Библия велосипедиста

Рис. 12.5. Жим от груди

1. Возьмитесь за гриф руками на уровне выше плеч. Ладони должны быть расположены друг от друга на расстоянии, обычном для удержания руля.

2. Опускайте гриф в сторону груди.

3. Держите локти близко к телу.

4. Вернитесь к исходному положению, не отрывая ягодицы от скамейки.

Растяжка:прогиб

Отжимания

Грудные мышцы, трицепс

Отжимания используются с той же целью, что и жим от груди. Их преимущество состоит в том, что это упражнение не требует оборудования, следовательно, может проводиться в любых условиях ( рис. 12.6).

Рис. 12.6. Отжимания

1. Держите руки на уровне плеч или немного шире.

2. Выпрямите спину и поднимите голову.

3. Сохраняя позу, опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь едва не коснется пола. На начальных этапах тренировки это упражнение можно делать, держа колени на земле.

4. Держите локти близко к телу.

5. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:скручивание

Подъем пяток

Икроножная мышца

Способствует снижению травм мышц лодыжки и ахиллесова сухожилия. Будьте осторожны и используйте небольшие веса, так как на начальных этапах это упражнение ( рис. 12.7) создает проблемы для лодыжки и ахиллесова сухожилия. Повышать нагрузку при этом упражнении следует крайне медленно. Никогда не проводите теста по оценке максимума при одном подходе с помощью этого упражнения, если у вас есть проблемы с нижней частью ног.

Рис. 12.7. Подъем пяток

1. Встаньте сводом ступней на поверхность, приподнятую на 2,5–5 сантиметров, упираясь пятками в пол.

2. Ступни должны находиться параллельно друг другу на расстоянии, примерно равном расстоянию между педалями велосипеда.

3. Выпрямив ноги в коленях, поднимитесь на пальцах.

4. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:наклоны к стене

Выпрямление колен

Средняя часть квадрицепса

Помогает улучшению баланса между средней (медиальной) и боковой (латеральной) частями квадрицепса. Выполнение можно увидеть на рис. 12.8.

Рис. 12.8. Выпрямление колен

1. Исходное положение – сидя, колено полностью выпрямлено, носки ног немного разведены в стороны. Работайте с каждой ногой по очереди.

2. Сгибая колено, опустите лодыжку примерно на 20 сантиметров – но не до конца, так как это может привести к повышению внутреннего давления в колене и болям в суставе.

3. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:стойка цапли

Сгибание ног

Бицепс бедра

Улучшает соотношение сил между двумя основными двигательными мышцами: бицепсом бедра и квадрицепсом. Сгибание ног можно делать при помощи тренажеров в сидячем или стоячем положении ( рис. 12.9).

Рис. 12.9. Сгибание ног

1. Согните ногу в колене почти под прямым углом.

2. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:треугольник

Подъем верхней части тела с поворотом

Прямая брюшная мышца, внешние косые мышцы живота

Способствует согласованной работе верхней и нижней частей тела ( рис. 12.10).

Рис. 12.10. Подъем верхней части тела с поворотом

1. Сядьте на гимнастическую доску, стоящую под углом. Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.

2. Руки скрещены на груди (не закидывайте их за голову).

3. Упражнение можно проделывать с блином от штанги.

4. Опустите верхнюю часть тела под углом около 45 градусов (примерно наполовину от уровня, параллельного полу).

5. Вернитесь к исходному положению с поворотом. При каждом повторе смотрите попеременно через левое и правое плечо (в сторону поворота торса).

Растяжка:выгибание спины, вытягивание рук и ног

Тяга вниз из сидячего положения

Широчайшая мышца спины, бицепс

Стабилизирует плечи ( рис. 12.11).

Рис. 12.11. Тяга вниз из сидячего положения

1. Возьмитесь за рукоятку полностью вытянутыми руками, расставленными на ширину велосипедного руля.

2. Тяните рукоятку в направлении верхней части груди (не за голову), держа локти близко к телу.

3. Старайтесь держать поясницу неподвижной и не давайте себе раскачиваться взад-вперед. Используйте мышцы спины для стабилизации своего положения.

4. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:прогиб

Тяга вверх из положения стоя

Дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, бицепс

Стабилизирует плечи, улучшает способность поднимать переднее колесо при заезде на препятствия ( рис. 12.12).

Рис. 12.12. Тяга вверх стоя

1. Стоя у тренажера с низким шкивом (либо используя свободные веса), возьмитесь за рукоятку на высоте бедер. Руки должны быть расположены на ширине руля.

2. Тяните рукоятку в направлении груди.

3. Вернитесь к исходному положению.

Растяжка:ухватитесь руками (на максимально возможную высоту) за стационарный объект (например, шест), встав к нему спиной. Отклонитесь от столба, немного прогнитесь при отдыхе, вернитесь в исходное положение.

Комплексная тренировка

Одним из самых эффективных способов увеличения мышечной мощности для езды на велосипеде является плиометрика – особый вид упражнений, основанных на взрывных движениях, таких как прыжки на высокий объект или через него. Включение такого упражнения в программу еженедельных тренировок может оказаться достаточно эффективным. Однако для его проведения может потребоваться больше времени, чем обычно есть в вашем распоряжении. Если вы уже ездите на велосипеде и занимаетесь силовыми упражнениями, добавление одного-двух упражнений в распорядок недели может оказаться сложным делом. Но вы можете, для повышения эффективности занятий, в рамках одной сессии объединить плиометрику и силовые тренировки. Это называется комплексной тренировкой.