Диета 5:2. Бикини-диета

Когда мы лишаем свой организм пищи дольше, чем обычно, например во время поста, то в теле начинают происходить некоторые гормональные изменения. Изменение уровня некоторых гормонов оказывает побочный эффект на различные клетки нашего тела. Так, было доказано, что содержание одного из этих гормонов — инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) уменьшается, когда мы голодаем. ИФР-1 производится в печени и по своему действию напоминает инсулин. Его задача в организме состоит в том, чтобы способствовать росту клеток и появлению новых клеток. Когда уровень ИФР-1 падает, то наш организм производит меньшее количество новых клеток и сосредотачивается на восстановлении старых. Это состояние «починки» сказывается на нем очень благоприятно, так как оно способствует замедлению процесса старения и может уменьшить вероятность развития диабета, болезней сердца и некоторых видов рака.

Другим гормоном, на уровень которого воздействует голодание, является фактор роста нервных клеток головного мозга. Исследование этого процесса находится пока еще в зачаточной стадии, однако уже существуют некоторые доказательства того, что этот механизм в конечном счете приводит к уменьшению факторов риска таких когнитивных расстройств, как болезнь Альцгеймера.

Наконец, существует еще одно потрясающее отличие стандартных ограничивающих потребление калорий диет и периодического голодания. ВО ВРЕМЯ ПОСЛЕДНЕГО ВЕСЬ СБРОШЕННЫЙ ВЕС ПРИХОДИТСЯ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО НА ТЕЛЕСНЫЙ ЖИР! Если это не является достаточным доводом в пользу выбора именно диеты 5:2, то я тогда не знаю, чего еще можно пожелать.

В то время как другие диеты демонстрируют снижение количества и мышечной, и жировой ткани, в диете 5:2 речь идет исключительно о жире. Ученые пока не уверены, почему так происходит, однако многочисленные исследования с хорошей научной подоплекой подтвердили своими результатами эту закономерность. Наиболее правдоподобное объяснение заключается в том, что когда мы голодаем, то нам приходится использовать вместо употребляемой пищи для питания организма его внутренние ресурсы (т. е. жир). Возможно, именно благодаря этому ключевому моменту диета 5:2 и оказалась такой успешной для такого огромного количества разных людей.

Оптимальная польза — нужно ли пропускать приемы пищи?

Ответ будет простым и коротким — да. Если ваша первостепенная цель — это забота о здоровье, а не просто избавление от лишних килограммов, то, согласно рекомендациям ученых в разгрузочный день нужно кушать только один раз. Помните, что потребление калорий вне рамок разгрузочного дня никак не влияет на процесс похудения. Лучшие ученые из США придерживаются одного и того же мнения: чтобы выжать из периодического голодания по максимуму, нужно либо полностью отказываться от пищи на 24 часа, либо немного съедать один раз в середине этого 24-часового промежутка.

Исследования других форм отказа от пищи более чем на 24 часа проведено пока не было, так что на данный момент ученые не могут гарантировать безопасность и эффективность таких методик.

Если, читая эти строки, вы думаете: «Что же делать, я никак не смогу есть только один раз в день!», то вы не одиноки. Именно поэтому я не призываю вас пропускать приемы пищи, ПОКА вам самому эта идея не покажется привлекательной и только при условии, что вы можете представить себя регулярно придерживающимся подобному режиму в долгосрочной перспективе.

ВО-ПЕРВЫХ, дело в том, что это никак не влияет на скорость, с которой вы худеете. Если ваша основная цель — это похудеть и получить всю ту пользу для здоровья, которая сопровождает успешное и продолжительное похудение, тогда просто придерживайтесь 500/600 ккал в свои разгрузочные дни, однако не беспокойтесь о том, когда именно вы их употребляете.

ВО-ВТОРЫХ, несмотря на то что польза для здоровья, может быть, и не будет оптимальной, однако вы ее, как бы то ни было, получите. Вы голодаете, и ваш организм переходит в восстановительный режим, так что нечего удивляться, если что-то оказывается не «полностью оптимальным». Хоть что-нибудь в вашей жизни можно назвать полностью оптимальным? У меня так точно нет.

НАКОНЕЦ, САМОЕ ВАЖНОЕ: как вы думаете, что лучше: придерживаться строгого распорядка в разгрузочные дни, кушая только один раз, затем обнаружить, что это слишком сложно для вас, а мотивации нет совсем, и сдаться после первого месяца ИЛИ питаться в разгрузочный день два-три раза небольшими порциями и приспособиться к такому режиму в долгосрочной перспективе?

