Энциклопедия дыхательной гимнастики

– не следует сочетать данную методику с другими оздоровительными программами, например со строгой диетой или голоданием. Любую диету нельзя использовать бесконечно, а ограничения в пище на определенный срок дают только временный результат. После окончания курса диет у большинства людей имеется тенденция к набору прежнего веса.

Методика проведения

Основное внимание в системе бодифлекс уделяется правильному дыханию, схема тренировки выглядит следующим образом: выдохнуть весь воздух через рот, быстро вдохнуть через нос, из диафрагмы с силой выдохнуть весь воздух через рот, задержать дыхание, максимально втянуть живот, сосчитать до 8–10, потом опять сделать выдох.

Совет!

Дыхательную гимнастику бодифлекс можно делать, сидя за письменным столом или в транспорте. Эффективно действует эта дыхательная тренировка и при ходьбе.

Тренировку дыхания на фоне выдоха и втянутого живота можно сочетать с движениями ногами или руками.

Данная дыхательная гимнастика состоит из 5 этапов. Перед выполнением упражнений необходимо принять исходную позицию.

Исходная позиция: встать прямо, ноги на ширине плеч. Нагнуться вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставлены назад. Ладони находятся примерно на 2, 5 см выше колен. Смотреть прямо перед собой.

1-й этап. Выдыхание всего воздуха из легких через рот

На данном этапе тренировки необходимо выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Для этого следует опустить голову вниз, собрать губы в трубочку, как для свиста, и медленно и равномерно выпускать из себя весь воздух без остатка, стараясь при этом подтянуть живот, чтобы легче было выпустить весь воздух.

2-й этап. Быстрое вдыхание через нос

Опустошив легкие, остановиться и сжать губы. Не открывая рта, поднять голову и одновременно вдохнуть через нос так быстро и резко, насколько это возможно, наполняя легкие воздухом до отказа. Вдыхать следует агрессивно и шумно, живот при этом максимально надуть, заполняя воздухом все внутреннее пространство.

3-й этап. Выдыхание из диафрагмы всего воздуха через рот

После того как легкие заполнятся воздухом до отказа и нет больше возможности вдыхать, сжать губы, закусить их, как будто распределяя по ним губную помаду. Широко раскрыть рот и резко выдохнуть весь воздух со звуком «Пах!». Звук должен идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Если выдох сделан правильно, он получается свистящим.

4-й этап. Задержка дыхания и втягивание живота

Выдохнув весь воздух, закрыть рот и задержать дыхание. Наклонить голову, прижать подбородок к груди, втянуть желудок и поднять его вверх, представляя при этом, что он и другие органы брюшной полости буквально засовываются под ребра. Держать живот втянутым, не вдыхая, и считать до 8–10.

5-й этап. Расслабление, вдох через нос

Расслабиться, вдохнуть через нос и отпустить мышцы живота. При вдохе нужно почувствовать, как воздух сам входит в легкие, при этом должен возникнуть звук наподобие всхлипа.

Совет!

Дыхательный комплекс упражнений бодифлекс рекомендуется выполнять утром натощак. Даже если тренировка проходит днем или вечером, необходимо постараться не употреблять пищу в течение 2–3 ч до начала занятий. Последний прием пищи перед занятием должен быть низкокалорийным.

Следует повторить этот процесс пятиэтапного дыхания не менее 10 раз так, чтобы один цикл дыхания плавно переходил в другой, то есть после 5-го этапа следует 1-й этап и так далее.

Тренировку дыхания необходимо выполнять в удобной одежде утром до еды или несколько раз в течение дня.

Комплекс упражнений

1. «Лев»

Это упражнение предназначено для тренировки мышц всего тела, включая лицо и шею.

Исходное положение: встать прямо, ноги поставить на ширине 30–35 см, ладонями рук опереться на ноги на 2, 5 см выше коленей.

Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, после чего принять основную позу.

Основная поза: собрать губы в трубочку, затем широко открыть глаза и поднять их вверх. В это же время опустить сомкнутые в трубочку губы вниз, напрягая при этом щеки и носовую область, и высунуть язык до предела, не ослабляя губ. Выдержать эту позу в течение 8 с.

Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение «Лев» предназначено для тренировки мышц лица, шеи, области под глазами, а также устранения морщин вокруг рта и носа. Основная поза этого упражнения основана на позе льва из йоги.

2. «Уродливая гримаса»

Для начала данное упражнение нужно выполнить без дыхательной части.

Исходное положение: встать прямо, вывести нижние зубы за передние и выпятить губы как для поцелуя, вытягивая при этом шею до ощущения напряжения в ней. После этого поднять голову, губы находятся в прежнем положении. При правильном выполнении можно почувствовать, как растягиваются мышцы от кончика подбородка до самой грудной клетки.

После этого можно перейти к выполнению упражнения с дыхательной частью.

Исходное положение: основная поза для 5-этап-ного дыхания. Выполнить дыхательное упражнение, задержать дыхание, втянуть живот и принять основную позу.

Основная поза: шея и подбородок находятся в вышеописанном положении. Встать прямо, руки откинуть назад (как при прыжке с трамплина для удержания равновесия), подбородок поднять к потолку. Ступни должны полностью касаться пола.

Повторить упражнение 5 раз, задерживая дыхание каждые 8 с.

Рекомендации по выполнению упражнения:

– не подниматься на цыпочки при потягивании к потолку. В этом случае можно не только потерять равновесие, но и повредить мышцы;

– между повторениями следует обязательно возвращаться в основную дыхательную позу.

3. «Боковая растяжка»

Данное упражнение способствует укреплению мышц боковой поверхности туловища.

Исходное положение: принять основную дыхательную позу, сделать дыхательное упражнение, втянуть живот и принять основную позу.

Основная поза: опустить левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытянуть правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Вес тела должен приходиться на согнутое левое колено. Поднять правую руку и вытянуть ее над головой, над ухом, и тянуть ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся боковые мышцы от талии до подмышечной впадины. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове. Выдержать позу в течение 8 с, после чего перевести дыхание.

Повторить упражнение по 3 раза в левую и правую стороны.

Рекомендации по выполнению упражнения:

– пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты;

– необходимо сохранять правильную позу, не наклоняясь при выполнении упражнения вперед;

– при правильном выполнении упражнения поза напоминает метателя диска.

Совет!

Комплекс упражнений бодифлекс можно изменять, упрощать или усложнять. Даже простое выполнение 5-этапного дыхания способствует укреплению организма. Все изменения в программе упражнений должны производиться под руководством тренера-методиста.