Аутотренинг
Шрифт:
Упражнение «Ответственный экзамен» Техника выполнения: мышечное расслабление и аутогенное погружение. Музыкальное подкрепление: спокойная плавная музыка. Цвета: голубой, синий. Образная развертка: в состоянии аутогенного погружения представить себе просторный холл или вестибюль института. Вы идете спокойно, уверенной походкой, без следа суетливости. Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе никаких вопросов или разговоров, к нему относящихся, и лишь улыбкой отвечаете на приветствия знакомых. Словом, вы «держитесь».
Вы переходите из вестибюля в коридор, из коридора в аудиторию, прилегающую к кабинету профессора: то есть из просторных помещений в более тесные. По мере того как вы это делаете, ваш шаг, не убыстряясь, становится все более и более четким, походка – все более и более уверенной, осанка – прямой. Перед дверью экзаменатора вы усилием воли «вычеркиваете» все воспоминания о материале, который, как вы думаете, вы позабыли или недостаточно выучили. Вы не думаете в эту краткую минуту ни о чем, что относится к сдаваемому вами предмету, в мозгу у вас – беспорядочная толкотня мыслей. Вы, разумеется, взволнованы, и это вполне естественно. Опасно не волнение перед экзаменом, а чрезмерное волнение, вызывающее растерянность и суетливость. Некоторая взволнованность необходима – она мобилизует.
Но вот вас вызвали, и вы перед столом экзаменатора. Вы не выбираете билет, вы берете первый попавшийся. Для вас все билеты равноценны, учебный материал вы знаете ровно. И, действительно, – вопросы билета, который достался вам, как раз те, какие нужно. Вы, собственно, могли бы начать отвечать и без подготовки, но не следует вести себя заносчиво – лучше сесть и привести в порядок свои мысли. И как только вы стали это делать, беспорядочный
4 Нервно-мышечная релаксация
Упражнением можно добиться всего.
Периандр
Под термином «нервно-мышечная релаксация» понимают процесс выполнения индивидом ряда упражнений, которые снижают нервную активность и сократительное напряжение скелетной мускулатуры.
Этот процесс включает изотонические и изометрические сокращения мышц, выполняемые пациентом согласно исходным инструкциям.
Начало нервно-мышечной релаксации на Западе связывают с именем американского психофизиолога Э. Джекобсона. Наблюдая за людьми, находящимися в состоянии эмоционального напряжения, он отметил, что у них всегда имеется мышечное напряжение тела. И, наоборот, если все мышцы равномерно расслаблены, то всегда оказывалось, что люди в это время находились в состоянии душевного покоя, испытывали в основном положительные эмоции.
Далее выяснилось, что каждому определенному типу эмоционального возбуждения соответствует напряжение определенной группы мышц.
Например, состояния угнетенного настроения всегда сопровождаются напряжением (часто неосознанным) дыхательной мускулатуры – отсюда всем известный «вздох облегчения»; при преобладании эмоций страха напрягаются мышцы языка, губ, глотки, гортани, а также затылочные мышцы (например, рассмотренные нами выше «головные боли напряжения»).
Отсюда родилась мысль прибегнуть к мышечному расслаблению (релаксации) для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для предупреждения их возникновения. В результате исследований Джекобсона стало понятным повышение мышечной напряженности у людей, больных неврозами, частые жалобы на утомляемость, слабость и скованность.
Сбалансированная смена напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим самочувствие. Обычно равновесие между процессами возбуждения и торможения достигается бессознательным вмешательством механизмов природной саморегуляции, однако хроническое нервное перенапряжение, подверженность отрицательным эмоциям нарушает эту слаженную саморегулирующуюся систему и вызывает расстройство функции мышц, внутренних органов и желез внутренней секреции.
В первой главе мы подробно рассмотрели вопрос о влиянии стресса на мышечный тонус («стресс и мышцы») и отметили те нарушения в организме, к которым приводит хроническое сокращение мышц.
