Как справиться с компьютерной зависимостью

• факторы, связанные с качеством видеотерминала;

• факторы, которые обусловлены видом работы на компьютере и ее сложностью.

Ученые и медики утверждают, что при гиподинамии происходят необратимые изменения в организме человека. Прежде всего это связано с ухудшением зрения; снижением подачи крови в кровеносные сосуды из-за неподвижного положения тела при работе за компьютером, в результате ухудшается работа сердца и происходит сбой в нервной системе. Если взрослый человек или ребенок проводят долгие часы в неподвижной позе, то, естественно, идет нарушение осанки, а это приводит к изменению скелета, ухудшается деятельность органов кровообращения, дыхания и пищеварения. Рассмотрим подробно те изменения в организме человека, которые чаще всего встречаются.

Известно, что у подавляющего большинства операторов к концу рабочего дня появляются различные болезненные явления. Первая проблема — это ухудшение зрения у пользователей компьютеров. Глаз человека — уникальный дар природы. С помощью органа зрения человек получает до 90 % всей информации об окружающем нас мире. Уже в первые годы компьютеризации было отмечено зрительное утомление у людей, долго работающих с компьютером. Изображение на мониторе непохоже на зрительное восприятие привычных глазу объектов наблюдения: оно светится, мерцает, состоит из дискретных точек (т. е. эти точки с определенной частотой вспыхивают и гаснут); цветное компьютерное воспроизведение не похоже на естественные цвета. Глазам приходится постоянно приспосабливаться к меняющимся условиям. Но не только определенное воспроизведение на мониторе способствует зрительному утомлению. В чем оно выражается? При долгой работе за компьютером глаза устают. Человек жалуется на трудность при переносе взгляда с ближних на дальние и с дальних на ближние предметы. Появляется боль в глазах, раздвоение изображения, покраснение век, боли при движении глаз, эффект «песка в глазах». Большую нагрузку орган зрения испытывает тогда, когда человек вводит информацию. Пользователь вынужден часто переводить взгляд с экрана на текст и клавиатуру, находящиеся на разном расстоянии. Если долго не моргать, то глаза пересыхают, а это приводит к воспалительным процессам различного рода. Когда пользователь сидит перед экраном компьютера, ему приходится напрягать зрение, что приводит к перенапряжению глазных мышц. Изображение становится нечетким, человек начинает щуриться, а в результате головная боль и другие симптомы перенапряжения. Если глаза работают в напряжении постоянно, то чаще всего у человека развивается близорукость. Зрительное напряжение при работе на компьютере в большей мере связано с нервным напряжением, а при определенных условиях становится стрессогенным. Медицина ищет и находит все более совершенные средства борьбы с этим и другими заболеваниями глаз. Однако мы сами должны бороться за хорошее зрение и его сохранение. Главной причиной ухудшения зрения является несоблюдение правил при работе с компьютером. Однако на многих предприятиях рабочие места операторов оборудованы с нарушением, что ведет к снижению здоровья и производительности труда.

Правила защиты от негативного влияния компьютера

Для уменьшения утомляемости организма при работе с компьютером существует ряд правил.

1. Монитор, как правило, располагается чрезмерно близко. Существует несколько научных теорий, по-разному определяющих оптимальные расстояния от глаза до монитора, но примерное расстояние все-таки не должно быть менее 60 см. Например, рекомендуется держать монитор на расстоянии вытянутой руки, но при этом человек должен иметь возможность сам решать, насколько далеко будет стоять монитор. Размещайте экран так, чтобы его верхний край располагался чуть выше уровня глаз, что значительно уменьшает нагрузку на мышцы, расположенные вокруг глаз, так как в таком положении они наименее напряжены.

2. Вечернее освещение кабинета или комнаты должно быть голубых цветов; по яркости почти как у монитора.

3. Через каждые 30–45 мин. нужно проводить зарядку для глаз. Даже при небольшой ее продолжительности, но регулярном проведении она является эффективным мероприятием профилактики утомления. Упражнения по времени занимают 1 мин.

