Аутотренинг

Аутогенная тренировка является прекрасным средством преодоления стрессов и нервных напряжений, укрепления здоровья. Для того чтобы добиться успеха, нужно заниматься аутогенной тренировкой каждый день. Гарантией успеха является убедительная мотивация (а не простое любопытство), уверенность в своих силах и конечном успехе.

Основателем АТ является немецкий психотерапевт Иоганн Генрих Шульц. Он скончался в 1970 г. в возрасте 86 лет, прожив долгую жизнь, полную исканий и находок и оставив после себя как обширное научное наследие, так и многочисленных учеников и последователей. Его отец был профессором теологии, и Шульц полушутя любил повторять, что в отличие от отца посвятил себя не изучению, а лечению души. В юности Шульц рос болезненным мальчиком и натерпелся насмешек от сверстников. Такую же юность прожили Фрейд, Кант и Гёте, и все они скончались в глубокой старости, доказав примером своей жизни, что самовоспитание и самодисциплина обеспечивают долгий век и здоровую старость.

После учебы в Лозанне, Геттингене и Бреслау Шульц еще до Первой мировой войны работал некоторое время в Институте психологии имени Пауля Эрлиха во Франкфурте, где читал студентам демонстрационный курс лечебного гипноза. Об этом незначительном эпизоде в биографии маститого ученого можно было бы и не упоминать, если бы не случай, происшедший во время одного публичного сеанса гипноза. Объясняя студентам эффект гипнотизации, Шульц положил 19-летнему легко внушаемому юноше на тыльную часть руки монету и внушил молодому человеку, что монета раскалена. Обычная реакция на подобное внушение состоит в покраснении кожи или в образовании пузыря, как при настоящем ожоге, хотя и безболезненного. На этот раз опыт явно не удался: на месте, где лежала монета, кожа не отличалась от соседних участков. Шульц был в недоумении, но удивился еще больше, когда молодой ремесленник сообщил ему недели через две, что каждое утро на тыльной стороне руки у него появляется безболезненный волдырь, который исчезает через несколько часов. Только теперь Шульц вспомнил, что, раздосадованный неудачей простого гипнотического опыта с якобы раскаленной монетой, он забыл внушить медиуму формулу «снятия» – выхода из состояния гипнотического внушения. Так Шульц столкнулся с эффектом пост-гипнотического внушения, который так же близок к гипнозу, как и к самовнушению. Ведь образ, внушенный извне, хранился в памяти восприимчивого юноши и вызывался вновь и вновь им самим, хотя и бессознательно. Это наблюдение побудило Шульца заняться разработкой методики, которую он впоследствии назвал аутотренингом. Жизнь Шульца не богата внешними событиями. Получив диплом врача-невропатолога, он несколько лет занимал пост главного врача в известном санатории под Дрезденом, а с 1924 г. практиковал в Берлине, где прожил почти всю свою творческую жизнь.

Занимаясь гипнотерапией в созданной им амбулатории в Бреслау, Шульц заметил, что в предгипнотическом состоянии все пациенты без исключения переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла.

К тому времени было уже известно, что условием достижения гипнотического эффекта является «центральное переключение» психики, которое состоит в том, что пациент приводится в состояние своего рода полусна-полубодрствования. В этом состоянии он становится особенно восприимчивым к формулам гипнотического внушения, воздействующим на деятельность вегетативной нервной системы и через нее на различные физиологические функции организма.

Материал, накопленный Шульцем в амбулатории лечебного гипноза, показывал, что некоторые пациенты умеют вызывать пред-гипнотическое состояние самостоятельно, без физического или психологического воздействия извне. При этом они проходят те же стадии «чувства тяжести и тепла во всем теле», которые являются обязательными признаками начала гипнотического погружения.

На основании этих фактов Шульц выдвинул гипотезу о том, что самогипноз управляется теми же психофизиологическими механизмами, что и подлинный гипноз.

Теперь задача приобретала законченную форму, а поскольку стали известны параметры внешних физических состояний, приводящих к гипнотическому погружению, требовалось найти их психологические корреляты, чтобы управлять самогипнозом. На решение этой задачи Шульцу, его последователям и ученикам потребовалось более 20 лет. В 1932 г. Шульц опубликовал главную работу своей жизни, монографию «Аутогенная тренировка», вскоре переведенную на многие языки и выдержавшую большое число изданий. В предисловии к седьмому изданию (1951) автор отмечал, что АТ стала модной и многие непрофессионалы обращаются к ней, чтобы снять нервное напряжение, отвлечься от повседневных забот и переживаний, отрицательных эмоций и представлений. Это верно и для сегодняшнего дня, когда напряженность, темп и ритм жизни еще выше, чем полвека назад. Сегодня говорят о моде на аутотренинг, забывая, что мода возникает и удерживается только тогда, когда она удовлетворяет актуальную потребность общества. АТ была ответом на инстинктивные поиски средств сохранения психического и физического здоровья в эпоху хронических нервных перегрузок и психических стрессов, вот почему она так быстро завоевала друзей и сторонников во всем мире. Вот почему эта «мода» оказалась непреходящей.

Механизмы воздействия на организм

Аутогенная тренировка удачно объединила положительные стороны ряда методов психической саморегуляции. Это комплексный метод, который способствует нормализации функций организма, перестройке личности в нужном направлении. Главнейшей особенностью метода является восстановление нервной регуляции многих процессов.

