Как стать веганом

В отчёте EPIC-Oxford 2013 г. говорится о том, что риск развития ишемической болезни сердца у вегетарианцев и веганов на 32 % ниже, чем у тех, кто употребляет мясо или рыбу. Удивительно, что у тех, кто ест рыбу, не оказалось никакого преимущества перед теми, кто ест мясо. Хотя причина такого вывода не очень понятна, возможно, это связано с тем, что в диете людей, употребляющих рыбу, могла преобладать жареная рыба, которая является излюбленным блюдом в Великобритании.

Может показаться удивительным, что риск сердечных заболеваний у веганов не является ещё более низким, чем показывают научные данные. Это может быть связано с тем, что веганские диеты могут положительно влиять на некоторые риски развития ССЗ, в то же время отрицательно влияя на другие. Для веганов важно осознавать любые возможные опасности, которые могут увеличить риск развития заболевания, и совершать действия по их предотвращению, поэтому сейчас мы рассмотрим факторы, влияющие на развитие ССЗ, на которые веганская диета может потенциально воздействовать.

Холестерин

Холестерин является ключевым компонентом клеточной оболочки, но его избыток может увеличить риск развития ССЗ. Холестерин – это большая жирорастворимая молекула, которая переносится в крови липопротеинами. Двумя основными веществами – носителями холестерина являются липопротеин низкой плотности (ЛПНП) и липопротеин высокой плотности (ЛПВП). Несмотря на то что ЛПНП доставляет холестерин в различные ткани для строительства клеток, он также «сваливает» избыточный холестерин на стенки артерий, что способствует образованию тромбов, отсюда его второе имя – «плохой холестерин». ЛПВП называют «хорошим холестерином», потому что он переносит избыточный холестерин в печень для его выведения.

Повышенный ЛПНП является основным фактором риска при развитии заболевания коронарной артерии. Чем выше уровень ЛПНП, тем выше уровень риска. А чем выше уровень ЛПВП, тем риск меньше. Хотя у веганов содержание ЛПВП лишь немногим ниже, чем у других людей, соотношение ЛПНП к ЛПВП у них более благоприятное, что снижает риск развития ССЗ.

Помимо более низкого уровня холестерина у веганов наблюдается преимущество в его метаболизме. Уровень содержания холестерина в крови у здорового человека не должен превышать 200 мг/дл (5,2 ммоль/л), а как показывают результаты 24 исследований, проводившихся среди веганов старше 30 лет, средний уровень содержания холестерина у них составляет около 150 мг/дл (3,9 ммоль/л), что ниже, чем при любой другой диете. Показатель холестерина в 150 мг/дл (3,9 ммоль/л) в медицинских кругах считается сказочной цифрой. Люди с более низким уровнем холестерина имеют наименьший риск развития сердечных заболеваний. И действительно, за первые 50 лет известного фремингемского исследования болезней сердца только у 5 пациентов с уровнем холестерина ниже 150 развилось заболевание коронарной артерии.

Веганы также имеют значительно более низкий показатель ЛПНП со средним значением в 85 мг/дл (2,2 ммоль/л) по сравнению с 105 мг/дл (2,7 ммоль/л) у оволактовегетарианцев [7] и 119 мг/дл (3,1 ммоль/л) у невегетарианцев. Тем не менее различие в уровне ЛПВП оказалась невелико: средний уровень содержания ЛПВП у веганов составляет 49 мг/дл (1,27 ммоль/л), у оволактовегетарианцев – 52 мг/дл (1,34 ммоль/л), а у невегетарианцев – 54 мг/дл (1,4 ммоль/л). Важно отметить, что участники большинства исследований вне зависимости от их диеты сознательно относились к состоянию своего здоровья, поэтому даже у невегетарианцев показатель смертности был примерно вдвое ниже, чем у основного населения.

7

Оволактовегетарианство (также «лактоововегетарианство») – форма вегетарианства; из питания исключаются мясо и рыба, при этом человек продолжает есть яйца и молочные продукты. – Прим. пер.

Употребление в пищу насыщенных жиров, трансжирных кислот и в меньшей степени холестерина приводит к повышению уровня холестерина. Существуют убедительные доказательства того, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными значительно снижает риск развития ССЗ, а замена насыщенных жиров рафинированными углеводами (мучные продукты, белый рис, сладкие напитки и десерты) могут увеличить риск развития ССЗ.