Существуют определенные требования к изображению информации на экране компьютера. Во-первых, цветные знаки должны располагаться на светлом (светлосером, белом) фоне; белые знаки лучше всего располагать на зеленом фоне. Во-вторых, контраст между знаком и фоном должен быть в пределах 65–90 %. Яркость символов на экране дисплея должна быть не менее 90 кДж/м². Еще одним важным фактором является то, что изображение должно быть стабильным, не имеющим мерцаний знаков и фона. Еще на экране не должно быть бликов и отражений.

Осанка

Неправильная осанка влечет за собой неравномерную работу мышц. Постепенное развитие кособокости, сутуловатости приводит к тому, что грудная клетка становится более узкой и плоской. Это приводит к тому, что дыхание становится менее глубоким, жизненная емкость легких понижается, самочувствие ухудшается, и человек быстро устает. Сгорбленное положение увеличивает и без того сильную нагрузку на позвоночник. Способствует оттоку жидкого содержимого межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника назад. В результате появляется реальная возможность следующих заболеваний: грыжи межпозвоночных дисков поясничного и шейного отделов, синдрома запястного канала, синдрома ущемления плеча, остеохондроза и др. Сутулость вызывает чрезмерную нагрузку на плечевые сухожилия, что приводит к напряжению мышц плеча и приводит к чрезмерному растяжению мышц, поддерживающих осанку. При работе за монитором компьютера голова человека выдвинута вперед из-за того, что он напряжен. Сидя в такой позе ему приходится откидывать голову назад. Это усиливает прогиб шейного отдела позвоночника. Вытягивание головы вперед является причиной напряжения мышц основания головы и шеи, что ограничивает кровоснабжение в сосудах. Напряженные мышцы у основания головы и шеи при вытягивании головы вперед могут способствовать следующим нарушениям: головной и шейной боли, а также боли в руках и кистях.

Заболевания позвоночника

Основными заболеваниями позвоночника, развивающимися вследствие долгой работы за компьютером, являются остеохондроз и искривления позвоночника. Остеохондроз опасен для всех людей. Надо заметить, что последствия остеохондроза более опасны, чем последствия различных типов искривления позвоночника. Основной причиной образования искривления позвоночника считается недержание нормальной осанки как во время работы за столом, так и при ходьбе.

Остеохондроз

Остеохондроз — это заболевание, при котором происходит разрушение межпозвонковых дисков, которое может привести к грыже диска (выпячиванию его в любую сторону). Грыжа диска может повредить как спинной мозг, так и нервные отростки, исходящие от него. Последствия таких повреждений могут быть самыми разными: боли в спине, конечностях и внутренних органах. Остеохондроз может начать развиваться как в юности, так и в более позднем возрасте. Одной из основных причин образования остеохондроза считается недостаточное питание межпозвонковых дисков. Это может быть вызвано разными причинами, но главной является дистрофия мышц спины, с помощью которых осуществляется обмен веществ в дисках. Отсюда ясно, что человек, ведущий в основном сидячий образ жизни, вероятнее всего, будет иметь остеохондроз. Симптомами присутствия данного заболевания являются боли или чувство дискомфорта в спине, боли в голове, конечностях или нарушение работы внутренних органов.

Длительное пребывание в одинаковом положении приводит к тому, что мышцы начинают работать непрерывно, без отдыха, в результате накапливаются продукты распада, вызывающие болезненные ощущения. При долгом сидячем положении тела может развиться боль в пояснично-крестцовом отделе позвоночника (люмбалгия). Приступ начинается внезапно при подъеме тяжести, а также при неудачном движении, которое до этого человек выполнял совершенно свободно. Попытка повернуться или согнуть ногу приводит к резкому усилению болей в пояснице и крестце. В это время опасно даже кашлянуть или чихнуть, потому что боль резко пронзает поясницу. Мышцы поясницы при этом находятся в постоянном напряжении, а на месте поясничной впадинки появляется уплощение. Почему так происходит? Боль в этом случае является защитной реакцией. Она не дает двигаться человеку, так как такое положение позвонков препятствует еще большему ущемлению нервных корешков. Человек при этом недуге страдает от нескольких дней до нескольких недель. Основными причинами возникновения этой болезни является малоподвижный образ жизни, неправильное положение позвоночника к спинке сидения, мягкие кровати.

