Как стать веганом
Шрифт:
Разнообразные пищевые факторы могут способствовать здоровью костей, и веганская диета учитывает многие из них. Веганы обычно не употребляют ретинол и имеют более низкое потребление натрия, алкоголя и кофеина (хотя и не всегда). С другой стороны, веганы получают меньше кальция, витамина D и белка, имеющих решающее значение для здоровья костей, поэтому при планировании диеты вам стоит это учитывать.
Загадка кальция
Все единогласно соглашаются, что кальций очень важен для здоровья костей. Кальций является структурообразующим минералом, который преобладает в костях и требуется как для образования костной ткани, так и для поддержания её в хорошем состоянии. Тем не менее кальций также играет важную
Связь кальция со здоровьем костей представляется довольно противоречивой и непредсказуемой. Хотя факты обычно подтверждают положительную корреляцию между потреблением кальция и здоровьем костей, некоторые группы людей, получающие менее 400 мг кальция в день, имеют более низкую заболеваемость остеопорозом, чем те, кто потребляет более 1000 мг кальция в день. Это происходит в связи с тем, что баланс кальция важнее, чем количество кальция, поступающего в организм.
Баланс кальция определяется сложным соотношением уровней его потребления, усвояемости и выведения. Если ваш организм сохраняет достаточное количество кальция, то ему не приходится обращаться к собственным кальциевым запасам; а значит, у вас хороший баланс кальция. Поэтому если вы едите продукты, нарушающие усвоение кальция и способствующие его выведению, то вам следует употреблять больше кальция, чтобы компенсировать потери. С другой стороны, если ваша диета позволяет максимально эффективно усваивать кальций и минимизирует выведение, то ваша потребность в нём будет существенно ниже.
Сколько кальция требуется веганам? Ответ на этот вопрос зависит от продуманности диеты и от других факторов образа жизни, таких как физическая активность. Существуют убедительные данные, свидетельствующие, что потребление менее 525 мг кальция в день увеличивает риск дисбаланса. Пока не появились более подробные исследования, стоит убедиться, что вы получаете рекомендуемое количество кальция (1000 мг в день для взрослых моложе 50 лет и 1200 мг в день для тех, кому за 50). Хотя пища, включая обогащённую кальцием, является лучшим способом его получения, начните принимать добавки, если вы получаете недостаточно кальция из питания (более подробную информацию о кальции см. здесь ).
Недооценённый витамин D
Витамин D играет не последнюю роль в сохранении здоровья костей. Когда содержание кальция в крови начинает снижаться, организм активирует витамин D, чтобы улучшить усвоение кальция и уменьшить потери. Если учитывать, какую роль усвоение и выведение кальция играют в общем его балансе, легко понять, почему витамин D оказывается столь же важным для здоровья костей, как и кальций.
Проблема веганов состоит в том, что они обычно получают меньшее количество витамина D, чем невегетарианцы. Причина проста. В прежние времена люди получали витамин D от солнечных лучей, а не из пищи. Весьма немногие продукты, кроме жирной рыбы, являлись надёжными источниками витамина D. Когда люди стали переселяться всё дальше от экватора, пользоваться одеждой, прятаться от непогоды под крышей и начали жить в задымлённых городах, дефицит витамина D стал повсеместным явлением. В результате специалисты по здоровью стали добавлять витамин D в базовый продукт питания – коровье молоко. На сегодняшний день заменители молока, обогащённые витамином D, также повсеместно доступны, хотя мало кому удаётся получить достаточно витамина D из молока или его заменителя.
По итогам последних исследований, многие учёные говорят о том, что мы должны получать не менее 25 мкг (1000 МЕ) витамина D ежедневно. Ввиду того что многие веганы испытывают нехватку витамина D, для них особенно важно соблюдение рекомендуемой суточной нормы, особенно если их доступ
к солнечному свету ограничен (более подробную информацию о витамине D см. здесь ).Парадокс белка
Многие годы среди веганов было распространено убеждение, что отказ от животного белка защищает от остеопороза. Это убеждение поддерживалось тем фактом, что заболеваемость остеопорозом была выше в развитых странах, где более высокий уровень потребления животного белка, несмотря на то что жители этих стран получают больше кальция.
Согласно этой теории, обильное потребление животного белка ведёт к разрушению костей и остеопорозу. Стандартное объяснение звучало примерно так: животный белок содержит большое количество аминокислот, которые повышают кислотность крови. Для нейтрализации кислотности организм заимствует большое количество кальция из внутренних запасов, в особенности из костей. После того как кальций выполняет свою работу, он выводится вместе с мочой. На основе связи между потреблением животного белка и потерей кальция возникла следующая идея: веганы защищены от остеопороза, а также нуждаются в меньшем количестве пищевого кальция, чем люди, употребляющие в пищу мясо. Несмотря на то что эта гипотеза кажется логичной, она противоречит научным данным. Как выяснилось, связь между белком и здоровьем костей оказалась более сложной, чем предполагалось. К тому же результаты исследований здоровья костей у веганов оказались не такими благоприятными, как можно было бы ожидать, если бы гипотеза о животном белке была верной.
Белок участвует во множестве различных обменных процессов, одни из которых способствуют здоровью костей, в то время как другие ему вредят. Высокое потребление белка вызывает потери кальция, который выводится с мочой. Тем не менее эти потери не настолько велики, если потребляемый белок является частью диеты из цельных продуктов, а не поступает из белковых добавок. Кислотообразующее питание также может подавлять образование новой костной ткани и провоцировать переломы костей. Хотя эти процессы могут причинять вред, белок имеет и другую, благоприятную, сторону. Было доказано, что он способствует усвоению кальция и образованию костной ткани.
Если учитывать все вышеперечисленные обстоятельства, получается, что белок в целом обеспечивает некоторую защиту костей, особенно если вы получаете достаточно кальция и в большом количестве едите фрукты и овощи. Для веганов достаточное получение белка является важным фрагментом общей мозаики, составляющей здоровье костей. Согласно одному исследованию, вегетарианцы, которые употребляли в пищу наиболее богатые белками растительные продукты, к примеру бобы, заменители мяса и орехи, имели наименьший риск переломов кисти. А те, кто съедал меньше 3 порций этих продуктов в неделю, имели самый высокий риск переломов (подробную информацию о белке см. в главе 3).
Выводы об остеопорозе
Веганам нужно заботиться о здоровье костей в долгосрочной перспективе. Хотя сбалансированная веганская диета может помочь защититься от остеопороза, неудачная диета может навредить здоровью костей. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить крепкие кости:
• Следуйте рекомендациям из главы 14 «Путеводитель по веганским продуктам», чтобы обеспечить себя достаточным количеством кальция, витамина D, белка, витамина K, калия и других питательных веществ, участвующих в образовании костной ткани.
• Старайтесь съедать не менее 9 порций овощей и фруктов ежедневно.
• Добавьте в своё меню соевые продукты вроде тофу, темпе и соевого молока.
• Употребляйте умеренное количество алкоголя и кофеина или же откажитесь от них вовсе.
• Не курите.
• Употребляйте не более 2300 мг натрия в сутки и не более 1500 мг, если вам больше 50 лет, у вас высокое кровяное давление или вы афроамериканец.
• Старайтесь почти каждый день выделять один час на упражнения с весовым отягощением.