ФизкультуРинг. I том. Сборник статей. Безопасное естественное похудение

К тому же, данное упражнение позволяет использовать меньший вес для прокачки бицепса.

Исходное положение – сидя на надёжной опоре, снаряд в одной руке, рука выпрямлена между ног, локоть упирается в бедро (здесь каждый спортсмен приспосабливается по-своему).

Сгибая руку в локте, поднять гантель к одноименному плечу.

Плавно опустить снаряд в исходное положение.

Выполнить 10-20-30 жимов и сменить руку. В одном подходе выполнять упражнение обеими руками поочерёдно.

За тренировку достаточно сделать 3-5 подходов.

Это упражнение, как правило, применяется после многосуставных упражнений в дополнительной части тренировки.

Вес подбирайте сообразно своим возможностям, не форсируйте рост нагрузки во избежание травм!

При любом дискомфорте прекращайте выполнение сгибаний рук до выяснения причин.

Удачи!

Упражнение – Сгибание рук с гирей или гантелей на бицепс стоя.

Упражнение развивает двуглавую мышцу плеча (бицепс).

Невозможно развивать (прокачивать) мышцы порознь. Обязательно приходится тренировать мышцы-антагонисты, более-менее равномерно нагружая их. Спортсмену или физкультурнице в своей спортивной практике нужно иметь это в виду.

Если есть желание прокачать трицепс, то приходится качать и бицепс. Если есть желание развить грудные мышцы, то, соответственно, надо развивать и мышцы спины, иначе развитие и рост прекратятся.

Конечно, при определённой доле фанатизма, можно добиться локального успеха, но это вредно и неправильно. Любая диспропорция в человеческом организме рано или поздно приводит к травмам и заболеваниям.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря или гантель в вытянутых руках.

Плавно сгибая руки, стараясь удержать плечи на месте, поднимите снаряд к подбородку.

Плавно опустите снаряд в исходное положение (см. рисунок).

По мнению некоторых специалистов, опускание снаряда в этом упражнении является более важным движением, чем поднятие.

В одном подходе выполните 10-20 жимов/поднятий. За тренировку 3-5 подходов.

Это упражнение, как правило, выполняется в дополнительной части тренировки после основных многосуставных упражнений.

Старайтесь сохранять неподвижность плеч и корпуса при поднятии и опускании снаряда.

Голову, ни в коем случае, не опускайте, т.е. не наклоняйте вперёд.

Вес гири или гантели должен соответствовать планам и возможностям спортсмена или физкультурницы.

Традиционно считается, что вес на 3-8 жимов развивает силу, от 8 до 15-20 жимов включают рост мышечной массы. И ещё есть, так называемый пампинг, который позволяет добиться максимального, но, к сожалению, кратковременного объёма мышц. Пампинг – это большое количество движений (от 30 и более) с минимальным или близким к этому весом, с целью наполнить мышечные волокна кровью.

Не забывайте, силовой тренинг безопасен для здоровья сердца только в сочетании с периодическими кардиотренировками.

Наглядные порции еды с калорийностью

Примерная калорийность еды в наглядной порции.

ГИ – гликемический индекс, ккал – килокалории, …/100 г – килокалорий в ста граммах продукта, …=… – всего килокалорий этого продукта в порции, итого – это всего килокалорий в порции.

< image l:href="#"/>

Винегрет – ГИ – 50; 115 ккал/100 г, 110 г = 126 ккал

Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г, 150 г = 205 ккал.

Итого – примерно 300 ккал

На одну порцию.

Чёрный (ржаной) хлеб – ГИ – 60; 175 ккал/100 г, 50 г = 87 ккал.

Сливочное масло – ГИ – 51; 717 ккал/100 г, 30 г = 215 ккал

Картофельный суп с майонезом – ГИ – 60; 80 ккал/100 г, 300 г = 240 ккал.

Итого – примерно 500 ккал.

На одну порцию.

Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 100 г = 137 ккал

Фасоль в томатном соусе – ГИ – 35; 140 ккал/100 г; 100 г = 140 ккал

Макароны отварные с морской капустой – ГИ – 70; 158 ккал/100 г; 200 г = 316 ккал.

Сыр – ГИ – 0; 332 ккал/100 г; 50 г = 166 ккал.

Итого – примерно 760 ккал.

Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 350 г = 479 ккал

Солёный арбуз – ГИ – 20; 30 ккал/100 г; 30 г = 10 ккал.

Итого – примерно 490 ккал.

Сдоба в кокосовой стружке – ГИ – 80, 334 ккал/100 г, 150 г = 501 ккал

Какао с сахаром – ГИ – 30, 380 ккал/100 г, 50 г = 190 ккал.

Итого – примерно 690 ккал.

Перловка отварная – ГИ – 22, 123 ккал/100 г, 300 г = 369 ккал

Бульон куриный крепкий – ГИ – 0, 15 ккал/100 г, 300 г = 45 ккал.

Итого – примерно 400 ккал.

Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 250 г = 342 ккал

Фасоль в томатном соусе – ГИ – 35; 140 ккал/100 г; 300 г = 420 ккал.

Итого – примерно 760 ккал.

Куриная котлета – ГИ – 0; 137 ккал/100 г; 300 г = 411 ккал

Ячневая каша – ГИ – 35, 76 ккал/100 г, 200 г = 152 ккал

Морская капуста – ГИ – 10, 43 ккал/100 г, 100 г = 21 ккал.

Итого – примерно 580 ккал.

На одну порцию.

Два куриных колобка – ГИ – 40, 137 ккал/100 г, 150 г = 205 ккал,

Жареная картошка с яйцами – ГИ – 95, 150 ккал/100 г, 150 г = 225 ккал,

Сыр – ГИ – 0, 332 ккал/100 г; 50 г = 166 ккал,

Квашеная капуста – ГИ – 10, 19 ккал/100 г, 100 г = 19 ккал.

Итого – примерно 670 ккал.

Два куриных колобка – ГИ – 40, 137 ккал/100 г, 150 г = 205 ккал,