Профилактика остеохондроза

Профилактика — это гармоничное развитие организма с помощью физических упражнений, правильно устроенная кровать и умение правильно распределять двигательные нагрузки. Для удаления продуктов распада и питания мышц необходимо хорошее кровоснабжение. Даже небольшое изменение положения тела каждые 30 мин. переносит нагрузку на другие мышцы, что позволяет мышцам отдыхать. Для того чтобы у вас была правильная осанка, прочтите следующие рекомендации. При работе за ПК лучше всего сидеть на 2,5 см выше, чем обычно. Голова слегка наклонена вперед. Предплечья должны опираться на поверхность стола (перед клавиатурой) для того, чтобы снять статическое напряжение с рук и плечевого пояса. Линия взора должна быть перпендикулярна экрану и приходится в центр или на 2/3 высоты экрана. Угол, образуемый предплечьем и плечом, а также голенью и бедром, не менее 90°. Между корпусом тела и краем стола должно быть пространство не менее 5 см. Спина обязательно должна иметь опору. Голову нужно держать ровно по отношению к обоим плечам. При взгляде вниз голова должна находиться точно над шеей, а не наклоняться вперед. Всегда следите за своей осанкой. Чаще меняйте позу, вставайте из-за стола, двигайтесь. Очень полезны упражнения на турнике. Перегрузка суставов кистей рук. Нервные рецепторы подушечек пальцев страдают от частых ударов по клавишам, появляются онемение, слабость, в подушечках бегают мурашки. Это способствует повреждению суставного и связочного аппарата кисти, а в будущем заболевания кисти могут стать хроническими.

Синдром запястного канала

Синдром запястного канала в целом является травмой запястья. Для распознавания его сущности, разберемся в физиологии. Запястье — это место соединения лучевой и локтевой костей (костей предплечья) и восьми костей кисти (мелких костей ладони). Через запястный канал проходят срединный нерв и девять сухожилий мышц кисти. Срединный нерв дает чувствительность поверхности большого, указательного и среднего пальцев со стороны ладони, поверхности безымянного пальца, обращенной к большому пальцу, а также тыльной стороны кончиков тех же пальцев. Срединный нерв помогает мышцам, обеспечивающим движения большого, указательного и среднего пальцев. Патологическое состояние, называемое синдромом запястного канала, вызывается ущемлением срединного нерва в запястном канале. Оно случается при воспалении срединного нерва или сухожилий кисти в результате многочасового сидения за ПК с неправильной осанкой. Увеличивающаяся травма способствует сбору результатов распада в области запястного канала. Если человек, работающий за компьютером, не делает регулярных перерывов и не выполняет простые упражнения для кисти, результаты распада способствуют воспалению, а затем и прогрессии синдрома запястного канала. Его симптомы: жгучая боль и покалывание в области запястья, ладони и пальцев, кроме мизинца; движение большого пальца ослаблено; болезненность и онемение во время сна; слабость в ладони.

Для того чтобы избежать этого недуга, соблюдайте следующие правила.

1. Делайте регулярные перерывы в работе с клавиатурой и мышью.

2. Организуйте рабочее место так, чтобы нагрузка на область запястного канала сводилась к минимуму. Проводите упражнения каждые 30 мин. на растягивание и укрепление мышц запястья и ладони.

3. Меняйте позу дважды в час, соблюдая правильную осанку.

4. Неправильное положение рук при печати на клавиатуре приводит к неизлечимым растяжениям кисти. Необходимо не столько правильно разместить клавиатуру от края стола и поставить кисти на требуемую поверхность, сколько следить, чтобы локти находились параллельно столешнице и под углом 90° к плечу. Следовательно, клавиатура устанавливается в 10–15 см (в зависимости от длины локтя) от края стола. Если установка произведена именно таким образом, то нагрузка концентрируется не на кисть, в которой вены и сухожилия проходят около поверхности кожи, а на более «мясистую» часть локтя.