Лечебный и профилактический эффект аутогенной тренировки объясняется не только самовнушением. Очень важно учитывать наличие связи функционального состояния центральной нервной системы с тонусом и активностью мускулатуры. Это обосновано и доказано учением классиков отечественной физиологии И. М. Сеченова и И. П. Павлова: движение – конечное выражение всякого психического акта, мысль – это рефлекс, заторможенный в своей двигательной части, всякая мысль есть слово в состоянии начала мускульной деятельности. Принцип рефлекторной деятельности полностью сохраняет свое значение и по отношению к эмоциональным реакциям. Мимика, интонация речи, пантомимика (выразительные движения тела) объективно отражают состояние психики, движение мыслей и чувств. В одной из книг известного русского психотерапевта Г. С. Беляева раскрывается «секрет» одного психологического опыта В. Мессинга и М. Куни, который состоит, в частности, не в «чтении мыслей», а в «чтении» движений. Чтобы определить, у кого из присутствующих в зале находится спрятанный испытуемым предмет, психолог подмечал не только очень тонкие мимические, неуловимые для неопытного глаза движения, но и брал испытуемого за руку. При этом пальцы психолога охватывали запястье испытуемого там, где можно прощупать пульс. Психолог, держа за руку испытуемого, повторял: «Думайте, настойчиво думайте об этом предмете!» В конце концов, подойдя вместе с испытуемым к определенному человеку, уверенно обнаруживал спрятанную вещь. В этом внешне очень эффектном опыте нет никакого чуда. Развитие человеческого мозга сопряжено с тем, что в процессе формирования произвольных движений (действий) главную роль играют условные двигательные рефлексы в ответ на повторяющиеся представления, образы, внешнюю и внутреннюю (мысленную) речь. Установлено, что если человек не совершает никакого видимого движения, но лишь думает о нем, то с помощью точных приборов можно зафиксировать и реальное внешне незаметное движение.

В научной литературе такое движение получило название «идеомоторный акт». Естественно, что обнаружение его без приборов требует чрезвычайно развитой чувствительности и наблюдательности. Психологи при этом учитывают также вегетативные реакции, например изменения дыхания, частоты пульса, влажности кожи, изменения окраски лица и многое другое.

Мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой. Известно, что мышечное напряжение является внешним выражением эмоции страха и других неприятных эмоций. Мы можем, впервые встретив человека и не расспрашивая его ни о чем, увидеть, что он чем-то огорчен, расстроен, взволнован. Его внутреннее состояние выдает напряженное, окаменевшее лицо, сдавленный голос, стесненное дыхание, оцепенение, нервная дрожь. Все это суть выражения, показывающие напряжение мышц при отрицательных эмоциях.

Примечательно, что расслабление мышц служит внешним показателем положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности. Доброе, открытое лицо, мягкая улыбка обусловлены расслаблением мышц лица. Вспомните выражение «смеяться до упаду». При искреннем смехе мышцы расслабляются весьма значительно, так, что руки опускаются, ноги подгибаются, и человек испытывает потребность присесть или даже лечь («упасть»). Расслаблением мышц, часто сами того не сознавая, люди ежедневно пользуются для углубления отдыха, для ускорения засыпания. Иначе говоря, мышечное расслабление готовит нервную систему к отдыху, к переходному состоянию от бодрствования ко сну; оно отмечается также и при пробуждении после освежающего сна.

Таким образом, между состоянием нервной и мышечной системы есть прямая связь: нервная система – мышцы. Но существует и механизм обратной связи: мышцы – нервная система. Всем известно тонизирующее действие утренней гимнастики. Уместно вспомнить и классические опыты И. М. Сеченова, показавшие, что утомление быстрее проходит не во время пассивного отдыха, а под влиянием физических упражнений. Связь между мышцами и нервной системой используют различного рода оракулы, сектанты, которые прибегают к внешне различным, но по сути действия на нервную систему одинаковым приемам для того, чтобы ввести себя в состояние экстаза.

Болезненного возбуждения психики с галлюцинаторными переживаниями шаманы и дервиши добиваются быстрым кружением на одном месте; иудейские мистики-хасиды – безудержной пляской; алжирские сектанты-мусульмане – сильнейшими криками, громкой музыкой и возбуждающими телодвижениями.

Если теперь вернуться к аутогенной тренировке, то становится понятным, что расслабление мышц (релаксация) имеет двоякое физиологическое значение: как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную напряженность; как вспомогательный фактор, подготавливающий условия для переходного состояния от бодрствования ко сну. На фоне расслабления мышц хорошо удается формирование и закрепление новых условных рефлексов, желательных для занимающегося аутогенной тренировкой. Cлова, речь, образные представления (вторая сигнальная система, согласно учению И. П. Павлова, «сигналы» окружающей реальной действительности) оказывают влияние не только на деятельность нервной системы, но и на работу внутренних органов.

Приведем простой, но убедительный пример влияния второй сигнальной системы, то есть коры головного мозга на функцию внутренних органов. Представьте себе, что у вас в руке лимон. Вы разрезаете его на дольки и самую сочную кладете в рот, пережевываете ее и сосете, чувствуя резко кислый вкус и аромат лимона. Если вы представили себе все это ярко, то сразу же заметите, что рот наполнился слюной. Стало быть, не только реальный лимон, а и «сигнал» или словесный образ лимона может привести в действие слюнную железу. Сработал условный рефлекс. В механизмах аутогенной тренировки участвует образование нужных условных рефлексов, перестраивающих деятельность внутренних органов.