Умение расслабиться – естественный рефлекторный процесс – многим в наше время, когда темп и ритм жизни ускоряются и одна нервно-эмоциональная нагрузка накладывается на другую, недоступно.
Существуют проверенные традиционные способы снятия перенапряжения. Это – прогулки и туристские походы, танцы и гимнастические упражнения, смена видов деятельности, увлечения.
Таковы естественные пути нервной разгрузки. Но если на них недостаточно времени? Или если они уже не совсем эффективны для конкретного человека? Современному человеку часто нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме.
Преследуя эту цель, Джекобсон в 1922 г. предложил метод прогрессивной мышечной релаксации, который применяется в рамках систематических тренировок для достижения произвольного расслабления поперечнополосатых мышц в покое. Для этого нужно проводить гимнастику, напоминающую упражнения йогов по расслаблению мышц тела.
Методика прогрессивной релаксации Джекобсона предполагает обучение под руководством тренера-психотерапевта. Мы рассмотрим технику релаксации по О. Грегору как наиболее подходящую для целей саморегуляции.
Релаксация по О. Грегору
Релаксацию лучше всего осваивать в положении лежа на спине. Позже, когда первые шаги будут пройдены, возможно разучить релаксационные упражнения и в других положениях: стоя, сидя, лежа на боку, во время ходьбы. Иными словами, можно широко использовать так называемую минутную релаксацию в любом положении.
Несколько предварительных рекомендаций:
1. По мере разучивания упражнений особое внимание следует уделять накоплению практического опыта. Однако, даже имея десятилетний стаж занятий, нужно относиться к релаксации так же серьезно, как и в первые дни. Не спешить! Релаксационный метод исключает спешку. Ни в коем случае не стараться доказать, что за один прием можно овладеть двумя элементами, что ничего сложного в этом нет. Это будет роковой ошибкой, которая перечеркнет уже достигнутые и только намеченные результаты. Ведь речь идет о методе, который детально проверен на практике и в основе своей предполагает постепенность разучивания упражнений.
2. При разучивании упражнений необходимо сосредоточиться на том, что человек делает. Если же во время релаксационных упражнений будут лезть в голову какие-то посторонние мысли, не надо обращать на них внимания.
3. Упражняться всегда с закрытыми глазами, однако веки ни в коем случае не должны быть судорожно сжаты.
4. Расслабление – как мышечное, так и психическое – дается нелегко, поэтому основными условиями выполнения релаксационных упражнений являются терпение и упорство.
5. Во время релаксации организм находится в бодрствующем состоянии. Повторяя упражнения, необходимо сознательно контролировать себя.
6. Целью является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное напряжение.
7. Психическая релаксация может вызвать состояние «мыслительной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу.
8. В ходе релаксации можно воспринимать звуки окружающей среды. Разумеется, полностью отключиться от них просто невозможно, однако, выполняя релаксационные упражнения, стараться их не замечать и не обращать на них внимания.
Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, человек научится это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Предварительная подготовка
Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Подготовить место для занятий на полу – ровно столько, сколько требуется для положения тела, лежа на спине. На пол постелить коврик или одеяло. Во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется произносить вслух слова или отдельные звуки.
Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, стопы развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль туловища (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
Упражнения
1. Лежать спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытаться представить помещение, в котором человек находится. Сначала попробовать обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделать путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следить за дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметить, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточиться на своем спокойном дыхании в течение 1–2 минут (как бы «уставившись» в одну точку). Стараться не думать ни о чем другом.
3. Сделать неглубокий вдох и на мгновение задержать дыхание. Одновременно резко напрячь все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабиться. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Насладиться этим приятным ощущением.
После этого выполняют упражнения для отдельных частей тела – с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрячь сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксировать напряженное состояние, стараясь прочувствовать его, а затем расслабить мышцы. При расслаблении ощутить, что бедра, голени, стопы стали мягкими, «как тряпки».
Повторить 3 раза.
