Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Одна из самых быстрорастущих групп сыроедов – те, кто придерживается диеты с высоким содержанием сырой пищи, 50–74 % от общей массы потребляемых продуктов. Эти люди признают важность увеличения потребления сырых фруктов и овощей для оптимального здоровья. Кто-то из них только начинает свой путь в сыроедении, другие довольствуются диетой с высоким содержанием сырых продуктов и скромным количеством приготовленной пищи. Если вы не готовы к радикальным переменам и переходу на сырую диету, содержащую более 75 % сырой пищи, вы по-прежнему можете воспользоваться большинством преимуществ сыроедения, заменив переработанные продукты, продукты животного происхождения и часть приготовленной пищи сырыми органическими продуктами растительного происхождения.

Существует множество вариаций и типов сыроедения, и часть из них устанавливают ограничения и правила, выходящие за рамки упомянутых выше критериев. Три наиболее известных примера строгих сырых диет – это фрукторианские диеты, диеты живого питания и диеты натуральной гигиены.

Фрукторианские диеты и диеты с высоким содержанием фруктов. Фрукторианская диета по крайней мере на 75 % (по весу) состоит из фруктов. Диеты с высоким содержанием фруктов не так строги и допускают массовую долю фруктов в 50–74 %. Оба эти вида диет включают несладкие фрукты, которые обычно считаются овощами, например авокадо, огурцы, оливки, перцы, тыкву и помидоры. Некоторые фрукторианцы также включают в «фруктовую» категорию орехи и семена. Остальная часть диеты состоит из сырых продуктов, которые можно собрать, не убив растение. Сюда может входить осторожно срезанная зелень, а также кокосы, орехи и семена. Некоторые фрукторианцы убеждены, что лучше всего включать в один приём пищи лишь один вид фруктов (это называется монодиетой) и ждать по крайней мере 45 мин, прежде чем употреблять другой вид пищи. Предпочтение отдаётся органически выращенным или биологически культивированным фруктам. Фрукторианцы могут придерживаться этой диеты по духовным или этическим соображением, поскольку не хотят обрывать жизнь растений, дающих им пищу.

Если добавить в фрукторианскую диету или диету с высоким содержанием фруктов достаточное количество зелени, семян и орехов, она может удовлетворять потребности человеческого организма во всех питательных веществах при условии разумного пищевого планирования и включения надёжных источников витаминов B₁₂ и D. (См. меню 3 и 4 в главе 12.)

Диеты живого питания. Термины «сыроедение» и «живое питание» иногда используют как синонимы, хотя между ними существует тонкое различие. Хотя и сырая еда, и живая еда не подвергаются термической обработке и содержат ферменты, в живой еде ферментов гораздо больше. Это связано с тем, что живое питание делает упор на замачивании и проращивании сырой еды. Эти процессы приводят к увеличению активности ферментов, обычно находящихся в сырой еде в спящем состоянии. Ферменты помогают высвободить запасы углеводов, жиров и белков. Если ненагретые орехи и семена относятся к сырой пище, то замоченные или пророщенные орехи и семена становятся живой пищей.

Диеты живого питания основаны на свежесобранной зелени, всевозможных проростках, свежих фруктах и овощах, замоченных орехах и семенах, живых ферментированных овощах, сырах из ферментированных орехов и семян, ферментированных продуктах, содержащих ацидофильные и другие пробиотики (дружественные, или симбиотные бактерии) и некоторых водорослях. Поощряется употребление сока из ростков пшеницы, зелёных напитков и зелёных супов; кроме того, диета изобилует молодой зеленью, такой как проростки подсолнечника и микрозелень гороха. Время от времени могут употребляться продукты, высушенные при низких температурах. Ограничивается потребление стимулирующей и солёной пищи. В живое питание также входят некоторые продукты, не являющиеся сырыми, но содержащие живые дружественные бактерии, например мисо и непастеризованный соевый соус тамари.

Диеты натуральной гигиены. Натуральная гигиена – это набор принципов, задача которых – помочь человеку в достижении и поддержании оптимального здоровья; здесь основной упор делается на свежий чистый воздух, чистую воду и рацион, схожий с тем, благодаря которому процветали древние примитивные народы. Из всех этих факторов тип питания считается самым важным. Международное общество натуральной гигиены (МОНГ) не выделяет какой-либо одной диеты в качестве оптимальной – оно поддерживает многообразие диет, соответствующих тому, что могли бы есть древние народы. К ним относится палеолитическая диета с низким содержанием углеводов, инстинктивно-всеядная диета (питание в соответствии с тем, что подсказывают нам чувства), лактоово-вегетарианская диета, модифицированная диета Герберта Шелтона (преимущественно веганская диета, более подробно описанная на с. 26). Все эти диеты преимущественно сырые, большинство из них используют принципы сочетаемости продуктов (см. с. 376) – и все включают элемент голодания. МОНГ не рекомендует широкой общественности веганские или фрукторианские диеты, поскольку «слишком много сторонников натуральной гигиены и других людей погибли или получили серьёзный вред от долгосрочного применения этих диет». Хотя большинство приверженцев натуральной гигиены следует учениям Вестона А. Прайса, те, кто придерживается диет более веганской направленности, следуют учениям Герберта Шелтона, хотя сам Шелтон был лакто-вегетарианцем. Неудачи первых веганских диет натуральной гигиены могут объясняться отсутствием знаний о нутриентах, таких как витамин B₁₂. Возможно, по этой же причине сторонники подобных диет на деле не всегда строго следовали им.

