Библия велосипедиста

Те немногие лонгитюдные исследования, которые все же были проведены, показывают, что, когда спортсмен на протяжении ряда лет поддерживает интенсивность тренировок на одном и том же уровне, аэробная способность и ряд других показателей физической подготовки могут сокращаться лишь на 2 % за 10 лет. У человека, ведущего сидячий образ жизни, эти показатели снижаются на 30–50 % быстрее. Спортсмены, которые снижают интенсивность своих тренировок, сталкиваются со значительно более высоким сокращением.

«Нормальное» снижение результата, составляющее 6–10 % за 10 лет, – итог скорее добровольных ограничений, накладываемых образом жизни, чем человеческой физиологии. На самом деле старение – причина лишь четверти потерь, основные потери проистекают из неправильной работы над собой.

Как обмануть кривую

Хотя возрастное замедление и неотвратимо, многие гонщики обнаружили, что скорость снижения их результатов может быть значительно уменьшена, если они будут тренироваться с той же высокой интенсивностью и в тех же объемах, что и в молодости. Как показывает практика, некоторые из ведущих мастеров занимаются сегодня даже больше, чем в предыдущие годы. Несколько научных исследований подтвердили, что даже спортсмены в возрасте свыше 50 лет могут поддерживать такой значимый показатель физической подготовки, как высокий уровень аэробной способности.

Итак, интенсивные тренировки заставляют сердце, нервы, мышцы, легкие и другие органы работать в рамках генетически заложенного потенциала. Если вы никогда не заставляли свой внутренний «двигатель» работать на высокой скорости, то при движении в быстром темпе будете терять больше сил, чем это необходимо. Если средний уровень физической подготовки спортсменов с возрастом в целом постепенно снижается, это совершенно не означает, что ваш личный уровень физической подготовки также должен снижаться. Многие спортсмены с возрастом улучшают свой личный уровень физической подготовки за счет более осмысленных и упорных тренировок. Приводимые ниже рекомендации помогут мастерам в возрасте старше 40 лет сохранить высокий уровень физической подготовки.

Роль тренировок

Готовы ли вы тренироваться так же, как во времена молодости, а то и больше? Есть ли у вас для этого возможности? Позвольте поделиться с вами некоторыми предложениями по улучшению вашей гоночной формы.

• Занимайтесь силовыми тренировками в течение всего года. Молодые и обладающие развитой мускулатурой спортсмены могут прекратить силовые тренировки в конце зимы и поддерживать мышечную массу в течение гоночного сезона. Спортсменам в возрасте следует заниматься силовыми тренировками в течение всего года. Чем вы сильнее, тем с большей силой сможете нажимать на педали. Более высокий уровень силы предполагает уменьшение воспринимаемого истощения при любом уровне выходной мощности.

• Тренируйтесь не менее 7–10 часов в неделю в течение всего года. Это означает, что вы должны заниматься не менее 350–500 часов в год.

• Установите продолжительность Базового периода равной двенадцати неделям. Не сокращайте этот период. Перед тем как начать работу над увеличением интенсивности, вам следует поднять на максимальный уровень выносливость, силу и скоростные навыки. Убедитесь, что вы сохраняете правильность движений при высоком ритме.

• Как только вы приведете в порядок свой базовый уровень физической подготовки, умерьте интенсивность занятий, не гонитесь за молодыми. У спортсменов старшего возраста за плечами много лет тренировок, а следовательно, и более глубокий уровень подготовки, связанной с выносливостью. Лучше сконцентрируйтесь на мощности, анаэробной выносливости и мышечной выносливости. Обращайте больше внимания на спринт, интервальные упражнения и индивидуальные гонки на время, а не на продолжительные упражнения. Максимальная продолжительность ваших заездов не должна превышать продолжительности самой длинной из предстоящих гонок.

