Цигун. Восточная техника укрепления сердца и всего организма через работу ног

Задняя группа мышц голени – трехглавая и подошвенная мышцы. Трехглавая мышца делится на две основных части: икроножную (состоит из двух головок: латеральной и медиальной) и камбаловидную.

Трехглавую мышцу голени часто называют глубокой, так как она находится под икроножной мышцей. Обе мышцы обеспечивают сгибание и супинацию стопы.

По функциям и объему задняя группа мышц голени считается наиболее важной. Помимо основных функций мышц голени, повышенная важность камбаловидной и икроножной мышц заключается в «выталкивании» крови из нижних конечностей к сердцу. Это происходит во время ходьбы или бега за счет сокращения трехглавой мышцы, которая сжимает тонкостенные вены.

Подошвенную мышцу голени принято считать рудиментарной (у каждого десятого человека она отсутствует). Основная ее задача – натяжение капсулы коленного сустава при сгибании и вращении голени.

Работая с мышцами, следует помнить, что однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Именно поэтому специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс упражнений.

Икроножные мышцы расположены на задней стороне голеней. В силу генетических особенностей некоторые люди легко накачивают икры с помощью базовых упражнений для ног. Ежедневно мышцам голени приходится много работать, участвовать в обыденных движениях – ходьбе, беге, прыжках. Способность этих мышц к тяжелой длительной работе усложняет их тренировку. Чтобы добиться оптимального отклика от икроножных мускулов, тренировать их нужно часто и интенсивно. Каждую тренировку икр следует начинать с разминки. Прежде чем приступать к основному блоку упражнений, тщательно разогрейте мускулатуру, суставы и связки ног, это убережет их от травм.

Аэробные упражнения выполняют в начале занятия. Прорабатывать икры нужно плавно, без рывков, иначе можно повредить сухожилия. Чтобы избежать привыкания мышц к однообразной нагрузке, упражнения для икр нужно постоянно чередовать и периодически вводить новые. Тренинг завершайте упражнениями на растяжку, которые помогают избавиться от усталости и напряжения, накопившегося в процессе интенсивной мышечной работы. Тренировки должны быть регулярными, но не забывайте, что даже выносливым икроножным мышцам требуется время для отдыха и восстановления.

Привыкшие к повышенным нагрузкам мышцы голени растут медленно, но если вы найдете оптимальный режим прокачки икр и будете неукоснительно соблюдать правила тренировок, прогресс будет быстрым. Помните, что икроножные мышцы – самые «упрямые» и проработать их труднее, чем все остальные. Именно поэтому работать с ними нужно через «не могу». Важно делать максимальное количество повторений, до чувства жжения в мускулах. Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

На первых порах занимайтесь дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть. И помните, что худшее, что можно сделать для ног, – это не выполнять никаких упражнений, поскольку слабые мышцы – фактор плохого венозного оттока и одна из основных причин болей в суставах.

Обязательные упражнения для мышц голени

С помощью таких упражнений прорабатывают икроножную и камбаловидную мышцы. Помните, что камбаловидную мышцу лучше прорабатывать сидя на стуле, а икроножную – стоя, как показано на рисунках. Возьмите за правило делать эти упражнения утром и вечером.

Утренние упражнения

1. Сесть на стул и положить толстую книгу под подушечку стопы. Поднять пятки максимально высоко, а затем опустить их так, чтобы по возможности коснуться пола и почувствовать растяжение. Повторить минимум 50 раз.

2. Встать и выполнять подъемы на носки стоя.

В верхней точке амплитуды сделать недолгую статическую паузу. Если сложно сохранять равновесие, обопритесь о стул.

Вечерние упражнения

Если утром вы делали силовые упражнения для мышц, то вечером займитесь их растяжкой.

1. Поставить одну ногу на некотором удалении позади другой, пятка плотно прижата к полу. Колено ноги, расположенной сзади, опустить, не отрывая пятку от пола. Почувствовав, что пятка вот-вот оторвется от пола, задержаться в таком положении на 10 секунд. Именно на таких полусогнутых ногах и будет выполняться растяжка. И чем ниже вы будете опускать колено, тем сильнее она будет. Сделать три подхода для каждой ноги.

2. Напрячь мышцы бедер ноги, растяжку которой вы выполняете, так, чтобы нога была максимально выпрямлена в колене.

Опереться о стену, сгибая руки в локтях и не отрывая пятки от пола. Почувствовав, что пятка вот-вот оторвется от пола, задержаться в таком положении на 10 секунд, не сгибая ногу, которую растягиваете, в колене. Сделать три подхода по 10 секунд для каждой ноги.

При желании можно выполнять все эти упражнения утром и вечером, это отличная тренировка для растяжки камбаловидной мышцы.

Четыре эффективных упражнения для проработки мышц голени

Все упражнения нужно выполнять на возвышенности, чтобы увеличить амплитуду движения. При подъеме на носки следует максимально выталкивать тело вверх, но движения должны быть плавными, без рывков. Время под нагрузкой во время тренировки голени должно составлять 36–45 секунд.

Как и любым другим, икроножным мышцам необходим отдых, потому тренировать их нужно не чаще 2–3 раз в неделю. У мышц голени и стопы анатомически не так много функций, потому все движения очень похожи. Разница заключается лишь в воздействии, весе и положении тела.

Но, как уже говорилось выше, мышцы голени – самые выносливые в человеческом теле, поскольку практически постоянно находятся в работе, их сложно «пробить». Чтобы повлиять на них, стимулировать их жесткую прокачку и рост, необходим самый настоящий шок, то есть нагрузка, которой они не ожидали, но после соответствующей подготовки.

1. «Ослик» – одно из лучших для развития и стимуляции роста двуглавой мышцы голени упражнение.

Чтобы выполнить его, понадобится тренажер для подъема на носки в наклоне или же напарник. Новички могут использовать в качестве отягощения гантели. Встать носками ног на специальную подставку, платформу из дерева или блины не менее 10 см в высоту, пятки опустить вниз. Выпрямить ногу в колене, но не «запирать» сустав, он должен быть слегка согнутым.

Выгнуться в пояснице так, чтобы тазобедренные суставы находились точно над носками.

Взяться руками за используемую опору (любая горизонтальная поверхность) и прижаться локтями к подставке.

Взгляд направить перед собой, это поможет удерживать спину в ровном положении и не округлять ее.

Попросите напарника залезть вам на спину.

На выдохе подняться на носки как можно выше до полного сокращения мышцы.

В верхней точке задержаться на несколько секунд для создания максимального напряжения в икроножных мышцах.

На вдохе плавно и медленно опуститься в исходное положение, в этот момент можно отлично прочувствовать растяжение мышц голени.

Пятки не ставить на пол, они постоянно должны быть на весу.

Выполнить упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.

Закончив сет, медленно согнуть ноги в коленях и дать напарнику слезть со спины.

Чем ниже будет наклон туловища, тем сильнее растягиваются мышцы голени.

Для распределения одинаковой нагрузки на двуглавую мышцу голени, расположение ступней должно быть параллельно друг другу.