Библия велосипедиста
Шрифт:
Женщины способны тренироваться в тех же объемах, что и мужчины, но нужно ли им это? Гонки с участием женщин, в отличие от мужских стартов, обычно развиваются по своему особому сценарию. Прежде всего женские гонки значительно короче – иногда дистанция не превышает половины дистанции для мужчин. Хотя у меня нет достаточной статистической информации, но мне кажется, что женские гонки гораздо чаще завершаются групповым спринтом. Соответственно, спортсменки, способные оторваться от основной группы в начале гонки, скорее всего, сохранят свои преимущества и смогут финишировать значительно быстрее остальных.
Все это означает, что женщинам следует больше концентрироваться на качестве тренировок, а не на километраже. Разумеется, речь не идет о том, что женщины не должны заниматься строительством
В целом женщины обладают силой на уровне 2/3 от мужской, однако эта сила распределена по-другому. У женщин обычно сильнее ноги, но руки и пресс у них слабее, чем у мужчин. Эта информация способна подсказать, где скрыт основной потенциал роста результатов для женщин-cпортсменок. За счет повышения силы рук и пресса женщины могут значительно улучшить навыки спринта и подъема. Когда вы встаете на педалях, сила, создаваемая ногами, должна уравновешиваться силой рук, упирающихся в руль. Стабильность при этом должна сохраняться за счет мышц живота и спины. Если ваши руки безвольные, как макароны, а живот растягивается, как аккордеон, несбалансированность приведет к падению.
Силовая работа для верхней части тела включает в себя толкающие и тянущие упражнения, при которых работают суставы рук, а также мышцы спины и живота. Кроме того, поскольку таз женщин обычно больше по размерам и шире, спортсменкам необходим сильный пресс. При любой удобной возможности спортсменкам нужно работать над основными компонентами силы – причем разрабатывать их в комплексе, а не по отдельности. Занятия на гребном тренажере (описанные в главе 12) – отличный пример упражнения для нескольких суставов, позволяющего улучшить навыки езды на велосипеде. Это упражнение оптимизирует работу рук и спины, усиливая мощность мышц, необходимых для заездов в гору. Также мышечный баланс можно улучшить с помощью жима от груди.
Обычно я рекомендую женщинам-cпортсменкам работать с отягощением на протяжении всего года, снижая нагрузку за неделю до начала летних месяцев, в которые проходят основные гонки. В противном случае спортсменка быстро потеряет все преимущества, наработанные ею в зимние месяцы при работе в тренажерном зале.
Общество ожидает от женщин-спортсменок меньшего, чем от мужчин. Это проявляется во многом – в слабом интересе к женским соревнованиям со стороны СМИ, в размере призовых фондов, в меньшей поддержке со стороны болельщиков. И – в меньшем времени для тренировок, которое женщины из-за своих домашних обязанностей могут себе позволить. То, что женщинам удается сделать в мире спорта, – это дань их целеустремленности и настойчивости.
Я обнаружил, что женщины склонны более трезво оценивать свои победы и поражения, нежели мужчины. Женщины стремятся в первую очередь оставаться в границах своих индивидуальных возможностей, а не побеждать соперниц любой ценой, они меньше расстраиваются из-за поражений и быстрее восстанавливают свое нормальное эмоциональное состояние. Мужчины же, рассчитывавшие выиграть соревнование, но потерпевшие неудачу, расценивают произошедшее как вызов своему самолюбию.
Однако представительницы слабого пола склонны к более глубоким психологическим переживаниям в другой области. Женщины, потерпевшие неудачу, будут винить себя в недостатке способностей. Общество на протяжении многих лет учило нас, что спорт – удел мальчиков, и что девочкам, скорее всего, не удастся достичь в области спорта сколь-нибудь значимых результатов. Когда мужчины терпят поражение, то в их глазах проблема заключается не в недостатке способностей, а в недостаточных усилиях, которые они приложили для достижения упущенной победы.
