Биохакинг для тех, кому за 30

Это рабочий метод, я сам так занимался и занимаюсь. Этот метод способен выработать у вас именно интерес к упражнениям, чтобы они были вам в кайф, и вам хотелось это делать, вы ждали бы с нетерпением тот день, когда будет тренировка. Для этого нужно выработать привычку, рефлекс, чтобы мозг запомнил, что это действие – хорошее и не сложное. Начинать нужно с 5-минутной тренировки, когда ты ничего особого не выполнил, но ты уже такой молодец! Вы слышите? Обязательно нужно себя хвалить после каждой тренировки! Даже через силу, просто как мантру проговаривать похвалу себе за это действие. Ценность этих 5 минут для вас будет высокой, а трудозатраты – минимальные, считай, халява. Таким образом, вы натренируете свою дофаминергическую систему на выработку мотивации и предвкушение новой тренировки.

Ни о каком бодибилдинге и даже спорте как таковом речи тут нет, тут исключительно физкультура, исключительно для здоровья и в качестве антидепрессанта. Чтобы снять стресс, успокоить и разгрузить мозг, снизить тревожность, понизить умственную усталость. Многие люди плохо относятся к качалке, спорту и вот этому всему фитнесу. Когда тебе говорят какие-то коучи или спорт-тренеры: "Да ты чё, старик, сходи-ка лучше в качалочку!" – у многих это вызывает негативную реакцию. Потому что качалку надо ещё найти, приехать туда, записаться, нужна одежда, чтобы выглядеть хорошо, а там ведь всякие другие люди, там качки и фитоняшки с накачанными банками и подтянутыми попами. А ты не в форме, ты толстяк или дрищ. Поэтому я бы не стал начинать с качалки, а месяц-два позанимался бы сам, а уже потом, если появится желание, то можно пойти в тренажёрку и стать частью тусовки людей, уважающих фитнес. Кстати, как оказалось, это далеко не самые плохие люди.

Глава 5. Ограничить негативную информацию

В принципе, как показывает мой личный опыт, а также опыт многих других людей, можно совсем отказаться от новостей, вообще от любых. Для жизнедеятельности организма новости – вещь ненужная, а, зачастую, даже вредная. Особенно, когда новости плохие. В идеале вообще перестать их смотреть и отписаться от новостных каналов в соцсетях. Если в стране и мире произойдет что-то важное и серьезное, вы об этом узнаете, поверьте, а если не узнаете, значит, оно и не важно вам.

Совсем жить в информационном вакууме не нужно, но вы и не будете, потому что вы будете поддерживать связь со своими друзьями, а те вам будут говорить что-то важное. Так обычно ведь и бывает. Но если друзья будут слать вам всякие репосты новостей, то нужно уведомить их, что вам это не интересно и лучше этого не делать, что вы хотите разговаривать на другие темы, а не обсуждать новости.

При этом, наоборот, можно подписаться на позитивные паблики про котяток и всяких зверушек или на паблики про путешествия и здоровый образ жизни. Например, на канал "Вольному-Воля!" на Ютубе.

Глава 6. Отказ от сахара и углеводов

Переходить на безуглеводную кето-диету вовсе не обязательно, но сократить употребление углеводов крайне важно. В частности, в идеале убрать вообще все продукты, содержащие добавленный сахар. Любые сладости, печеньки, торты, да даже кетчуп, который содержит много сахара. Сахар вреден, об этом сейчас только ленивый не говорит. Употребление сахара вызывает инсулинорезистентность, сахар вызывает привыкание, словно наркотическое вещество, и для нормального метаболизма организма он не нужен ни в единой своей песчинке. Поверьте, человек способен жить, вообще не употребляя сахар ни в каких видах. Организму нужна глюкоза, это факт, но необходимое количество глюкозы организм способен вырабатывать сам с помощью процесса глюконеогенеза, т.е. вырабатывать глюкозу из других веществ, не из углеводов.

И для питания мозга этой самой глюкозы надо не много. Да и вообще мозг лучше работает на жирах, кетоновых телах, полученных из жиров. Глюкоза – это самый простой источник энергии. Организм получил глюкозу и моментально перевел её в энергию, тогда как с жирочком ещё нужно потрудиться. На переработку жиров и белков тоже нужно затратить энергию.

Можно употреблять сложные углеводы – полисахариды, но не много. Абсолютно однозначно нужно убрать все рафинированные углеводы, муку и макароны из высших сортов, крупы вроде риса, кукурузу, но картошку при этом я бы оставил. Короче исключить или минимизировать употребление продуктов с высоким гликемическим индексом. При этом, цельнозерновые крупы вполне себе могут быть в вашем рационе, например, гречка, киноа, цельнозерновая овсянка, а также все бобовые, орехи, семечки. Смысл в том, чтобы крупы не были переработаны, а зерно оставалось цельным.

