Аутотренинг

Третье упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Уже на первых занятиях многие отмечают, что ощущение тяжести и теплоты в мышцах сопровождается изменениями в ритме и глубине дыхания, которое становится спокойнее и равномернее.

Формула самовнушения: «Дыхание совершенно спокойно». Это упражнение необходимо выполнять без волевого усилия, сознательно направленного на изменение частоты и глубины вдохов и выдохов. При выполнении этого упражнения Шульц рекомендовал представить себя во время плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза. Он же предложил вариант формулы, исключающей сознательное вмешательство в рефлекторный механизм дыхания: «Мне дышится легко и спокойно».Формула повторяется шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Хорошо представить, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу. Формула выхода из состояния аутогенного погружения на этом этапе применения АТ такая: «Руки напряжены – глубокое дыхание – открываю глаза – расслабляю руки».

Четвертое упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений.

Формула : «Сердце бьется сильно и ровно». Эту формулу обычно рекомендуют молодым людям и лицам с пониженным кровяным давлением, всем остальным рекомендуют вариант формулы: «Сердце бьется спокойно и ровно». Формулу произносят шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен».

Выполнению упражнений для сердца способствует последовательность образов типа «сердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично. Я чувствую себя приятно и хорошо. Я абсолютно спокоен».

Сердце очень лабильный и «впечатлительный» орган. Невротические состояния, связанные с неприятными ощущениями в области сердца, вызывают интуитивный страх. Поэтому при самообучении АТ следует помнить, что невралгические боли в этой области еще далеко не означают наличие заболевания сердца. Ханнес Линдеман рекомендует мысленно представлять свое сердце как автоматически функционирующий механизм, на работу которого не могут отрицательным образом воздействовать внешние факторы, и даже чувствовать известную гордость за то, что этот механизм работает ровно и хорошо, не реагируя на любые помехи. Формула выхода из аутогенного погружения остается прежней.Упражнение отработано, когда возможно произвольно учащать или урежать частоту сердечных сокращений.

Пятое упражнение. Ощущение тепла в брюшной полости в области солнечного сплетения.

Формула : «Солнечное сплетение излучает тепло». Формула произносится шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Солнечное сплетение представляет собой важнейшее сплетение вегетативной нервной системы. Оно расположено позади желудка. Его место можно определить довольно точно, если найти середину между нижним концом грудины и пупком. В этом месте за желудком и находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости.

Ощущение тепла в животе усиливает чувство покоя, помогая глубже войти в аутогенное погружение; охватывая теплом внутренние органы брюшной полости, способствует улучшению кровообращения в них, снятию воспалительного процесса и болевых ощущений. В момент внушения тепла в животе рекомендуется ладонь правой или левой руки положить на область желудка. Тепло ладони поможет быстрее прочувствовать это ощущение в животе. Вот рюмка крепкого спиртного напитка, выпитая на пустой желудок, разогревает всю область в верхней части живота – от диафрагмы до желудка. Можно представить себе, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.Упражнение завершается традиционной формулой выхода из состояния аутогенного погружения: «Руки сжаты – дыхание глубокое – открыть глаза – расслабить руки».

Шестое упражнение. Ощущение прохлады в области лба.

Формула : «Мой лоб приятно прохладен». Повторяется шесть раз и один раз – «я совершенно спокоен». Упражнение направлено на предотвращение и ослабление сосудистых головных болей. Мысленное повторение этой формулы, как полагает Шульц, вызывает представление легкого прохладного ветерка, овевающего лоб и виски. При возникновении такого ощущения упражнение считается выполненным. Помогает реализации упражнения представление ощущения холодного компресса на лбу у человека, находящегося в теплой ванне. Длительное удержание представления такого температурного контраста субъективно приятно и оказывает устойчивый успокаивающий эффект.Освоение этапа аутогенного погружения по Шульцу длится 3–4 месяца, другие авторы дают более короткий срок – 1–1,5 месяца. Отрабатывать упражнения следует не спеша. При этом самостоятельное овладение аутогенной тренировкой дается значительно труднее, чем занятия с врачом.