Вера в себя является не менее важным фактором успеха в спорте, чем физические способности. Неважно, насколько вы талантливы, – если вы не верите, что можете выиграть, то и не выиграете. Я тренировал одну из лучших молодых спортсменок в стране. Она всегда могла найти объяснение тому, почему ей не удается достичь своих амбициозных
целей, любила поговорить о своих неудачах и ограничивающих факторах. Основным ее ограничителем была недостаточная вера в себя.Я предложил ей одно упражнение. Каждый вечер перед сном она тратила несколько минут на то, чтобы вспомнить и вновь пережить основной успех, которого смогла добиться в течение дня (вне зависимости от того, сколь незначительным он мог ей показаться). Например, вспоминала, как успешно завершила сложное упражнение и испытала ощущение прилива сил, как быстро забралась на гору или проехала гоночный интервал с рекордным результатом. Сохранив этот опыт в своем сознании, спортсменка засыпала с верой в свои способности.
Еще я порекомендовал ей вести себя так же, как это делают лучшие гонщики в пелетоне. Посмотрите на лучших гонщиков: как они сидят на своих велосипедах, как общаются друг с другом и как ведут себя в целом? Имитируйте их поведение. Примите гордую позу, удобно устройтесь на велосипеде. Общаясь с другими гонщиками в пелетоне, смотрите им в глаза. Ведите себя так, как будто вы лучший из них. Удивительно, как начинает вести себя тело, когда мозг говорит: «Я уверен в себе».
Я уверен, что, когда эта спортсменка рассказывала мне о своих неудачах, в ее голове звучал внутренний голос. Мы все время от времени слышим его. Я предложил ей следующее. Каждый раз, когда она услышит этот внутренний голос, она должна взять себя в руки, а для этого – вспомнить о своем недавнем и самом значительном успехе.
Через некоторое время велосипедистка смогла выиграть чемпионат страны и финишировать пятой на чемпионате мира. Сложно сказать, какая из моих рекомендаций в конечном итоге привела к росту ее уверенности в себе, но я думаю, что это произошло из-за того, что она начала вспоминать о своих успехах, вести себя как чемпион и контролировать свои мысли.
Многие спортсменки, стремящиеся избавиться от избытка жира, склонны чрезмерно ограничивать себя в еде, особенно в продуктах, богатых жирами и белками. При этом уже не подвергается сомнению тот факт, что атлеты, занятия которых связаны с выносливостью, нуждаются в большем количестве белков, чем обычные люди. Рацион с недостаточным содержанием белков может привести к снижению аэробной способности. У женщин-велосипедисток это также приводит к повышенной усталости и анемии.
Многие из спортсменок считают нормальным поглощать менее 2000 калорий в день, хотя на самом деле им может понадобиться и до 3000 калорий. Согласно принятым в США нормативам, потребление железа должно составлять в среднем 5 миллиграммов на 1000 калорий. Большинство спортсменок потребляют около 10 миллиграммов железа в день. При этом для развития формы им требуется около 15 миллиграммов. Хуже того, многие женщины следуют вегетарианским диетам – и в этом случае они не получают даже необходимого минимума железа. Уровень железа снижается и вследствие менструаций. В таких условиях вполне может развиться анемия или нехватка железа. По оценкам доктора Оуэна Андерсена, издателя Running Research News, дефицит железа наблюдается примерно у 30 % спортсменок. Одно исследование школьниц-спортсменок даже установило связь между нехваткой железа и травматизмом при беге.
Подобные проблемы легко исправить, включив в диету красное мясо по 3–4 раза в неделю. Если вы не любите мясо – ешьте продукты с большим содержанием витамина C, это позволит улучшить поглощение железа. Включите в свой рацион больше бобовых, шпината. А если вы готовите кислый томатный соус, делайте это в металлической посуде. Ваш лечащий врач может подсказать вам и другие методы пополнения запасов железа. Однако не пытайтесь употреблять различные добавки без предварительной консультации с вашим врачом: это может привести к множеству осложнений. Также стоит избегать некоторых продуктов, замедляющих переработку железа организмом. К ним относятся чай, пшеничные отруби, антациды и добавки с фосфатом кальция. Женщинам, да и всем другим гонщикам, следует проверять уровень железа в зимние месяцы в ходе ежегодного медицинского обследования. К симптомам дефицита железа относятся потеря выносливости, хроническая усталость, высокая ЧСС при выполнении упражнений, низкая мощность, частые травмы и хронические заболевания. Многие из этих симптомов сопутствуют и перетренированности. Поэтому спортсмены, страдающие от недостатка железа, снижая объемы тренировок, чувствуют себя лучше, но, когда вновь возвращаются к прежним нагрузкам, практически сразу вновь начинают испытывать недомогание.