Сторонники веганской натуральной гигиены формируют свой рацион на органически выращенных свежих фруктах, овощах, орехах и семенах, употребляемых в сыром, естественном виде. Продукты обычно употребляются в своей самой простой форме, с минимальными приготовлениями или вообще без таковых, и только в допустимых комбинациях. Диеты изобилуют тёмнолистовой зеленью, не приветствуется использование рафинированных жиров (масел), а жиры, содержащиеся в цельных продуктов, таких как авокадо, орехи и семена, употребляются в небольших количествах. Многие сторонники натуральной гигиены отказываются от ферментированных продуктов, проростков, стимулирующих продуктов (таких как чили, чеснок и лук), приправ (включая пикантные травы, соль и специи), водорослей, зелёных суперфудов (таких как сине-зелёные водоросли, спирулина и ростки пшеницы) и пищевых добавок.

Вредна ли приготовленная пища?

Среди приверженцев сыроедения распространено убеждение, что приготовленная еда – мёртвая еда. Иногда говорят, что приготовление еды уничтожает нутриенты и делает еду, по сути, токсичной. Это объяснение подкрепляет мнение, что чем больше в диете сырой пищи, тем лучше, а окончательная цель – 100 %-ное сыроедение. С нашей точки зрения, наука не поддерживает эти утверждения. Хотя на 100 % сырая растительная диета может удовлетворить потребности во всех питательных веществах, если дополнительно принимать витамин B₁₂, это необязательно лучший выбор для всех и каждого. Для некоторых людей включение небольшого количества приготовленной пищи (например, массовая доля в 5–50 %) может иметь преимущества:

Некоторые методы приготовления еды безопасны и даже полезны с точки зрения уменьшения количества антинутриентов и повышения доступности нутриентов в определённых продуктах. Это относится в первую очередь к бобовым – продукту, богатому белком, железом и цинком.

Эта книга предназначена для взрослых, в то время как на отдельных этапах жизненного цикла (например, в детстве), добавление некоторого количества питательной, более калорийной приготовленной еды может быть очень полезным. Это также может касаться взрослых с особенно высокой потребностью в калориях или необходимостью соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким или средним содержанием жира.

В зимние месяцы приготовленная еда, такая как супы и тушёные блюда, может оказывать успокаивающее и согревающее действие.

Чрезмерно строгое отрицание приготовленной пищи может вести к социальной изоляции.

В попытках склонить других к более сострадательному образу питания мы можем добавить в их меню некоторое количество приготовленной пищи, чтобы переход на сыроедение не был в тягость. Если допустить большее разнообразие в рамках веганской диеты, переход станет более реалистичным.

Хотя большинству из нас пошло бы на пользу увеличение содержания в рационе сырой пищи, в отношении того, какова оптимальная пропорция сырой и приготовленной пищи, нет ясности, причём часть связанных с этим факторов выходит за рамки личного здоровья. Хотя некоторые люди прекрасно себя чувствуют на 100 %-ном сыроедении, другие ощущают, что им больше подходит диета с некоторым количеством приготовленной пищи. Не существует идеальных предписаний по диете, которые подходили бы всем без исключения людям. Важно подобрать диету в соответствии с вашими уникальными потребностями.

Дорога к сыроедению

Эта книга представляет собой надёжное, хорошо подкреплённое исследованиями руководство для тех, кто переходит на сыроедение (массовая доля сырой еды в вашем рационе находится в диапазоне 75–100 %) или диету с высоким содержанием сырых продуктов (50–74 % от общего веса пищи), а также для тех, кто просто хочет есть больше сырой пищи. Мы предполагаем, что эта книга заинтересует людей, желающих улучшить качество своего питания с целью оздоровления, хотя мы и не даём медицинских советов. Мы верим, что профессионалы от здравоохранения – лицензированные диетологи, доктора, натуропаты, медсёстры и другие, работая со своими клиентами и пациентами, будут использовать эту книгу, как и другие наши книги («Как стать вегетарианцем – новая версия» [1] , «Как стать веганом» [2] и «Диета сыроедной революции» [3] ), в качестве научно обоснованного руководства по питанию сырыми продуктами. По этой причине книга изобилует ссылками на источники. Мы рады, что можем предложить эту книгу сообществу сыроедов, включая его лидеров и популяризаторов, вдохновляющих остальных людей на здоровое питание. Вы можете спокойно использовать её, зная, что в ней представлены научно обоснованные ответы на сложные вопросы о сыроедении, разумные рекомендации по питанию, опирающиеся на новейшие исследования, а также советы и примеры того, как можно спланировать сырой или преимущественно сырой рацион, соответствующий рекомендациям по потреблению необходимых нутриентов и включающий простые, вкусные и очень питательные блюда.

1

[Vesanto Melina, Brenda Davis. New Becoming Vegetarian: The Essential Guide to a Healthy Vegetarian Diet. Healthy Living Publications, 2003].

2

[Brenda Davis, Vesanto Melina. Becoming Vegan: The Complete Guide to Adopting a Plant Based Diet. Book Publishing Company, 2000].

3

[Cherie Soria, Brenda Davis, Vesanto Melina. The Raw Food Revolution Diet. Healthy Living Publications, 2008].