Веганы не получают холестерин с пищей и, как правило, имеют самый низкий уровень потребления насыщенных жиров среди всех диетических групп, а также более низкий уровень потребления ненасыщенных жиров. В среднем на насыщенные жиры у них приходится 6,3 % от общего количества калорий, у оволактовегетарианцев эта цифра составляет 10,6 %, а у невегетарианцев – 12 %. Несмотря на то что исследований потребления веганами ненасыщенных жиров очень мало, было показано, что уровень содержания этих жиров у них ниже, чем у оволактовегетарианцев и невегетарианцев. Веганы также стараются употреблять нерафинированные углеводы, а их диета содержит наибольшее количество продуктов, понижающих уровень холестерина, таких как растворимая клетчатка, растительный белок, фитостерины (полезные растительные стерины и станолы), полиненасыщенные жиры и фитохимические соединения, каждый из которых встречается только или преимущественно в растительной пище.

Что такое «процент жиров в диете»?

Процент жиров – это процент калорий в определённой диете, который человек получает из жиров (не путать с массовой долей). Например, диета, содержащая 10 % жиров, – это диета, в которой 10 % получаемых ежедневно калорий извлекаются из жиров (также см. здесь ).

Согласно научным данным, самым вредным видом холестерина является окисленный холестерин, или оксихолестерин. Окисленный холестерин ускоряет образование тромбов и способствует развитию артериосклероза, снижает эластичность артерий и повышает риск развития ССЗ. Холестерин может окисляться внутри организма, если человек плохо питается, что особенно вероятно при употреблении жареной пищи, фастфуда и другой обработанной пищи.

Холестерин может окислиться внутри организма, если вы получаете его слишком много, а количество антиоксидантов, таких как витамины C и E, каротиноиды, флавониды и полифенольные соединения, является недостаточным. Как следует из их названия, антиоксиданты препятствуют окислению. Поскольку антиоксиданты содержатся в основном в цельной растительной пище, то веганы получают их в большем количестве, чем всеядные люди. Веганская или другая растительная диета увеличивает поступление в организм антиоксидантов и снижает уровень окисления холестерина.

К тому же высокий уровень потребления гемового железа, которое содержится в мясе, в отличие от негемового железа в растениях, также может повышать уровень окисления ЛПНП и риск развития атеросклероза. Поскольку веганы не употребляют гемовое железо, они оказываются ещё более защищёнными от ССЗ.

Триглицериды

Триглицериды являются одним из видов содержащихся в крови жиров, которые синтезируются из потребляемой пищи. Повышенный уровень триглицеридов (более 150 мг/дл (1,7 ммоль/л)) может увеличить риск развития заболеваний сердца и метаболического синдрома, который может привести к диабету.

Если вы получаете больше калорий, чем нужно, в особенности употребляя с пищей избыточное количество жиров, холестерина, сахара, рафинированных углеводов или алкоголя, ваша печень переводит излишки в жиры и откладывает их в молекулы, называемые липопротеинами очень низкой плотности (ЛПОНП). ЛПОНП переносят триглицериды через кровь в жировые ткани, которые также называются подкожно-жировой клетчаткой, для их хранения и дальнейшего использования. Если вы будете есть больше, чем необходимо, то уровень ЛПОНП возрастёт, чтобы организм мог справиться с избытком триглицеридов. После того как ЛПОНП доставляет триглицерид в жировую ткань, он превращается в ЛПНП, «плохой холестерин», а это однозначно проигрышная ситуация.

Среди основных недостатков растительной диеты иногда называют повышение уровня триглицеридов. Это может произойти, если веган ест слишком много жиров, сахара или рафинированных углеводов, но те, кто питается в основном цельной, богатой волокнами пищей, обычно имеют низкое содержание триглицеридов в крови. Уровень триглицеридов у веганов оказался самым низким среди всех диетических групп, его среднее значение составляет 83,5 мг/дл (0,94 ммоль/л); у оволактовегетарианцев этот показатель равен 107 мг/дл (1,2 ммоль/л), а у употребляющих мясо – 95,5 мг/дл (1,1 ммоль/л).

Высокое кровяное давление

Веганам меньше, чем другим диетическим группам, приходится беспокоиться о высоком артериальном давлении. Вероятно, это связано с тем, что веганы по большей части довольно стройные, а индекс массы тела (ИМТ) является важным фактором, влияющим на артериальное давление. Около половины расхождений между диетическими группами, связанных с риском развития гипертонии, имеют отношение к ИМТ, а остальные расхождения обусловлены различным уровнем потребления пищевых волокон, жиров, натрия и алкоголя, а также непищевыми факторами, такими как уровень физической активности.