Быстрее и проще

Важно ложиться в тот же день, в который ты проснулся. Желательно до десяти часов вечера, тогда ты встанешь в 6–7 утра. Почему я рекомендую просыпаться именно в это время? Дело в том, что в нашей сетчатке есть индикатор, который улавливает солнечный свет. Именно солнечный, никакой другой свет его не сможет заменить. После этого сигнал поступает в мозг, и весь организм начинает просыпаться. Если ты просыпаешься поздно, например в 11 утра, солнце находится уже намного выше, и его лучи падают на землю (и, соответственно, попадают на сетчатку наших глаз) уже под другим углом. В таких условиях синхронизации центральных часов не происходит и просыпаться намного сложнее.

После того как ты проснулся, обязательно посмотри на солнечный свет. Выйди на балкон или просто открой окно, если ты носишь очки – сними. Не должно быть никаких препятствий. Глаз – свет. Не нужно смотреть прямо на солнце и сжигать себе сетчатку, нет, достаточно просто быть в контакте с солнечным светом. Неважно, пасмурно на улице или нет, солнечный свет все равно проникнет в твой организм. И вот тогда ты моментально почувствуешь, как запускается каждая клеточка твоего организма. Сон уйдет быстрее, чем если бы ты выпил чашку кофе. Я ни от чего другого никогда не чувствовал такого быстрого подъема энергии. Как будто мотор запустился. Многие привыкли после просыпания еще долго лежать или сидеть в кровати в ожидании, когда организм раскачается и появится энергия. Это в корне неверно.

Посмотрим на процесс сна и бодрствования с точки зрения гормонов. Итак, мы легли спать и через 8–9 часов начали просыпаться. Это включились надпочечники и начали вырабатывать кортизол, который подал нам сигнал открыть глаза. Мы открываем глаза, на сетчатку поступает свет, после чего просыпается весь организм. Он переходит из режима сна в режим бодрствования. Вместе с этим включается другой механизм – выработка аденозина. Он запускает таймер на 12–14 часов. Через 12–14 часов в организме начинает вырабатываться мелатонин. Именно из-за мелатонина мы по вечерам уставшие и сонные. Организм дает нам сигнал, что пора ложиться на подзарядку, чтобы восстановить запасы энергии. Если физическая, эмоциональная, интеллектуальная нагрузка за день была высокая, мелатонин начинает вырабатываться раньше. Но есть одна проблема.

Мы люди современные, поэтому что мы делаем вечером после работы и ужина? Правильно – утыкаемся в телефон. Можем даже уснуть с ним. Почему это проблема? Потому что экран мобильного телефона светится и дает организму сигнал, что еще день, еще рано для сна. Слаженно работающий механизм начинает сбиваться. Мало того что не вырабатывается мелатонин, еще и начинает вырабатываться пролактин, который гасит дофамин. Если ты весь вечер просидел в мобильном телефоне, то весьма вероятно, что из-за выработанного пролактина на следующий день ты ничего не захочешь делать. Когда в организме накапливается слишком много пролактина, весь дофамин уходит на то, чтобы нивелировать его действие. И пока дофамин не «закроет» весь пролактин, он не сможет выполнять свою основную функцию – мотивировать к действию.

Интересный факт. За счет чего кофе бодрит человека? Кофе блокирует взаимодействие аденозина с нейронами, и из-за этого уходит сонливость. Но аденозин никуда не исчезает. Усталость остается, просто она блокируется. Поэтому, когда действие кофеина прекращается, аденозин проявляется снова, только теперь с еще большим эффектом, потому что за это время усталость успела накопиться.

Еще один интересный факт. Существует распространенное мнение, что спать нужно в кромешной темноте, иначе организм не будет вырабатывать мелатонин. На самом же деле кромешная темнота нам нужна только для того, чтобы заснуть, а не для того, чтобы спать. Свет на качество сна не влияет.

