ФизкультуРинг. I том. Сборник статей. Безопасное естественное похудение

Жим штанги от груди целенаправленно нагружает грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц, поэтому в этой же тренировке или на следующем занятии нужно компенсировать эту нагрузку упражнениями на спину.

Руки на грифе располагаются по желанию спортсмена, в зависимости от его целей и задач, например, широким или узким хватом, или хватом на ширину плеч.

Локти или разведены в стороны, перпендикулярно корпусу, или при опускании штанги на грудь располагаются ближе к корпусу спортсмена. Во втором случае, будут сильно нагружаться трехглавые мышцы плеча.

Касательно всех силовых упражнений в зимний период, особенно дома, следует помнить, что для здоровья сердца и сосудов необходимо выполнять при активном силовом тренинге периодические кардиотренировки, хотя бы раз в неделю. То бишь, бег, активная ходьба (трекинг), скандинавская ходьба с палками, плавание, в крайнем случае, занятия на велотренажёре, беговой дорожке. Но предпочтительнее, конечно, занятия на свежем воздухе.

Удачи!

Упражнение – Пулловер одной гантелей.

Крайне важное упражнение для укрепления мышц корпуса. Тяга гантели в пулловере, лёжа на полу, позволяет развить грудные мышцы, прямые мышцы живота, трицепсы рук и, особенно, передние зубчатые мышцы. А эти мышцы существенно усиливают грудную клетку человека и позволяют ему интенсивнее вентилировать лёгкие под нагрузкой, следовательно, активнее снабжать организм кислородом в трудный момент.

Установите гантель на полу так, чтобы в положении лёжа, вытянув руки за голову, смогли взять снаряд двумя руками.

В положении лёжа, согните ноги и упритесь ими в пол для устойчивости.

Из исходного положения плавно поднимите снаряд вверх и остановите над грудью, стараясь удерживать руки условно прямыми или, по крайней мере, не меняйте положение рук в локтевых суставах.

Затем плавно верните гантель в исходное положение.

10-20 тяг, т.е. движения гантели из исходного положения в положение над грудью и обратно, вполне достаточно для одного подхода. За тренировку можно выполнить от трёх до пяти подходов.

Обратите внимание на вес снаряда и плавность движений. Передние зубчатые мышцы чувствительны к травмам при усилиях в сильно растянутом положении. Значит амплитуду движений, вес снаряда, скорость выполнения упражнения подбирайте по своим силам и с запасом.

Во время освоения пулловера с гантелью вначале отработайте и закрепите движения с малым весом.

Способ удержания гантели не важен, но изначально удобнее удерживать снаряд вертикально. Впрочем, если кисти рук и длина грифа позволяют, то можно удерживать гантель в горизонтальном положении.

Удачи!

Упражнение – Разгибание рук на трицепс с гантелей или гирей из-за головы стоя.

Фактически, это жим на трицепс гири или гантели в положении стоя. Выполняется с одной гирей или гантелей, которую удерживают двумя руками.

Данное упражнение не является основным в тренировочном цикле, но после многосуставных упражнений вполне логично добавить нагрузку на отдельные мышцы.

Трехглавая мышца плеча, априори, сильнее бицепса и поэтому природа создала три места крепления мышцы к кости, а не два. Видимо, это связано с тем, что для безопасности человеку важнее уметь отталкивать, чем притягивать.

И спортсмену или физкультурнице стоит уделить время развитию силы трицепса, т.к. трехглавая мышца часто используется в повседневной жизни.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, снаряд расположен за головой в согнутых руках.

Выпрямляем руки, стараясь удерживать плечи на месте и не меняя положение корпуса (см. рисунок).

Затем плавно опускаем снаряд в исходное положение. В этот момент обращаем внимание на своевременную остановку гантели или гири во время опускания, чтобы не потянуть локтевые связки трицепса.

Вес подбирается в зависимости от планируемого количества жимов в подходе, но вначале нужно отработать упражнение с минимальным весом.

Также жим гири или гантели из-за головы укрепит скелетные мышцы грудной клетки и прямые мышцы брюшного пресса.

В случае любого дискомфорта, прекращайте выполнение упражнения и вернитесь к нему, устранив помехи.

Упражнение – Разгибание рук на трицепс сидя.

Во время выполнения разгибаний рук на трицепс стоя, мышцы ног и корпуса активно помогают рукам. Чтобы изолировать нужное движение от ненужной помощи, разгибание рук на трицепс можно делать сидя.

Выгода от такого выполнения упражнения заключается в том, что нужно меньше времени и усилий для прокачки, именно трехглавой мышцы плеча.

Исходное положение – сидя на надёжной опоре, снаряд за головой в согнутых руках.

Разгибая руки, поднимите снаряд в выпрямленных руках над головой.

Плавно опустите снаряд в исходное положение (см. рисунки).

Данное упражнение можно выполнять одной гирей, одной гантелью, двумя гирями или гантелями.

Спину держать строго прямой! Не сутулиться и не наклонять корпус вперёд, лучше снизить вес снарядов, если тяжело.

Также такие разгибания можно выполнять одной рукой, если вес снаряда недостаточен для двух рук.

В случае дискомфорта прекратите выполнение упражнения до устранения причин.

Как правило, данное упражнение делается в дополнительной части тренировки после основной части, в которой выполняются многосуставные или особо тяжёлые упражнения.

За тренировку достаточно выполнить 10-20-30 жимов в одном подходе и 3-5 подходов за тренировку.

Всегда начинайте освоение новых упражнений с малых весов!

Упражнение – Сгибание рук с гантелей на бицепс сидя.

Своеобразное упражнение для бицепсов рук. Выполняя сгибание рук сидя, спортсмен или физкультурница в какой-то мере изолирует (избавляет) плечо от ненужных движений.

Нагрузка ложится именно на бицепс и другие мышцы не могут ему помочь.

Следовательно, спортсмен или физкультурница получают тот результат, который запланировал – нагрузить и развить двуглавую мышцу плеча, без лишних затрат времени и усилий.