• После того как вы достигли базового уровня, увеличьте продолжительность восстановительных интервалов между упражнениями. Немногие взрослые любители могут заниматься качественными тренировками свыше двух-трех раз в неделю на протяжении длительного периода времени. Многие утверждают, что могут показывать хорошие результаты на гонках, занимаясь двумя пробивными упражнениями в неделю. К примеру, в ходе периода Строительства совместите в середине недели тренировку мышечной выносливости с упражнениями по развитию анаэробной выносливости или мощности (в начале упражнения следует заняться более быстрой частью). Затем восстановитесь на протяжении двух-трех дней, а в выходные устройте себе групповую тренировку с высокой интенсивностью или имитацию гонки. Отдыхайте от занятий на велосипеде как минимум один день в неделю. Если восстановление проходит тяжело, измените свой график так, чтобы между восстановительными неделями у вас выпадало по 2 недели занятий, а не по 3 (см. табл. 8.4). В каждом случае отказывайтесь от первой недели занятий. Может оказаться, что при двух неделях упорных тренировок вам понадобится лишь около 5 дней для восстановления перед началом очередного цикла. Поэтому рассмотрите для себя вариант занятий, при котором после 16 дней упорных тренировок вы отдыхаете в течение 5 дней. Возможно, в те или иные моменты по ходу сезона для вас будет лучше работать схема 15/6. Вам потребуется поэкспериментировать.

• В летний период один-два раза в неделю тренируйтесь в условиях жары. Когда вы адаптируетесь к высокой температуре, проведите на улице несколько упражнений с высокой интенсивностью. Внимательно следите за уровнем гидратации. В течение упражнения выпивайте по одной пол-литровой бутылке спортивного напитка в час, даже если не испытываете жажды. Пейте воду понемногу в течение всего дня.

• Занимайтесь растяжкой после каждой тренировки и позже, в течение дня. Попытайтесь обрести былую гибкость. Это вполне возможно при серьезных и вдумчивых занятиях.

• В ходе шоссейной гонки с момента старта старайтесь находиться в первой трети пелетона. В гонках участвуют спортсмены с разными уровнями способностей и опыта, поэтому группа довольно быстро разделяется.

Питание, старение и мышцы

Морячок Попай [3] был прав: шпинат делает вас сильнее и мускулистее, в особенности если вам уже исполнилось 50 лет. Позвольте мне объяснить почему.

Очевидно, что с возрастом мышечная масса человека уменьшается. И хотя эту потерю можно замедлить с помощью работы в тренажерном зале и аэробных упражнений, она неотвратима. В результате мышцы спортсменов старше 60 лет значительно меньше, чем у сорокалетних.

3

Герой популярной серии мультфильмов, известный своим пристрастием к постоянному употреблению консервированного шпината. Прим. перев.

Было проведено исследование, установившее, почему это происходит. С возрастом азот (важный компонент мышечного белка) все быстрее выводится из организма, наступает момент истощения. Это происходит вследствие изменения уровня кислотности в крови и связанных с этим изменений в работе почек. Понижение содержания азота приводит к тому, что мы не можем больше поддерживать прежнее состояние мышц. В сущности, перешагивая пятидесятилетний юбилей, мы уменьшаем массу своих мышц каждый раз, когда идем в туалет. Повышенная кислотность вымывает и кальций из костей, что приводит к возникновению остеопороза у многих людей старшего возраста, в особенности у женщин.

Ключевую роль в профилактике этой проблемы может играть снижение уровня кислотности крови и повышение ее щелочности. Некоторые исследования показали, что прием небольшого количества бикарбоната калия в течение всего лишь 18 дней способен значительно увеличить щелочной фон крови за счет повышения сбалансированности азота. И хотя бикарбонат калия легко купить в специализированных химических магазинах, он пока что недоступен в широкой продаже. Кроме того, нет исследований, определяющих долгосрочные последствия для здоровья, связанные с его приемом. Существуют и свидетельства того, что его потребление может привести к искажениям электрокардиограмм, поэтому применение этого препарата мы не рекомендуем.

Между тем есть естественный способ достижения того же результата с помощью диеты: нужно увеличивать в рационе количество продуктов, естественным образом повышающих щелочность крови, а именно фруктов и овощей. Жиры и масла никак не влияют на уровень кислотности крови. Иными словами, они не делают ее ни более кислотной, ни более щелочной. Все другие продукты, включая зерновые, мясо, орехи, бобы, молочные продукты, рыбу и яйца, повышают кислотность крови. Если ваша диета состоит в основном из этих продуктов, и при этом вы едите недостаточно фруктов и овощей, то можете быть уверены в том, что с возрастом будете терять мышечную массу и кальций из костей.