Цигун. Восточная техника укрепления сердца и всего организма через работу ног

• В домашних условиях можно тренироваться 2–3 раза в неделю.

• Периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы бедер не успевали адаптироваться к нагрузкам.

• Вес снарядов должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода наступал мышечный отказ.

Комплекс упражнений для развития мышц бедра

Выпады. Руки опустить. Делать выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, менять ноги. Желательно делать по 15–20 повторений.

Для большего эффекта можно выполнять упражнение с гантелями.

Можно делать выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания – важное упражнение для мужчин. Оно задействует около 80 % мышечных волокон, помимо ног в нем участвует передняя часть кора, это лучшее упражнение для квадрицепса бедра. При приседаниях происходит выброс тестостерона, усиливается кровообращение в тазовой области.

Приседания можно делать в различных вариациях в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса.

Планируйте тренировку самостоятельно, выбирая тип приседаний.

1. Простые. Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.

2. Асимметричные. Ноги на ширине плеч, одна нога стоит немного впереди другой.

3. Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.

4. С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке три раза пружиним тазом, затем встаем.

5. С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку 2–3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс.

Если занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Как утверждают специалисты, если человек каждый день будет делать по 100 приседаний, это поможет:

• укрепить мышцы задней поверхности бедра, голень, квадрицепсы, ягодицы, мышцы брюшного пресса и кор, что способствует повышению общей силы и выносливости;

• сжечь лишний жир. Приседания способствуют ускорению метаболизма и потере веса, потому что мышцы ног – это самая большая мышечная группа;

• улучшить равновесие и координацию, гибкость и подвижность суставов, что снижает риск травм и других проблем с суставами, укрепить кости, что снижает риск остеопороза.

Выполняя любое упражнение, необходимо ориентироваться на болевой синдром. Если приседания вызывают выраженные боли, нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.

Нагрузка на колени тем больше увеличивается, чем глубже вы опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь. Но коленям нужна такая стимуляция – главное, чтобы она была постепенной. Большинство исследователей сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки мышц:

• чем шире поставлены ноги, тем активнее работают приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедра);

• чем сильнее наклон вперед, тем активнее работают бицепсы бедер и ягодицы;

• чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее нагружаются квадрицепсы.

Фронтальные приседания вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато хорошо активируют квадрицепсы.

У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Согласно итогам многих исследований, слабость квадрицепсов и задних мышц бедра способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания наиболее эффективные упражнения для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге («пистолет») – одно из лучших упражнений с собственным весом. Встать у опоры, ноги на ширине плеч.

Сгибая правую ногу, медленно опуститься вниз. Левую ногу плавно выводить вперед, не касаясь пола.

Задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение. Если ваши ноги недостаточно сильны, можно приседать с упором на стул или стену.

Можно использовать гантели, чтобы добавить нагрузку. При этом происходит активная проработка всех мышц и связок ноги.

Становая тяга на прямых ногах – эффективное упражнение для укрепления задних мышц бедра. Выполнять ее необходимо со слегка согнутыми коленями, не распрямляя их полностью.

Наклонить туловище к полу, затем, слегка согнув колени, выпрямиться.

При правильном выполнении вы почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног. Если нет штанги, можно использовать гантели или любой тяжелый предмет.

Комплекс «12 вариантов приседаний»

Обычная схема простых приседаний: 3–5 подходов по 25–30 повторений.

Выполнять 2–3 раза в неделю.

Приседания не следует делать чаще 3 раз в неделю, за исключением специальных тренировочных программ.

1. Классические приседания – наиболее простой вариант упражнения, его можно делать везде.

При сгибании ног – глубокий вдох, при разгибании – выдох. Если можете, опускайте таз ниже уровня бедер.

Выполнить не менее 2–3 подходов по 25–30 повторений.

Для увеличения нагрузки можно держать руки во время приседаний выпрямленными вверх – такая поза помогает укреплять мышцы спины.

Ошибки при выполнении: нельзя сводить или широко разводить колени (за линию стоп), делать «недосед» или приседать полностью (можно травмировать коленные суставы), округлять плечи и спину, не задействовать мышцы спины, во время подъема наклонять корпус вперед.