Биохакинг для тех, кому за 30

Лучше успокоиться помогают добавки МАГНИЯ, лучше в его биодоступных хелатных формах, вроде: цитрата, глицината, треоната. Дозировка – около 300 мг. Магний, в целом, самая популярная рекомендованная добавка. Все нутрициологи практически всем своим клиентам рекомендуют пить магний на постоянной основе.

Можно пить различные лёгкие успокоительные вроде валерианы, ромашки, мелиссы и страстоцвета. Добавку GABA тоже можно попробовать в том случае, если у вас повышенная возбудимость к вечеру, и вы не можете уснуть из-за различных мыслей. Мысли возникают из-за глутаминовой кислоты – главного возбуждающего медиатора мозга, а GABA – это гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), главный тормозный медиатор, антагонист глутамата, она глушит лишний шум, вызываемый избытком глутамата, и успокаивает мозг. Ведутся споры, проходит ли добавка GABA гематоэнцефалический барьер, но есть данные, что так или иначе она влияет на выработку эндогенной ГАМК в мозге [8]. Также рекомендую попробовать медитации и дыхательные практики, они тоже успокаивают, во время них вырабатывается больше ГАМК в мозге.

Пить алкоголь для сна я не рекомендую: под воздействием алкоголя вы хоть и быстро уснете (что не всегда так, кстати), но мозг будет плохо отдыхать, организм будет занят утилизацией этанола. Также я не рекомендую любые бензодиазепины и нейролептики, которые зачастую нерадивые врачи прописывают людям с нарушениями сна. И любые безрецептурные снотворные я тоже не рекомендую, я рекомендую сначала проделать все шаги, написанные выше, на крайний случай попробовать GABA или растительные препараты, а если у вас серьезные нарушения сна, то стоит обратиться ко врачу, который подберет для вас оптимальное лечение. Возможно, дело в неврозах и стрессах или в каких-то других заболеваниях. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Про полифазный сон. Сомнологи говорят, что это имеет место быть, но при условии, что вы спите в одно и тоже время каждый день без исключений. Что такое полифазный сон, вы прочитаете в гугле, я его рекомендовать не буду по причине его сложности, но при правильном подходе такой сон практиковать можно. Однако есть исследования о том, что пользы от полифазного сна нет [9]. Опять же, нужно использовать его только как крайнюю меру, когда нет физической возможности спать в ночное время, например, при ночной работе и т.д. Но если вы будете нарушать свои графики сна хоть чуть-чуть, то сразу же будет возникать негативный эффект. Я против, потому что крайне сложно подстроиться под эти графики, но вы сами решайте.

Глава 3. Регулярные прогулки

Каждый день, без пропусков, необходимо гулять. Причём именно в светлое время суток и именно так, чтобы ваши глаза видели больше солнечного света, т.е., грубо говоря, держать лицо по солнцу. Не для того, чтобы оно загорало, а чтобы солнечный свет попадал на сетчатку глаза. При этом в мозгу вырабатывается серотонин, о котором поговорим позже, но в нашем случае он важен тем, что именно серотонин является веществом-предшественником мелатонина, который вырабатывает эпифиз. Не будет серотонина – не будет и мелатонина, и сон будет плохим. Не будет серотонина – не будет и хорошего настроения, и сознание будет тяготеть к депрессивным мыслям. Серотонин – это нейромедиатор хорошего настроения, радости и счастья. И именно такого счастья, которое растянуто во времени, т.е. не сиюминутного удовольствия и кратковременного счастья, которое вызывают эндорфины и дофамин.

Солнечный свет – это само по себе лекарство и важный БАД, причём бесплатный. Просто гуляй себе и смотри по сторонам под солнцем, и это уже даст тебе плюсов к состоянию. Поэтому у людей, живущих за полярным кругом, чаще бывает депрессивное состояние во время полярной ночи. Отсюда и тяга к алкоголю, который улучшает настроение, на серотониновом дефиците. В таких условиях я рекомендую использовать лампы с полным спектром лучей, их свет похож на солнечный свет. Поставить в квартире такие лампы и включать их в дневное время суток в полярную ночь, тогда вы получите необходимый спектр света, при котором будет выделяться серотонин. Обычные дневные лампы не работают таким способом. А во время полярного дня в ночные часы нужно закрывать окна шторами блэкаут. Собственно, северяне так и делают, не мне вас учить.

