привлекательной, желанной, любимой!
Если вы ранее не задумывались над сказанным, а вернее - над своей внешностью, - не отчаивайтесь. Уверяю вас, выход из положения есть, хотя он - единственный, и требует сознательного, активного подхода и терпения. Наши рекомендации предназначаются прежде всего тем, кто желает избавиться от избыточного веса
Но сначала хотелось бы развеять некоторые мифы относительно "гарантированных", "чудодейственных" диет, которые в избытке ходят по рукам представительниц нашей прекрасной половины человечества. К сожалению, эти диеты меньше всего учитывают физиологический характер всех процессов, происходящих при похудении. Все эти горе-диеты связаны с резким снижением калорийности, а порой и с ограничением биологической ценности питания за счет попыток есть только овощи, или только молочные продукты, либо только каши и т.п. Это воспринимается организмом как сильнейший раздражитель, и в нем формируется состояние, в совокупности именуемое стрессом. На любой стресс организм отвечает приспособительной реакцией; в данном случае приспособительная реакция запускает т.н. "механизм выживания", которые в ответ на пониженное поступление питательных веществ начинает консервировать уже имеющиеся в организме энергетические вещества на случай еще больших ограничений. Поскольку самым высококалорийным и ценным с точки зрения энергостоимости является жир, именно он и сохраняется, именно его расходование и тормозится! К сожалению, этот физиологический механизм срабатывает не в нашу пользу: при резком ограничении питания сброс веса происходит только на 40% за счет жиров, а на 60% - за счет белковой ткани (клеток мозга, печени, мышц), которая сжигается как топливо в вашей повседневной деятельности. Значит соотношение количества жира и мышц в вашем теле изменяется к худшему! Более того, когда вы, наконец, измучившись донельзя голодным пайком, возвращаетесь к обычному питанию, ферменты, которые отвечают за консервацию жира, с новой силой начинают извлекать жиры из вашей пищи и упаковывать их в эти ужасные складки на бедрах, талии, ягодицах, спине, как бы подготавливая ваше тело к возможным вашим будущим добровольным голодным пыткам. Результат - буквально через несколько недель вы приобретаете исходный вес, но уже в новом, более неблагоприятном качестве: вы потеряли часть мышц и вместо них приобрели жир, то есть стали еще тучнее!
Этот физиологический механизм нельзя обмануть никакими ухищрениями, он срабатывает на рефлекторном уровне, и регуляции со стороны сознания человека не поддается.
Дотошные читательницы, вероятно, уже имеют наготове такой вопрос: а можно ли, не прибегая к жестким ограничительным диетам, убрать жир, сохранить мышцы и даже слегка тонизировать их для бодрости и хорошей осанки? К счастью, можно, и единственным средством для этого является целенаправленное, моделированное увеличение двигательной активности, в сочетании с продуманной, биологически ценной и ограниченной по калориям диетой. Движение плюс диета - вот что срабатывает идеальным образом!
Мы рассмотрим каждый компонент отдельно, но начнем с того, что вы уже, вероятно, пробовали - с диеты.
Самое главное в ней - избегать т.н. "пустых калорий" - продуктов, не имеющих биологической ценности и увеличивающих калораж принимаемой пищи. К этим продуктам относятся животные жиры, сахар, фруктовые и другие сладкие воды, набитые жиром и сладостями изделия, вроде кремовых пирожных, тортов, кексов. Близко к этой группе примыкают изделия из белой рафинированной муки: макароны, белый хлеб, булки.
Для иллюстрации можно привести такой пример: один кусочек сахара, если он выходит за рамки нужного калоража в день, дает в год прирост 600 граммов жира на вашей талии, боках и в других известных вам местах. Отказ всего от трех кусочков сахара в день позволит вам рассчитывать на совершенно безопасный сброс 1,8 кг жира за год. Многих, конечно, указанные темпы сброса жира не удовлетворят. Но это - только часть дела. Если параллельно с отказом от сахара вы последовательно выбросите из рациона все другие "пустые" калории, темп снижения веса будет гораздо заметнее. Например, заменив белый хлеб черным, а все гарниры сделав овощными, вы, занимаясь по нашей программе, можете с гарантией рассчитывать на дополнительный сброс еще 3 кг жира. Главное здесь постепенность и последовательность. Нельзя сбрасывать более 1-2 кг в месяц, поскольку сразу же включается механизм выживания,
и организм переходит на замедленный темп обмена веществ, сохраняя энергию и консервируя ваши жиры. В итоге от нехватки энергии вы становитесь вялой, сонливой, снижаете работоспособность и замедляете темп сбрасывания жира. Однако самые катастрофические результаты этого ухудшение вашей внешности! Дело в том, что ваша кожа, привыкнув к вашим громоздким габаритам, при резком похудении не успевает сокращаться вслед за уменьшением объемов вашей талии, ягодиц, бедер, спины и груди, и неизбежно повисает, а это, поверьте, не самое лучшее, что я бы пожелал для вашей внешности!При переконструировании вашей диеты обязательно надо вводить в рацион свежие овощи и фрукты, грубые каши, черный хлеб, 2-3 ложки растительного масла. Вот и все те генеральные направления, которых следует придерживаться при организации вашего питания.