Я бы сказала, что последний вариант выигрывает с большим преимуществом, однако ориентируйтесь все же на свои собственные предпочтения. Если вам проще пропустить прием пищи, то сделайте это. Я частенько, но далеко не всегда, пропускаю в разгрузочные дни обед. Однако если у вас все получается с тремя приемами пищи в день, то продолжайте в том же духе. У вас и так все хорошо выходит.

Что с именем?

Существует столько разных названий для диет, аналогичных или похожих на диету 5:2, что не стоит удивляться из-за того, что люди нередко путаются.

Разгрузочная диета, или Диета 5:2

Эти диеты, по сути, одно и то же — просто два разных названия для одной и той же диеты. Я предполагаю, что такому двойному названию диета обязана своим корням. Диета 5:2 появилась на свет в августе 2012 года благодаря Майклу Мосли. Многие люди, в том числе и я сама, начали следовать ее простому принципу: два раза в неделю съедать меньше, чем обычно. На этом этапе у диетической программы не было специального имени, однако людям, обсуждающим ее в Твиттере и других социальных сетях, нужно было как-то ее называть, вот самое простое название и привязалось — диета 5:2. Затем, когда диета стала невероятно популярной, за нее взялись маркетологи, и она стала известной также как «разгрузочная диета». В США, где диета никогда не рождается через «сарафанное радио», она просто, судя по всему, и была изначально названа «Разгрузочной диетой» или «Британской разгрузочной диетой».

Двухдневная диета

У двухдневной диеты совершенно другие корни по сравнению с диетой 5:2, несмотря на то что они схожи как по названию, так и по предлагаемой программе.

Двухдневная диета появилась в результате удивительного исследования, проведенного в течение последних нескольких лет доктором Мишель Харви из Университета Манчестера. Харви — специалист по раку груди, она пыталась найти способ снизить риск развития рака груди через рацион питания. Она проводила исследование группы женщин с избыточным весом, режим питания которых был изменен радикально, но всего два дня в неделю. Диета во многом похожа на диету 5:2, в частности, тем, что два дня в неделю приходится ограничивать количество потребляемых калорий, питаясь как обычно оставшиеся пять. Однако калории были ограничены значением в 650 как для женщин, так и для мужчин, однако потребляемые в разгрузочные дни продукты были более ограничены: необходимо было съедать определенное количество молока и полностью исключить потребление углеводов (больше напоминает диету Аткинса) в разгрузочные дни. Самое большое отличие от диеты 5:2 состоит в том, что два разгрузочных дня должны были идти следом друг за другом.

Ее исследования выявили два важных момента. Во-первых, сидеть на диете только два дня в неделю намного проще, и гораздо большему количеству людей удавалось придерживаться такой программы, по сравнению с классическими диетами. Харви сравнила две группы женщин. Первая группа устраивала два раза в неделю разгрузочные дни, в то время как вторая сидела на обычной ограничивающей ежедневное потребление калорий диете, съедая по 1500 ккал в день. Спустя три месяца оказалось, что двухдневной диете людям, судя по количеству несдавшихся участников, было следовать в два раза проще, чем обычной диетической программе.

Другим наиболее впечатляющим результатом ее исследования стало обнаружение уменьшение содержания способствующего развитию рака груди гормона под названием лептин, снижение уровня которого составило в среднем 40 %. Кроме того, на 25 % падало содержание инсулина, что значительно снизило риск развития у участниц диабета.

Разгрузка через день (РЧД)

Идея разгрузки через день появилась в США до того, как в Великобритании дала о себе знать разгрузочная диета. У этой диеты очень простой принцип. Строгая разгрузочная диета соблюдается через день. Также ограничивается количество приемов пищи в течение такого дня. Диета 5:2 является вариацией на эту тему, которая позволяет сократить общее количество разгрузочных дней в течение недели, а также не заморачиваться с этим в законные выходные. Последствия для талии и организма в целом у этих диет схожи, хотя, очевидным образом, с помощью РЧД похудеть можно немного быстрее. Однако успешность у такой диеты (т. е. процентное соотношение людей, которым удалось придерживаться программы в долгосрочной перспективе) заметно ниже.