Фитнес против болезней позвоночника
Шрифт:
• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» поменять ногу, на счет «четыре» выполнить наклон.
Упражнение повторить 1-4 раза.
• Исходное положение: стоя слева от опоры (боком), левая нога на опоре, руки на поясе.
• Выполнение: на
Поменять ноги и повторить упражнение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Исходное положение: сидя на шпагате, руки упираются в пол.
• Выполнение: выполнить несколько пружинистых движений туловищем вверх-вниз, упираясь руками в пол. Упражнение повторить 3-5 раз.
• Исходное положение: сидя (шпагат), руки опущены вниз.
• Выполнение: на счет «раз» сделать наклон туловища вперед, развести руки в стороны и ухватиться за пальцы ног, на счет «два», «три» удерживаться в прежнем положении, на счет «четыре» принять исходное положение.
Упражнение повторить 2-4 раз.
• Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки за спиной упираются в пол.
• Выполнение: на счет «раз», прогибаясь как можно больше, плавно приподнять таз, на счет «два» высоко поднять правую ногу, на счет «три» принять исходное положение.
Повторить то же самое с левой ногой. Упражнение повторить 8-10 раз.
• Исходное положение: лежа, ноги врозь, руки согнуты в локтях, кисти опираются в пол на уровне груди.
• Выполнение: на счет «раз» медленно выпрямить руки, поднять голову и повернуть ее влево, на счет «два» как можно сильнее прогнуться, удерживать это положение 2 – 4 с, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое, поворачивая голову вправо. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
• Исходное положение: сидя на коленях, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» плавно приподняться, на счет «два» поднять руки вверх, на счет «три» прогнуться как можно сильнее назад, на счет «четыре» принять исходное положение повторить 5 – 7 раз.
• Исходное положение: лежа на животе, ноги врозь, руками обхватить стопы.
• Выполнение: на счет «раз» плавно прогнуться назад, задержаться так на 2 – 4 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 21
• Исходное положение: сидя на коленях, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три» выполнить пружинистые движения вверх-вниз, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
• Исходное положение: сидя на коленях, ноги вместе, руки опираются на пол.
• Выполнение: на счет «раз», опираясь на руки, поднять колени вверх, удерживать это положение в течение 2-4 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Комплекс упражнений с отягощением 1
После того как освоены предыдущие комплексы упражнений на гибкость, можно переходить к выполнению упражнений с отягощением.
В качестве груза можно использовать набивной мяч, гантели, пластиковые бутылки с водой и т. д.
Кроме развития гибкости, упражнения с отягощением способствуют укреплению мускулатуры. Упражнения с отягощением немного сложнее обычных упражнений для развития гибкости. Организм быстрее устает, поэтому после выполнения каждого упражнения нужно делать небольшой перерыв (5-15 с).
Чтобы не повредить связки, первые дни нужно тренироваться с грузом весом не более 0,5 кг. Впоследствии вес груза можно постепенно увеличить до 2,5-3 кг.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки (с гантелями) опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» медленно поднять руки вверх, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
• Выполнение: на счет «раз» плавно поднять кисти вверх, на счет «два» опустить кисти вниз (локти не сгибать). Упражнение повторить 5-8 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
• Выполнение: на счет «раз» прогнуться назад, разведя руки в стороны, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-7 раз.