Как стать веганом

Несмотря на то что избыточное содержание жира в организме играет важную роль при развитии этого заболевания, характер распределения жира, вероятно, является ещё более значимым фактором. Жировые отложения, сосредоточенные в области живота и верхней части туловища, характерны для фигуры типа «яблоко» и увеличивают риск развития диабета намного сильнее, чем жир, находящийся в районе ног и бёдер и образующий грушевидную фигуру. Жир, который накапливается внутри и вокруг жизненно важных органов, называется внутренним, или висцеральным, жиром, и он намного опаснее жира, расположенного у поверхности кожи (подкожного жира).

Диабет диагностируется при уровне глюкозы в крови более 126 мг/дл (7 ммоль/л), но проблемы могут начаться и при более низких значениях. Когда уровень глюкозы в крови достигает 100 мг/дл (6 ммоль/л), это состояние называют преддиабетом, или нарушением переносимости глюкозы. Часто преддиабет проявляется как часть метаболического синдрома, включающего набор факторов риска, характеризующихся повышенным содержанием глюкозы в крови, наличием брюшного жира, повышенным кровяным давлением и уровнем триглицеридов, а также низким значением ЛПВП. Эти условия часто развиваются в полноценный диабет 2 типа.

Чистая случайность?

Некоторые люди верят, что диабет 2 типа является следствием плохой генетики, а не вредных привычек. Поскольку некоторые группы людей действительно имеют более высокую предрасположенность к этой болезни, можно представить себе, что гены – это заряженное ружьё. Но курок всегда спускают питание и образ жизни. Употребление продуктов животного происхождения и обработанной пищи (красного мяса, обработанного мяса, молочных продуктов высокой жирности, продуктов, содержащих трансжиры, жареной пищи, газированных напитков и рафинированных углеводов, к примеру мучных продуктов и сахара) почти всегда увеличивает этот риск. По сравнению с этим употребление в пищу богатых пищевыми волокнами овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобов почти всегда снижают риск. Стройные, физически активные люди, чей рацион состоит преимущественно из цельной растительной пищи, такие как жители бедных, сельских районов Африки и Азии, имеют самый низкий риск развития диабета 2 типа в мире. Тем не менее по мере того, как эти люди перенимают западные пищевые привычки, начинают вести сидячий образ жизни и приобретают лишний вес, риск развития диабета начинает увеличиваться.

Риск развития диабета среди веганов составляет менее 3 % по сравнению с риском в 8 % у невегетарианцев. Исследование, охватившее 60 тыс. американцев, показало, что у веганов диабет развивался примерно в 2 раза реже, чем у оволактовегетарианцев, и на 75 % реже, чем у невегетарианцев. Риск развития диабета у веганов составил 62 % от аналогичного показателя у невегетарианцев.

Метаболические маркеры диабета у веганов

У веганов присутствует меньшее количество метаболических маркеров диабета. Веганы обычно стройнее, имеют более низкое содержание глюкозы в крови, у них более эффективно вырабатывается инсулин и более низкий уровень мышечно-клеточных липидов, внутриклеточного жира, который препятствует работе инсулина.

Исследования также показывают, что быстрое повышение уровня глюкозы в крови намного менее вероятно, если вы съели веганское блюдо, в сравнении с невегетарианским. Наконец, исследование, проведённое с участием веганов-сыроедов, говорит о том, что у них более низкий уровень глюкозы и инсулина в крови, у них менее вероятно развитие инсулиновой резистентности и воспалительных процессов по сравнению с профессиональными спортсменами и людьми, придерживающимися стандартной западной диеты.

Лечение диабета

Веганская диета может не только снижать риск развития диабета, но также эффективно способствовать лечению и даже исцелению от этого заболевания, что было доказано в ходе нескольких программ по изменению образа жизни. Хотя веганские программы, которые показали свою эффективность, содержали разное количество крахмала, жиров и сырых продуктов, все они были основаны на цельной растительной пище. Самые эффективные диеты неизменно богаты пищевыми волокнами, фитохимическими соединениями и антиоксидантами, а также содержат низкое количество насыщенных жиров и не содержат трансжирных кислот и холестерина.