Как бы это банально ни звучало, но, если ты хочешь достичь успеха, быть энергичным иметь желание развиваться и радоваться, вставай и ложись в одно и то же время. Не расшатывай свою систему, чтобы потом вся энергия уходила на ее стабилизацию, не создавай себе дополнительных проблем.

Перед сном обязательно проветривай комнату. Тебе не должно быть душно и жарко, тогда ты хорошо выспишься.

Купи удобный матрас и подушку. Да, съезди в ортопедический салон и купи их. Очень странно экономить на том, где ты проводишь треть своей жизни. Позаботься о себе и подбери то, что подходит именно тебе.

Мало кто об этом говорит, но… спи один. Не знаю, откуда пошла традиция, чтобы пара спала вместе. Во-первых, это жарко. Во-вторых, неудобно. В-третьих, твой партнер может ворочаться, храпеть, задевать тебя, и все это будет влиять на качество твоего сна. Сон – он только для тебя и только в твоей кровати. Это могут быть две кровати в одной комнате, а могут быть и две разные спальни.

Каждое утро ты просыпаешься немного другим человеком, не тем, каким засыпал. Именно поэтому нельзя относиться к своему сну несерьезно. За ночь происходит перераспределение полезных веществ и удаление «отходов», поэтому сон обязательно нужно вписывать в свой протокол дня, о котором мы поговорим ниже.

Задание. В течение 14 дней записывай, во сколько лег и во сколько проснулся. Проверь на бумаге, насколько стабильный у тебя циркадный ритм, и скорректируй его, если необходимо.

СПОРТ

Когда ты начнешь правильно питаться и хорошо спать по ночам, однажды ты проснешься и поймаешь себя на мысли: «Хм, а почему бы мне не побегать?» И это будет не потому, что все бегают, а ты нет, вовсе не так. Ты начнешь заниматься спортом не из самобичевания, а потому что будешь полон энергии.

Спорт – это самый простой и эффективный способ разогнать энергию. Необязательно ходить в тренажерный зал, можешь выбрать то, чем тебе будет комфортно заниматься: зарядка по утрам, бассейн, танцы. Исследования показывают, что регулярная ежедневная аэробная нагрузка в течение 30 минут может увеличить когнитивные способности мозга в четыре раза. Только представь, что можно работать в четыре раза эффективнее, просто, к примеру, побегав с утра. Но нужна именно аэробная нагрузка, то есть то, что будет повышать сердечный пульс.

Могу поспорить, что 80 % читающих эту книгу ведут сидячий образ жизни. Чтобы его сбалансировать, тебе обязательно нужны физические нагрузки. Если бы ты целыми днями пахал в поле, спорт тебе был бы не нужен, твоя работа была бы твоим спортом, но если ты целыми днями сидишь за компьютером, то в твоем теле происходят изменения. К примеру, знал ли ты, что сидячий образ жизни приводит к тому, что задние мышцы ног удлиняются, а передние укорачиваются? Вроде бы ничего критичного, но из-за укорочения передних мышц ног подтягивается коленка. И когда ты в следующий раз захочешь побегать или просто подольше прогуляться, ты обнаружишь боль в колене, которая непосредственно к колену не имеет вообще никакого отношения – просто коленная чашечка теперь двигается в другом месте. Что сделать, чтобы это предотвратить? Почаще приседай.

Вообще, приседания полезны всем, кто большую часть своего времени проводит за компьютером. Во время приседаний сокращаются одни из самых крупных мышц тела (ягодичные и мышцы бедра), а их сокращение, в свою очередь, приводит к хорошей работе лимфы. Лимфа – довольно вязкая жидкость и трудно течет сама по себе, ее постоянно нужно проталкивать. За счет хорошей работы лимфы очищается организм, крепнет иммунитет, появляется энергия, от этого даже улучшается цвет кожи. Кроме того, приседания помогают как раз таки растянуть передние мышцы ног, которые укорачиваются из-за долгого сидения.