Затем лежать спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрировать
в сознании, но не воспринимать. Эти звуки – всего лишь фон, не больше. Человек «не хочет воспринимать» – у него «нет на это времени». Сосредоточиться только на напряжении и расслаблении мышц ног. То же самое относится и к мыслям, которые возникают, – регистрировать их, но не осознавать. Ни в коем случае не пытаться их побороть! Борьба эта напрасна и приводит, как правило, к обратному эффекту. Ведь мысли неотвратимы и постоянно возвращаются. Поэтому их нужно только регистрировать.5. Напряжение только ягодичных мышц. Сжимать ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение и расслабление. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно в течение нескольких минут.
6. Напряжение брюшного пресса (ни в коем случае не подниматься с коврика!). Фиксировать напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабиться. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно несколько секунд, наслаждаясь приятным ощущением расслабленного живота.
7. Растягивание мышц грудной клетки. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание – грудные мышцы напряжены. Прочувствовать это напряжение, а затем, сделав резкий выдох, расслабить грудную клетку. Повторить 3 раза. Насладиться приятным ощущением расслабленных мышц.
8. Упражнение для мышц рук. Слегка приподнять обе руки, растопырив пальцы как можно шире – как при игре на пианино, стараться охватить как можно большее количество клавиш. Фиксировать это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь прочувствовать напряжение. Затем расслабиться, руки свободно опустить на коврик. Повторить 3 раза.
Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрячь мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабиться. Почувствовать тяжесть расслабленных рук. Повторить 3 раза.
А теперь поднять плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксировать это положение на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение плеч. Мысленно определить для себя, что такое ощущение давно знакомо: напрягать плечи в течение дня приходится довольно часто, причем делается это совершенно бессознательно и сопровождается напрасным расходованием энергии. Расслабиться. Повторить 3 раза. Затем спокойно лежать, наслаждаясь приятным чувством расслабления.
9. Упражнение для мышц лица. Начинать с губ. С напряжением сжать губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Определить для себя, что и это ощущение знакомо, с той лишь разницей, что напряженные губы отражают внутреннюю сосредоточенность. Затем расслабить губы, увлажнить их языком, следя за тем, чтобы язык не опирался на небо. Повторить 3 раза.
Затем наморщить лоб (нахмуриться) примерно на 30 секунд, а затем расслабить лобные мышцы. Повторить 3 раза.
10. В заключение мысленно «пробежаться» по всем мышцам тела – не осталось ли где-нибудь хотя бы малейшего напряжения. Если осталось, то постараться снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения
Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и на мгновение напрячь мышцы всего тела: при выдохе расслабить мышцы. После этого долго, даже очень долго, лежать на спине – спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Почувствовать, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Теперь воображаемая «внутренняя батарея» заряжена новой энергией. Человек вновь обрел веру в свои силы, способен преодолеть стрессовую ситуацию – возникло ощущение внутреннего спокойствия. Так лежать еще несколько минут. После выполнения этих упражнений человек должен почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Открыть глаза, затем зажмурить несколько раз, снова открыть и сладко потянуться после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сесть. Затем так же медленно, без резких движений, встать, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Расслабление, как физическое, так и психическое, является основной целью релаксационных упражнений. Автор метода настаивает: опытом доказано, что подобного расслабления можно достичь лишь с помощью регулярного выполнения приведенного комплекса упражнений в течение длительного времени. Начинающим надо помнить, что благоприятное действие релаксации во всей его полноте будет достигнуто не сразу. Для этого нужно время – и немалое. Если же человек, стиснув зубы, упорно будет добиваться расслабления, то никогда полной релаксации не достигнет.
С помощью воли – и об этом следует помнить в первую очередь – релаксация невозможна. Усилие и релаксация взаимно исключают друг друга. Опыт свидетельствует, что расслабление приходит само (и это не следует забывать) – в результате систематического повторения релаксационных упражнений. Выполняя их изо дня в день, нужно не терять терпения, поскольку умение расслабиться требует не только регулярных тренировок, но и в первую очередь времени. И вот когда человек будет ощущать уравновешенность и внутреннее спокойствие, он будет на правильном пути.