Хотя многие программы выбирают низкожировые веганские диеты, имеются свидетельства того, что растительная пища с высоким содержанием жиров, особенно орехи и семена, могут оказаться полезными для больных диабетом. В исследовании здоровья медицинских сестёр у тех участников, которые съедали 5–6 порций орехов в неделю, риск развития диабета упал на 27 % по сравнению с теми, кто не ел или почти не ел орехи.

Веганские диеты также оказали значительное влияние на сокращение количества нервных расстройств, уровня глюкозы в крови и потребности в инсулине. Одна научно-исследовательская группа показала, что больные диабетом могут сбросить вес, придерживаясь низкожировой веганской диеты, не ограничивая количество калорий или размер порций. Согласно этим исследованиям, состояние больных диабетом в большей степени улучшилось за счёт веганских диет, чем за счёт диет, разработанных согласно рекомендациям Американской диабетической ассоциации.

Предостережение

Недостаточное количество витамина D, витамина B₁₂ и жирных кислот омега-3 может ускорить развитие диабета. Недавние исследования показали, что многие люди, болеющие диабетом или преддиабетом, испытывают нехватку витамина D. Витамин B₁₂ оказался эффективным средством при диабетической периферической нейропатии – возможно, даже более эффективным, чем традиционные лекарственные препараты. Низкий уровень жирных кислот омега-3 вызывает риск развития депрессии у больных диабетом, а предварительные данные показывают, что растительные источники омега-3 могут снизить риск развития диабета.

Выводы о диабете

На настоящий момент веганские диеты из цельных продуктов, судя по всему, являются более эффективными, чем традиционная терапия по профилактике и лечению диабета 2 типа. Хорошо продуманная веганская диета в отдельных случаях даже может привести к регрессу заболевания. Но для достижения максимального эффекта диета должна основываться на цельной растительной пище (овощах, фруктах, бобах, орехах, семенах и цельных злаках), а также содержать достаточное количество необходимых питательных веществ, особенно витамина D, витамина B₁₂ и жирных кислот омега-3.

Остеопороз

Для большинства людей популярный рекламный слоган «Пьёте молоко?» – это синоним вопроса «Позаботились о здоровье костей?». Официальная позиция молочной индустрии совершенно ясна: остеопороз – это болезнь, вызываемая недостатком кальция в организме, а молочные продукты являются лучшим его источником. Тем не менее этот аргумент легко опровергнуть, если изучить различия в потреблении кальция в мире. Высокий уровень потребления молочной продукции необязательно приводит к снижению риска остеопороза. Оказывается, что люди, которые потребляют больше всего кальция (и молочных продуктов), подвержены более высокому (а не более низкому) риску развития остеопороза, чем те, кто потребляет меньше кальция.

Хотя некоторые на этом основании считают, что потребление молочных продуктов ведёт к остеопорозу, научные данные не позволяют сделать такой вывод. Существует множество исследований с участием людей со сходным рационом и образом жизни, которые употребляли разное количество молочных продуктов. В этом случае те, кто употребляет молочные продукты, чаще имеют более прочные кости, чем те, кто их не ест. Как же так получается?

Если говорить совсем просто, то остеопороз не является заболеванием, вызываемым нехваткой молочных продуктов; он даже не является заболеванием, вызываемым нехваткой кальция. Он является результатом сложного взаимодействия разных факторов. В то время как кальций важен для здоровья костей, его воздействие может ослабляться за счёт характера питания и образа жизни. Никто не будет спорить с тем, что коровье молоко богато кальцием: в 1 чашке (250 миллилитров) его содержится около 300 мг. Но это не делает коровье молоко более важным для людей, чем лосиное или оленье, которое, между прочим, содержит в 2 раза больше кальция. Было установлено, что в эпоху палеолита, когда у людей не было доступа к молоку других млекопитающих, среднее потребление кальция составляло не менее 2000 мг в день, в основном за счёт зелёных лиственных растений. Какое-то количество кальция давали другие растения или минеральная зола, но не молочные продукты.