Чего ожидать, когда ждешь ребенка. Ваш незаменимый гид от задержки до родов

Рассчитывайте свои силы. Некоторым людям, страдающим от пристрастия к нездоровой пище, достаточно давать слабину время от времени, чтобы удовлетворить свою потребность в этом, но у других такой подход не работает (а вы прекрасно знаете, к какому типу принадлежите). Если вы не умеете вовремя остановиться – один укус непременно перерастает в объедание, за одним пончиком следуют еще шесть, а стоит вам открыть пакет с чипсами, как вы не успокоитесь, пока не прикончите его до конца – то, пожалуй, вам будет гораздо проще отказаться от этих продуктов раз и навсегда, а не пытаться ограничивать себя в них.

Помните, что хорошие привычки тоже могут остаться с вами на всю жизнь. После стольких усилий, потраченных на то, чтобы приучить себя правильно питаться, имеет смысл продолжать так делать и после родов – так у вас будет гораздо больше сил и энергии на выполнение обязанностей новоиспеченной мамы. К тому же ваш ребенок всему учится в первую очередь у вас, в том числе – и здоровому образу жизни.

Когда приходится есть не дома

«Я изо всех сил стараюсь правильно питаться, но так часто ем не дома, что это кажется просто невозможным».

Не забывать воздерживаться от мартини, заказывая вместо него воду – не самая большая проблема для большинства будущих мам, оказавшихся в ресторане. По-настоящему сложной для них становится задача подобрать такое блюдо, которое не навредит их ребенку и не превысит дневную норму калорий. Если иметь это в виду, а также следовать приведенным ниже рекомендациям, то вы без труда сможете соблюдать здоровый рацион и за пределами своего дома:

• Прежде чем опустить руку в хлебную корзину, проверьте, есть ли в ней цельнозерновой хлеб. Если его там не окажется, спросите, могут ли вам принести что-нибудь с кухни. Если вам ничего не смогут предложить, старайтесь тогда не налегать на белый хлеб. Будьте поскромнее со сливочным маслом, которое вы намазываете на свой хлеб, равно как и с оливковым, в которое его макаете. Скорее всего в заказанном вами блюде и без того будет приличное количество жира – заправка для салата, сливочное или оливковое масло к овощам – а лишний жир вам точно ни к чему.

• Закажите салат. Также отличным выбором станут отварные креветки или другие морепродукты, жаренные на гриле овощи или суп.

• Если вы решили остановить свой выбор на супе, то отдавайте предпочтение супам на овощной основе: из сладкого картофеля, моркови, тыквы или помидоров. С чечевичным или фасолевым супом вы получите еще и щедрую порцию белка. На самом деле большая тарелка супа сойдет за полноценное блюдо, особенно если потереть сверху немного сыра. От сливочных супов лучше воздержаться.

• Постарайтесь выжать максимум пользы из основного блюда. Закажите порцию белковой пищи – рыбы, морепродуктов, куриной грудки или говядины, – приготовленную без добавления жира (ищите слова «жареная на гриле», «запеченная», «на пару», «тушеная», «отварная»). Если все обильно поливают соусом, попросите вашу порцию соуса принести отдельно от блюда. И не стоит стесняться просить у официанта приготовить и подать ваше блюдо так, как вы считаете нужным. Повара привыкли к подобным просьбам, к тому же разве можно отказать беременной женщине? Узнайте, можно ли пожарить куриную грудку на гриле и без панировки, а не в сковороде, либо попросите запечь рыбу вместо того, чтобы ее жарить.

• Будьте разборчивы с гарниром – вас интересует в первую очередь сладкий картофель, коричневый или дикий рис, киноа, фасоль и свежие овощи.

• Фруктовый десерт станет отличным завершением трапезы. Одних фруктов недостаточно (по крайней мере не всегда)? Попросите добавить в свежие ягоды взбитые сливки, шербет или мороженое.

Холестерин

Небольшая приятная новость: во время беременности вовсе не обязательно полностью отказываться от холестерина. От закупорки сосудов холестериновыми бляшками беременные женщины надежно защищены. Более того, холестерин просто необходим для нормального развития плода, причем настолько, что в организме будущей мамы его производство автоматически ускоряется, что приводит к увеличению уровня холестерина в крови на 25–40 %. Конечно, вам не нужно запихивать в себя жирное мясо, чтобы помочь своему организму с этой задачей, однако и бояться холестерина как огня тоже не стоит – если, конечно, ваш врач не посоветует вам от него по какой-то причине воздерживаться. Так что смело ешьте сыр, яйца и гамбургеры (в разумных пределах), не переживая о холестерине. При этом все равно не забывайте стараться по возможности отдавать предпочтение более полезным продуктам с дополнительной питательной ценностью. Обычный гамбургер из сетевого ресторана быстрого питания уж точно не сравнится с поданной на цельнозерновой булочке котлетой из мяса коровы, выращенной на подножном корме.

Информация на упаковке

«Я стараюсь следить за своим питанием, но зачастую сложно понять, что именно содержится в купленных мной продуктах. Информация, приведенная на упаковке, только путает еще больше».

Приведенная на упаковке того или иного продукта информация предназначена не для того, чтобы вам помочь, а чтобы вам этот продукт продать. Имейте это в виду, когда заполняете свою тележку в супермаркете, а также учитесь читать то, что написано мелким шрифтом, особенно состав продукта и его питательную ценность.

Список ингредиентов даст вам понять, что именно этот продукт собой представляет, причем расположены ингредиенты в порядке убывания их содержания в продукте. Таким образом, вы можете без труда проверить, являются ли основным ингредиентом хлопьев для завтрака цельнозерновые (например, «цельнозерновой овес») или очищенные злаки (например, «молотая кукуруза»). Также вы сможете узнать, не слишком ли много в продукте содержится сахара, соли, жира или различных добавок и наполнителей. Если сахар указан вверху списка ингредиентов, либо будет представлен в нем под разными названиями (кукурузный сироп, мед, просто «сахар»), то это говорит о том, что в этом продукте с сахаром явно перебор.

От указанного на упаковке количества сахара толку мало, так как управление по контролю за продуктами и лекарствами США не требует разделять между собой «добавленный сахар» и «природный сахар» – тот, что содержится в изюме, если речь идет о мюсли с изюмом, либо же сахар из молока, если речь идет о йогурте. Хотя на коробке апельсинового сока и бутылке фруктового напитка может быть указано одно и то же количество сахара, они не эквивалентны друг другу: в натуральный апельсиновый сок сахар попадает из фруктов, а во фруктовые напитки его специально добавляют в виде кукурузного сиропа.

Информация о питательной ценности будет особенно полезна для тех, кто отслеживает свое потребление белка и жира – их количество указано в граммах на порцию, – либо ведет подсчет калориям (их количество тоже указано из расчета на порцию). Только имейте в виду, что размеры порций могут быть гораздо меньше, чем вам могло показаться – еще один повод внимательно читать то, что написано мелким шрифтом. Шоколадный батончик на сто калорий может показаться вам прекрасной сделкой, пока до вас не дойдет, что на самом деле он содержит в себе две с половиной порции – каждая по сто калорий. Перечисление пищевой ценности в процентах от рекомендуемой суточной нормы потребления вообще теряет всякий смысл, так как у беременных женщин свои особые потребности в питательных веществах. Тем не менее если у какого-то продукта указаны внушительные числа сразу по нескольким категориям полезных веществ, то его имеет смысл положить себе в тележку.