Со временем он станет выполнять релаксационные упражнения в более быстром темпе, чем вначале, а потом и в ускоренном. Позднее сможет расслаблять тело тогда, когда понадобится.
На каком-то этапе ему уже не нужно будет выполнять релаксационные упражнения по элементам, как в самом начале занятий. И, наконец, он сможет в случае необходимости «по команде» стряхивать с себя внутреннее напряжение.
Если человеку удается достичь одной из главных целей психической релаксации – состояния «мыслительной пустоты», – это уже большой успех! Значит, он полностью познал это новое психическое состояние, которое не только приятно, но и полезно.
В повседневной жизни внимание человека, как правило, сосредоточено на окружающих предметах, на импульсах, поступающих из внешней среды. Внутренний мир остается как бы в стороне, он почти не уделяет ему внимания. Наступает релаксация – и все меняется местами. Внешний мир на какое-то время исчезает, перестает существовать. Человек ощущает свое присутствие, свое тело и свою душу. Именно это дает ему возможность избавиться от психического напряжения, от стрессовой ситуации и освободить место для других ощущений: приятного чувства душевного спокойствия, уравновешенности, уверенности в себе, в своих силах. Если он смог добиться полной психической релаксации, значит, основная цель релаксационных упражнений достигнута.
Исходным комплексом релаксационных упражнений нужно овладеть настолько хорошо, чтобы довести выполнение каждого из них до автоматизма. Это основа «мгновенной» релаксации, которой человек должен уметь пользоваться в течение дня неоднократно – в случае внезапной необходимости. Например, перед серьезной дискуссией, перед ответственным экзаменом, в конфликтной ситуации дома или на работе, то есть когда нужно расслабиться, сбросить напряжение. Автоматизм выполнения упражнений нужен потому, что внезапно возникающие критические ситуации, естественно, не дадут возможности лечь на пол, чтобы расслабиться. А «мгновенная» релаксация проводится в любом положении: сидя, стоя и даже во время ходьбы.
Когда человек по-настоящему овладеет релаксацией и она станет неотъемлемой частью его образа жизни, последствия стресса никогда не найдут в организме «благодатной почвы». А если человек будет более стойким по отношению к стрессу, к чрезмерному напряжению, к негативным ощущениям и эмоциям, то, естественно, его организм быстрее восстановится после трудового дня, а это, в свою очередь, обеспечит нормальные условия для крепкого освежающего сна.
Основанный на релаксации образ жизни предоставляет людям значительно большие возможности для хорошего настроения, уверенности в своих силах, душевного спокойствия и радости, счастья и любви. Установлено, что человек при таком образе жизни сохраняет функциональную молодость, более оптимистичен, психологически совместим с окружающими людьми, да и живется ему, несмотря на все жизненные неурядицы и невзгоды, гораздо легче.
Следовательно, релаксация – действенный способ борьбы со стрессом.5 Йога
Каждый человек – алмаз, который может очистить и не очистить себя. В той мере, в которой он очищен, через него светит вечный свет… Стало быть, дело человека не стараться светить, но стараться очищать себя.
Лев Толстой
«Йога» – на санскрите «единение» или «связь». Значение этого слова выводят из корня «йюдж», что означает «запрягать в упряжку, надевать сбрую», а в более широком, переносном смысле – дисциплинировать, «заставить себя сосредоточиться, мобилизоваться».
Многие считают, что слово «единение» предполагает соединение индивидуальной души человека с абсолютной душой, или с Брахмой. Если встать на эту точку зрения, то йогу придется отнести к религиозной системе, обещающей возможность познания Бога или, во всяком случае, приобщение к нему. Однако, – как пишет об этом С. Н. Жидков, – йога была, есть и будет лишь единой, искусно разработанной методикой физической, психической и умственной тренировки, преследующей цель всестороннего духовного развития. Духовное тут понимается не как противостоящее чему-то материальному, а просто как развитие своих высших способностей и их умелое применение в практике повседневной жизни и в созидательном творчестве.