Побочные явления аутогенной тренировки (аутогенные разряды)

Довольно распространенными побочными явлениями, сопровождающими занятие АТ, являются так называемые аутогенные разряды. Начинающий должен научиться воспринимать такие разряды, сопровождающие переход организма от деятельного состояния к состоянию релаксации, как временные неудобства и относиться к ним с должным спокойствием, выдержкой и известным безразличием. Наиболее часто встречаются следующие аутогенные разряды.

1. Тянущее ощущение в мышцах, ощущение вибрации, подергивания, почесывания и зуд или временная глухота. Они представляют собой формы проявления эффекта расслабления, не опасные, а полностью безвредные и быстро проходящие на последующих занятиях при регулярных тренировках.

2. Эффект отчуждения от самого себя. Например, возникает ощущение, что часть тела, на которую направлена формула тяжести, распухает, рука увеличивается в размерах, или тот или иной орган или часть тела «как будто больше не принадлежит мне». Следует продолжать систематические тренировки, не обращая внимания на подобные побочные явления. Они прекратятся, если тренироваться регулярно и последовательно.

3. В упражнениях встречаются парадоксальные реакции, когда достигается эффект, обратный желаемому. Например, упражнение «Правая рука теплая» сопровождается ощущением прохлады. Этот эффект быстро и бесследно проходит на последующих занятиях.

4. Временами возникает зуд или жжение после окончания упражнения. Чаще всего эти ощущения связаны с неправильным выходом из состояния аутогенного погружения и исчезают, когда формулой пользуются в надлежащем порядке: «Сжать руки – глубокий вдох – открыть глаза».

5. Встречаются люди, которые жалуются на частый пульс, ощущение давления в области сердца, «замирание» сердца. Характерно, что все они уже до занятий жаловались на подобные проявления и начали осваивать АТ, чтобы избавиться от них. Большинство специалистов не считают нужным отказываться от упражнений для сердца, отмечая их большой клинический эффект.

6. Когда упражнения для головы проводятся вечером в позе засыпания, многим бывает трудно заснуть, поэтому авторы ряда публикаций по АТ не советуют проводить вечернюю тренировку в позе засыпания, рекомендуют опускать упражнения для головы.

7. К явлениям зрительных разрядов относят появление зрительных образов, нередко цветных – от искр и кружащихся красных точек в глазах до целой «киноленты» с законченным сюжетом или образами-воспоминаниями.

8. К акустическим (слуховым) аутогенным разрядам относятся шум или звон в ушах, музыка, реже слуховые иллюзии. Звуки внешнего мира воспринимаются громче, чем обычно, и вызывают большее раздражение. Наблюдается и обратная картина, когда источник звука или шума как бы удаляется, пока ухо не перестанет воспринимать его сигналы. Перечисленные симптомы преходящи.

9. Значительно реже возникают ощущения присутствия неприятного или приятного запаха. Например, некоторым во время тренировки кажется, что в помещении пахнет одеколоном или табачным дымом.

10. Многим начинающим мешают «мыслительные разряды»: поток мыслей и идей, не дающих сосредоточиться на формулах самовнушения. Эти мысли и образы разнообразны: чаще всего это реакции на события прожитого дня, проблемы личной жизни. Эти разряды заметно сглаживаются по мере усвоения методики саморасслабления.

11. В начале занятий по АТ – обычно при усвоении первого упражнения (на тяжесть) – могут возникать и временные психические отклонения, постепенно сглаживающиеся во второй половине основного курса. К основным расстройствам психического поведения относятся: безотчетное чувство страха и ощущение дискомфорта, субдепрессивное состояние и его противоположность – устойчивое радостное возбуждение. Эти явления могут возникать как во время тренировок, так и в интервалах между ними. Появление аутогенных разрядов не следует понимать как симптомы заболевания. Напротив, как отмечает канадский врач В. Люте, они имеют оздоровительное и успокаивающее значение, так как свидетельствуют о снижении активности центральной нервной системы и показывают, что начинают действовать механизмы расслабления и, следовательно, упражнения достигают цели.