Фитнес против болезней позвоночника
Шрифт:
Комплекс упражнений для правильной осанки
Как уже было сказано, правильная осанка очень важна, от нее зависит не только привлекательный внешний вид, но и нормальное функционирование всех внутренних органов.
Комплекс упражнений на осанку развивает гибкость и укрепляет мышцы спины. Этот комплекс разработан специально для сохранения или исправления осанки.
• Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» плавно наклонить голову вправо, на счет
Упражнение повторить 5-10 раз.
• Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» медленно повернуть голову вправо и задержать в таком положении на 3-4 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» медленно повернуть голову влево и задержать в таком положении на 3-4 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
• Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» сстутулиться, выгнув спину, на счет «два» прогнуться, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, руки упираются в пол.
• Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх, на счет «два» прогнуться, на счет «три» опустить голову вниз, на счет «четыре» выгнуть спину, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки упираются в пол.
• Выполнение: на счет «раз» медленно выпрямить руки, на счет «два» сильно прогнуться в спине, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Исходное положение: лежа на животе, ноги слегка разведены, руки упираются в пол.
• Выполнение: на счет «раз» медленно выпрямить руки, на счет «два» повернуть голову вправо, на счет «три» повернуть грудь вправо, на счет «четыре» принять исходное положение. Сделать то же самое в левую сторону. Упражнение повторить 6-8 раз.
< image l:href="#"/>• Исходное положение: стоя лицом к стене (в 1 шаге), ноги на ширине плеч, руки упираются в стену.
• Выполнение: на счет «раз» запрокинуть голову назад, на счет «два» как можно сильнее прогнуться назад и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки сцеплены за спиной, в руках палка (вертикально).
• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выполнить наклон вперед, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» наклониться вправо, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» наклониться влево, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Исходное положение: стоя около стены, касаясь ее затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» удерживать такое положение, на счет «пять» расслабиться. Упражнение повторить 6-10 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, на голове груз (книга).
• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» – принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, на голове груз (книга).
• Выполнение: ходить в течении 15—20 с.
Комплекс упражнений, выполняемых в паре
Намного легче развивать гибкость тела, занимаясь в паре с кем-нибудь. Прежде всего необходимо выработать оптимальную амплитуду движений. Нельзя допускать болевых ощущений.
Упражнения можно выполнять по-разному: с возрастающей амплитудой и медленно растягивая мышцы.
• Исходное положение: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки сцеплены на затылке партнера.
• Выполнение: на счет «раз» опустить голову вниз, на счет «два» поднять голову вверх, стараясь преодолеть сопротивление рук партнера, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
• Исходное положение: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки партнеров согнуты в локтях и сцеплены.
• Выполнение: на счет «раз» выпрямить правую руку, толкая руку партнера, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
• Исходное положение: стоя, соприкасаясь спинами, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны и сцеплены.