Совсем отказываться не обязательно, но есть смысл сократить употребление углеводов. Единственный углевод, которого можно есть много – это клетчатка. Все говорят про овощи и фрукты, однако в них содержится очень мало клетчатки, а её требуется от 30 г в день чистой [11]. Но, к примеру, белокочанная капуста содержит всего каких-то 2 грамма клетчатки на 100 граммов продукта! А листовой салат и подобная зелень около 1,5 г. А теперь подсчитайте, сколько нужно съесть листового салата, чтобы набрать 30 г клетчатки? Короче говоря, много! Однако, клетчатки достаточно в других углеводных продуктах, в которых много полисахаридов, из которых потом образуется глюкоза. В том же хлебе клетчатки больше, чем в овощах, но любой нутрициолог скажет вам, что хлеб лучше исключить из рациона совсем. В связи с этим, смею заметить, что практически каждый из нас не доедает клетчатки. На этом печальном факте здесь мы закончим и пойдём дальше.

Отказ от сахара принесет очень много положительных моментов, среди которых потеря лишнего веса в виде висцерального жира – это меньшее из того, что вы сможете получить. Практически на все отделы организма так или иначе оказывает влияние сахар. Жить без него можно, проверено мной. Если хочется сладенького, то можно попробовать подсластители стевию или эритритол, остальные многочисленные сахарозаменители врачи и нутрициологи не рекомендуют употреблять, в том числе, и популярный аспартам.

Что насчет фруктозы? В целом, она имеет место быть, но нужно употреблять её аккуратно, потому что фруктоза, в отличие от глюкозы, перерабатывается печенью, стало быть, большое количество фруктозы может давать большую нагрузку на печень. А если вы едите много мяса и жирной пищи, а ещё (о, ужас!) употребляете алкоголь, то я бы рекомендовал сократить употребление фруктов (или лучше алкоголь заменить на фрукты).

Как же так? Что ты такое несешь, все же знают, что фрукты – это самая полезная в мире еда?! А вот и нет, это не так [12]. Да, фрукты содержат витамины и флавоноиды, но зачастую их гораздо меньше, чем заявлено во всяких характеристиках. Бывает, что почвы не содержат достаточного количества нутриентов, поэтому и фрукты не накапливают их в себе. Клетчатки во фруктах тоже очень мало, но зато много фруктозы [13]! Поэтому, фрукты – это штука вкусная, но кроме фруктозы в них не очень-то много чего и есть. Употреблять их, безусловно, нужно, потому что что-то в них всё же есть, и иногда этого даже бывает достаточно в совокупности с другой пищей, но злоупотреблять ими, а также считать их чуть ли не венцом пищевой цепочки – это неправильно [14]. Фрукты должны быть не основной едой, а лишь приятным десертом в дополнение к основному приёму пищи.

Вообще, в далекие времена фрукты наши предки стали употреблять именно по причине их легкодоступности. Просто сорвал с дерева и ешь, а оно ещё и вкусное за счет сахаров! А различные сахара во фруктах эволюция обеспечила как раз для того, чтобы их употребляли в пищу различные животные, которые будут переносить семена, содержащиеся во фруктах, в другие места, тем самым помогая размножению этих растений. Вот и всё. Сахара дают быструю энергию и позволяют двигаться, но если копать глубже, то научно доказано, что наши предки стали становиться умнее не благодаря сахарам из фруктов, а именно благодаря белкам и жирам, содержащимся в мясе и морепродуктах. Поедая морепродукты и мясо животных, мозг стал получать различные аминокислоты и липиды, которыми так бедны фрукты и растения в целом. Это со временем стало увеличивать средний размер мозга у хомо сапиенса и количество его нейронов, а чем больше нейронов – тем ты умнее. Нейроны сами по себе состоят не из сахаров, а как раз-таки из липидов, а липиды, это, считай, жиры. Такие дела, уважаемые веганы…

Глава 7. Позитивная информация и смех

По мере ограничения себя от негативной информации неплохо бы заменить её позитивной. Помимо различных образовательных роликов, статей в Интернете и книг, можно добавить и обычную ржаку. Почему бы и нет?! Лично я не большой фанат такого контента и смотрю его крайне редко, подписан всего на пару блогеров на Ютубе, а в Инсте смотрю его только в ленте иногда, и то обычно про животных. А всякий стендап и прочие жанры я не люблю, однако вам не обязательно брать пример с меня, вполне возможно потреблять такой контент и получать от него удовольствие.