Диета Смольного. Том 2

Словом, в кардио – масса пользы непосредственно для здоровья. Но с позиции фигуры в долгосрочной перспективе оно все-таки будет несколько проигрывать силовым. Хотя это тоже все довольно индивидуальный момент – кому-то в принципе не особо нравятся выраженные мышцы, а нравится, например, более сухощавое телосложение – и в добрый путь. Главное, чтобы вам самим было хорошо от того, как вы выглядите. Ну, и чтобы это «выглядите» здоровью не вредило.

Интенсивные круговые тренировки

Особый класс тренировок, которые я, признаться, очень люблю. Смысл в том, что вы выполняете определенный набор упражнений по одному подходу, потом пару минут отдыхаете, а потом повторяете этот цикл. И так несколько раз по кругу (собственно, отсюда и название). Внутри одного круга отдыха фактически нет – ну, кроме тех секунд, которые вам нужны, чтобы перейти к другому упражнению.

По сути, получается эффект, очень близкий к сочетанию силовых и кардио-тренировок. Да, огромные мышцы на круговом интенсиве накачать вряд ли получится, а вот серьезно укрепить и сделать более выраженными (подсушиться) – влегкую.

Какой эффект получается от круговой:

можно проработать все группы мышц

Все-таки кардио обычно ограничивается какой-то однонаправленной активностью, вроде бега или велотренажера. И даже всеми любимый эллиптический тренажер все-таки довольно однообразен. И да, можно на нем пытаться разнообразить «позы», но практика показывает, что большинство людей в какой-то момент все равно забивают на эту идею и «идут, как идется».

В круговом интенсиве можно подобрать комбинацию упражнений так, чтобы было включено все тело. Таким образом вы повышаете мышечный тонус в комплексе и прорабатываете все.

Еще полезнее для сердечно-сосудистой системы

Чем больше мышц включено в работу, тем лучше запускается кровоток, получается наиболее интенсивная «проработка», а заодно весь организм в разы лучше начинает снабжаться необходимыми питательными веществами.

Максимальная эффективность за счет максимальной включенности

Одна из частых проблем кардио— однообразие. Одни и те же движения, которые в какой-то момент становятся автоматическими и, соответственно, довольно вялыми. Ну, сколько можно концентрироваться на том, что вы крутите педали? Минуту? Две? Дальше ваш мозг захватывает музыка, которую вы включили, или какие-нибудь мысли уносятся в далекую даль – и разве что возмущенное пиканье пульсометра вырывает из этой монотонности.

В круговой у вас постоянно меняются упражнения, положение тела, вы сосредоточены на выполнении, на подсчете повторов – то есть, вы целиком и полностью в тренировке. А как говорят мудрые люди, где внимание – там результат.

Ниже риски бросить

Это в общем-то туда же – к разнообразию, таламусам, позитивным эмоциям и прочему. Даже тренеры советуют хотя бы раз в 3 месяца менять программу тренировок, потому что мышцы к ним привыкают и организм уже меньше реагирует на одно и то же. Но обычно гораздо раньше (если, конечно, вы не фанат тренировок) наступает психологическая усталость от этого однообразия.

С кардио в этом плане максимально сложно, потому что вы 30–60 минут вообще делаете одни и те же движения. С силовыми чуть попроще – там хоть упражнения разные. Но все равно – несколько подходов создают такой, довольно однотипный формат. Круговая в этом плане дает максимальное разнообразие. Это довольно драйвовый тип тренировок, в которых мозг постоянно «удивляется» чему-то новому. И сохранить интерес гораздо проще (хотя, конечно, разнообразить эпизодически нужно и круговую).

Кстати, вот с этим разнообразием круговой все тоже гораздо проще. Все-таки сам выбор упражнений куда шире. Но идем дальше.

Меньше ограничений

Далеко не всем можно серьезные силовые – суставы, позвоночник, и вообще мы не молодеем. Далеко не всем подходят все виды кардио – например, у людей с проблемными коленями более-менее неплохо заходит только эллипс. Все остальное, так или иначе, на колени присаживается, и довольно крепко.

С круговыми довольно легко можно подобрать сеттинг так, чтобы проработать все и при этом не нагрузить травмированные или ограниченные по нагрузке зоны.

И вот я тут все так красиво рассказываю: и силовые-полезные, и кардио- замечательные, а круговые вообще огонь. И наверняка у многих сейчас встанет наболевший вопрос…

Страдать или не страдать?

Очень сложно отказаться от привычного стиля мышления. Поэтому даже с мыслями о том, что можно есть полезно, здорово и вкусно, а двигаться с кайфом и от души, – все равно встает вопрос, что важнее.

Ну, хочется нам минимизировать свои усилия. А здоровье и фигуру тоже хочется. Можно ли выбрать что-то одно и забить на все остальное?

Может быть, можно просто бегать и питаться, как раньше? Или, наоборот, просто поменять свои пищевые привычки и продолжать по вечерам расслабляться на диване?

Еще в 2012 году группа австралийских ученых из «Школы общественного здоровья», «Университета Инновационных Исследований по Здравоохранению», «Медицинского Исследовательского Института» и других медико-научных организаций заинтересовалась этим вопросом и провела занимательный эксперимент.

Они собрали испытуемых (примерно одинакового возраста, комплекции, веса и т. д.) и поделили их на 4 группы. 12 недель испытуемые жили по своей программе.

Первые жили, как жили – питались, как обычно, двигались, как обычно. Чтобы было с кем сравнивать. Вторые 5 раз в неделю ходили по полчаса. Третьи те же 5 раз в неделю по полчаса занимались на силовых тренажерах. Четвертая – совмещали силовые и кардио-тренировки, и тоже делали это 5 раз в неделю.

Через 12 недель лучшие результаты оказались у третьей и четвертой группы – минус 3 % и минус 4,4 % жира. Впрочем, и те, кто ходили, тоже успели вытопить некоторое количество жирка.

То есть, двигаться в любом случае лучше, чем НЕ двигаться. Но силовые упражнения будут эффективнее, чем просто ходьба (и это логично), а комбинированные тренировки – вообще огонь. Я в этом, в целом, и не сомневался, но приятно, что наука согласна.

НО ЭТО ЕЩЕ НЕ ВСЕ!

В том же году разобраться с вопросами движения и питания решили и в США (да, в очередной раз; нет, я не в курсе, были ли знакомы эти группы – все может быть).

Фред Хадчинсон их Института Онкологических Исследований в Сиэтле внезапно решил переключиться на проблему веса и вместе с коллегами около года исследовал группу из 400 женщин.

Эту выборку тоже поделили на 4:

Первую посадили на сбалансированное питание с разумным дефицитом калорий

Вторую не трогали в плане питания, но заставили 5 раз в неделю заниматься легким кардио

В третью группу «внедрили» и питание, и кардио

Четвертую по традиции оставили в покое, чтобы было, с чем сравнивать (счастливые люди)