Второй компонент нашей программы - двигательная активность. Она может быть условно разделена на две группы упражнений. Первая позволит вам повысить темпы сжигания вашего жира. К этой группе относятся простейшие и естественные физические упражнения: ходьба, бег трусцой, велосипедные прогулки, лыжи, коньки и плавание. Все зависит от того, какими возможностями вы располагаете. Давайте начнем с ходьбы. Ею можно заниматься, не имея вообще никаких условий и возможностей, кроме наличия некоторого свободного времени. Надо минимум три раза в неделю совершать пешие прогулки в убыстренном темпе, размашистым шагом, так чтобы частота вашего пульса была повышенной. Стремиться надо к максимальной, но тем не менее соответствующей вашему уровню подготовленности, скорости передвижения. Ускорять движение следует понемногу, и при малейших неприятных ощущениях замедлять темп. Прогулки должны продолжаться не менее 20-30 минут. Физиологами подсчитано, что, используя только оживленные прогулки в рекомендованной здесь дозе, вы за год можете безопасно и с пользой для здоровья убрать еще 2,1 кг жира! Доведя скорость 20-минутных прогулок до 8 км/час, вы за год сможете сбросить уже 4,8 кг жира. Прогулки можно совершать в любое время дня (утром до работы, в обеденное время, за два часа перед отходом ко сну). Если вам удается совершать 2-3 таких прогулки в день - еще лучше. К сожалению, если вы отложите все на выходные дни, даже если будете гулять 10 часов подряд, - у вас ничего не получится. Доказано, что физические нагрузки с перерывами более 2-3 ней не оказывают никакого тренирующего воздействия. Полезно также знать, что каждая 30-минутная лыжная прогулка сжигает около 50 г жира, каждые 30 минут плавания - около 40 г, каждая поездка на велосипеде - около 30 г жира.
Иные женщины склонны к числу "тренирующих" нагрузок относить физическую активность на работе или после нее, включая беготню по магазинам, кухонную работу и т.п., бытовые заботы. К сожалению, являясь привычными нагрузками, эти хлопоты не оказывают никакого тренирующего воздействия. Значит, мы их не включаем в зачет ваших тренировок, и вам нужно приучить себя к мысли, что, если вы желаете добиться улучшения вашей внешности, то физкультурой вам следует заниматься специально, выделяя минимум полчаса в день.
Второй важный компонент физических нагрузок - это атлетизм. Как правило, у людей, страдающих от избыточного веса, дряблые, ослабленные мышцы. С учетом того, что только костяк и мышцы создают формы человеческого тела, а жир искажает их, в вашу программу сброса жира частью должен входить комплекс атлетической гимнастики с использованием в качестве отягощений веса вашего тела. Он укрепит мускулатуру, вернет фигуре стройность, а вам - хорошее настроение. Вот этот комплекс:
1. Разминка: а) наклоны вперед - 10-15 раз;
б) наклоны в стороны - 10-15 раз;
в) махи ногами вперед, назад, в стороны;
г) повороты корпуса с разведением рук в стороны;
д) вращения тазом вправо-влево - все упражнения по 10-15
раз;
е) прыжки на месте - 25-30 раз. Разминка должна
продолжаться около 5-7 минут, до выступления легкой
испарины.
2. Ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, не сгибая ног, схватить себя за подколенные впадины и притянуть торс к бедрам, выдохнув. Выпрямиться и сделать вдох - 15-20 раз.
3. Лежа на боку, поднимать выпрямленную "верхнюю" ногу вверх, одновременно производя выдох - 15-20 раз.
4. Лежа на спине, пододвинуть ступни под диван, шкаф и т.п. Руки на груди или вдоль туловища, ноги в коленях максимально согнуты. Поднимать торс, одновременно выдыхая, и постараться грудью дотянуться до колен. Вдыхая, вернуться в исходное положение - 15-20 раз.
5. Лежа на спине, руки вдоль туловища, попеременное поднимание выпрямленных ног вверх до прямого угла. Выдох - на подъеме, вдох - при опускании ноги - 15-20 раз каждой ногой.