Как оставаться молодым и жить долго

Для более полного расслабления вы также можете использовать формулы самовнушения. Мысленно совершите «путешествие» по всему телу, сверху вниз, произнося про себя формулы самовнушения. Первую часть формулы произносите на вдохе, а вторую – мысленно растягивая слова – на выдохе:

«Мой мозг – расслаблен. Голова – расслаблена. Моя шея – расслаблена». И так до кончиков пальцев ног. Затем скажите себе: «Я – полностью расслаблен. Я – ничего не хочу, – кроме – глубокого сна. Я – все больше и больше – хочу – спать».

Каждый человек засыпает в определенной «любимой» позе, но если вы хотите дать отдых позвоночнику, то повернитесь на правый бок, правую ногу немного согните в колене, левую ногу вытяните вперед. В этой позе позвоночный столб отдыхает, снимается напряжение, и вы спокойно засыпаете.

Если день был тяжелым и нервным, и темные мысли будоражат сознание, не давая заснуть, вы можете представить себе, что выбрасываете из своего сознания все обиды, неприятности, огорчения прошедшего дня, как выбрасывают прочь мусор и ненужный хлам. Мысленный образ должен быть очень отчетливым, и тогда вскоре наступит облегчение – как будто с плеч свалился тяжелый груз. Если кто-то обидел вас или причинил боль, не таите в себе семена гнева и мести – они прорастут в вашей душе и теле ядовитой сорной травой и принесут вам горя больше, чем вашему обидчику. Лучше выкиньте из души этот эпизод, оставив его в прошлом, как остается за бортом корабля выброшенная за борт ненужная бутылка.

После того, как вы очистите свое сознание от негативных мыслей, почувствуйте его пустоту, а затем представьте, как энергия и оптимизм входят в ваше освобожденное сознание и целиком заполняют его. Яркий, четкий образ вызовет реальное физическое ощущение заполнения вашего мозга чем-то светлым, теплым и приятным. Представьте себе, что ваш мозг заполняет золотой солнечный свет – каким он бывает на закате ясного летнего дня.

А вот какие рекомендации для обеспечения качественного сна дает Поль Брэгг, проживший, как мы уже говорили, более 90 лет: «Для того, чтобы расслабить себя и уснуть, советую затемнить комнату, освободиться от всех нагрузок: телевизора, радио и другого шума, лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками, но чтобы они не касались тела, ноги тоже не должны касаться друг друга. Глаза оставьте открытыми, но не смотрите в одну точку, а водите ими вверх, вниз или в сторону. После этих движений глаза закроются сами. Такие движения глазами не являются помехой релаксации. Мысленно всегда следите за этими глазными движениями. Следуя за ними, вы расслабляете ваши глаза, ваши мысли, и это приведет к расслаблению глаз и др. частей тела в естественном, спокойном и восстанавливающем сне.

Это глупо, будто женщине столько лет, на сколько она выглядит. Женщине столько лет, сколько она говорит.

Янина Ипохорская

Избегайте прерываний в то время, когда лежите совершенно тихо. Давайте возможность своим мускулам расслабиться без прерывания внутренней релаксации, достигшей определенной степени, иначе вам надо начинать весь процесс снова. Весь процесс расслабления может занять 10–15 минут, после чего вы должны чувствовать полный покой. Неудобство в теле – это перенапряжение. Бессонница поддается лечению расслаблением в течение от 10 дней до 2-х недель, и впоследствии сладкий, прекрасный сон будет вашим другом каждую ночь, вы будете просыпаться утром ясным и свежим».

Шивасана

Слово «стресс» в дословном переводе означает напряжение. Поэтому естественным лекарством против него является расслабление. Именно постоянное мышечное напряжение, которое возникает у людей во время переживания стрессов, заставляет их «застревать» на своих проблемах и носить их на плечах, как тяжелый груз. Чтобы избавиться от ненужного груза забот и проблем, его нужно сбросить с себя на землю, чтобы убрать вредное мышечное напряжение, нужно научиться расслабляться. Для полного расслабления мышц можно рекомендовать модифицированное индийское упражнение «Шивасана», что в дословном переводе означает «Поза трупа».