А прогулки как таковые, как элемент физической деятельности помогают сжигать излишки кортизола, который может выделяться из-за стрессов и различных других факторов. Физическая активность способствует утилизации кортизола. Множество других процессов в организме зависит от умеренной физической активности. Например, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется ходить не менее 40 минут в день в одном темпе. В среднем я хожу со скоростью 6 км/ч, за 40 минут я пройду 4 км. Т.е. можно отсчитывать по времени или по километражу.

По поводу 10 тысяч шагов – я считаю, что эта метрика хоть и возможна, но недостаточно актуальна. Лучше считать по километражу или по времени непрерывной ходьбы. Если пройдёте не 4, а 10 километров, то хуже от этого точно не будет. Однако совсем много проходить тоже смысла нет, больше – не значит лучше. Тут важнее именно регулярность прогулок, даже если в какой-то из дней вам будет лень, или погода будет плохой, и вы пройдёте чуть меньше – это не страшно, главное, что вы пройдёте хоть сколько-то!

Глава 4. Физические упражнения

Простые пешие прогулки, хоть и относятся к физической активности, но я бы не стал их учитывать в качестве физических упражнений, т.е. физкультуры. Это отдельный пункт, т.е. нужно иметь и то, и другое.

Физические упражнения помогают сжигать излишки кортизола [10], а также помогают нормализовать гормональный фон. Например, поднять уровень тестостерона, а вслед за ним – эстрогенов. Они являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, предают вам больше физических сил и выносливости, делают ваше тело сильнее, т.е. – это исключительно биохакерская тема, которая может быть абсолютно бесплатной. Отжимания, пресс, приседания, турник и брусья во дворе. Вариаций упражнений могут быть сотни, и нет необходимости ходить в спортзал и тратить деньги на абонемент.

Однако в том, чтобы записаться в спортзал тоже есть смысл. Когда вы потратите деньги на месячный или годовой абонемент, то у вас будет больше стимула себя заставлять не лениться, а пойти поделать упражнения, потому что будет жалко потраченных денег. В целом, я за спортзал.

Так как физические упражнения работают с сердечно-сосудистой системой, мышцами и мозжечком, то они сами по себе выступают элементом отдыха. Мозгового отдыха. Хорошая возможность перезагрузить ваш основной компьютер. Они дают положительные эмоции, вызываемые дофамином и эндорфинами. А, например, при беге, помимо эндорфинов, вырабатывается ещё анандамид – это такой эндогенный (естественный) аналог каннабиноидов, он вызывает приятные ощущения после и во время бега.

Если ваше тело находится в запущенном состоянии, мышцы не в тонусе, да и лишний вес, скорее всего, есть, начните с малого. Прогулки + два вида упражнений: 10 отжиманий и 10 приседаний, если вы мужчина, а если женщина, то можно и меньше – столько, сколько можете. И каждый день просто делайте это, 10 того и 10 другого. Не меньше и не больше! Даже если чувствуете, что сегодня готовы сделать 11 вместо 10 – всё равно делайте 10. Но каждый день, без пропусков! Просто проведите себе такой эксперимент, устройте челлендж. На это в день тратится не больше 5 минут! Разве вы не найдете 5 минут и кусок ровного пола где-либо?! Это крайне просто – всего 10 отжиманий и 10 приседаний.

Через 2-3 недели уже начните добавлять ещё один подход, т.е. 10+10 отжиманий, 10+10 приседаний, с перерывами 1-3 минуты между подходами. Теперь делайте не каждый день, а через день, чтобы давать мышцам отдых. Да, поначалу они не будут сильно уставать, но потом, когда вы накинете сверху больше, то уставать они начнут. И каждый новый тренировочный день добавляйте по 1 в подходе, т.е. 11+10, потом 11+11, потом 12+11. А потом добавьте ещё один подход, получится: 10+10+10, потом 11+10+10. Потом по 20 и по 30, в зависимости от вашего самочувствия. День упражнения, день отдых. Также можно добавить турник, вертикальные брусья, пресс по такому же методу.