Упражнение «Шивасана»

Ложитесь на пол (ковер или спортивный коврик), руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута вверх, глаза закрыты.

Про себя, в четыре приема, произносится фраза: «Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь». Слова «Я» и «и» – на вдохе, а «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» – на выдохе.

При этом можно представлять себе, как потоки теплого выдыхаемого воздуха распространяются по телу. Несколько раз мысленно направьте теплый воздух по рукам, потом – по ногам, затем к лицу и т. д. Представляйте себе, как расслабляется и обмякает ваше тело с каждым выдохом, как наливается теплом и тяжестью.

Затем представьте себе, что ваше сознание отделилось от тела, и оно (тело) безжизненно, как мертвая материя, лежит на полу, а вы наблюдаете за ним сверху. Тело совершенно расслаблено, оно лишено жизненной силы и не может шевелиться, а просто тяжело лежит на ровной поверхности, растекаясь по ней. Оно умерло, чтобы вновь возродится из забвения через некоторое время.

Длительность этого упражнения – около десяти минут, а его успокаивающий и восстановительный эффект вы оцените сами.

При занятиях мышечным расслаблением нередко возникает следующая проблема: люди сталкиваются с трудностью глубокого расслабления мышц, и когда пытаются заставить мышцы расслабиться, те «не слушаются». Действительно, наш организм устроен так, что наши мышцы хорошо понимают только один приказ – «Сократиться!», а указание «Расслабиться!» они понимают плохо. Фактически сигнал к расслаблению означает только прекращение напряжения, и задача состоит в том, чтобы научиться уловить этот переход от активности к покою.

В дикой природе животные или люди из примитивных племен расслабляются автоматически как только исчезает опасность или прекращается другая деятельность. У цивилизованного человека – не так. Он носит свои проблемы, тревоги и опасности в своем сознании, которое управляет мышцами, поэтому последние почти все время находятся в состоянии хронического напряжения. Возникает замкнутый круг – возбужденный и озабоченный мозг заставляет мускулатуру излишне напрягаться, а напряженные мышцы еще больше возбуждают сознание, посылая в него нервные импульсы.

Как же разорвать этот порочный круг? Для этого можно использовать «принцип контраста», чтобы научиться более четко ощущать степень расслабления мышц и сознательно управлять этим состоянием. Если предварительно напрячь мышцы, а потом сбросить напряжение, то расслабление ощущается явственней. Способ прямого перехода от нормального состояния к расслаблению редко удается сразу, и новичкам проще овладеть приемами релаксации, если они сначала напрягают мышцы, а потом расслабляют их.

Упражнение «Контраст»

Оцените уровень расслабления вашей левой кисти по 10 бальной шкале. Запишите это число. Максимально сожмите кисть и напрягите мышцы. Зафиксируйте руку в таком положении 7–8 секунд. Сбросьте напряжение и расслабьте руку. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете. Повторите так три раза. Оцените теперь степень расслабления кисти по 10 бальной шкале. Что вы испытывали после расслабления? Какие ощущения? Как их можно описать?

Скорее всего, вы испытали чувства тепла, тяжести, распирания, которые связаны с расслаблением мышц и приливом крови к кисти. Эти ощущения следует запомнить и стараться их воспроизводить, так как они свидетельствуют о глубоком расслаблении тела.

Далее переходите к расслаблению других частей тела:

Разведите пальцы веером, напрягите их, а потом расслабьте (5 раз).

Сожмите губы на 5 секунд – расслабьте их в течение 10 сек. (5 раз)

Подержите ноги на весу, напрягая четырехглавые мышцы – расслабьте их (5 раз).

Оцените степень расслабления после каждого упражнения.

Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко, для этого не требуется специального образования, даже природного дара. С помощью релаксации как метода избавления от физического и психического напряжения можно активно бороться со стрессами.

К достоинствам мышечной релаксации можно отнести простоту метода и возможность использовать ее в любых условиях. Ее эффективность проверена на тысячелетней практике йогов и подтверждена европейскими исследователями.