Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)
Шрифт:
6. Включите орехи, семена и бобовые
Миндаль, грецкие орехи, арахис, фундук, семена подсолнечника, семена льна, семена чиа и все виды бобов являются частью диеты DASH и образа жизни, полезного для сердца. Орехи и семена обеспечивают полезные моно- и полиненасыщенные жиры, а также белок, клетчатку и магний. Данные исследований показывают, что включение их в ваш рацион имеет кардиопротекторные преимущества.
– Добавляйте орехи в овсянку, йогурт или салат.
– Перекусывайте жареным нутом.
– Замените мясо на фасоль и бобовые, которые являются постным источником белка и богаты клетчаткой.
– Бонус: фасоль также дешевле мяса.
Примеры порций орехов включают в себя:
– 1/3 стакана или 42 грамма орехов
– 2
– 2 столовые ложки или 14 граммов семян
– 1/2 стакана вареных бобовых
7. Выбирайте полезные жиры и масла
Поскольку план направлен на укрепление здоровья сердца, важно выбирать полезные масла. Растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое и сафлоровое, являются рекомендуемыми жирами и маслами в диете DASH. Получайте другие полезные жиры из орехов, семян и авокадо. Готовьте на оливковом масле и используйте сливочное и кокосовое масло умеренно, чтобы ограничить насыщенные жиры.
Не забывайте проверять этикетки на маргаринах и заправках для салатов и избегать тех, которые содержат трансжиры.
Примеры порций включают в себя:
– 1 чайная ложка растительного масла
– 2 столовые ложки заправки для салата
8. Ограничьте употребление сладостей и добавленного сахара
Добавленный сахар сведен к минимуму в диете DASH, поэтому ограничьте потребление конфет, газировки и столового сахара до пяти или менее раз в неделю. Диета DASH также ограничивает нерафинированный сахар и альтернативные источники сахара, такие как нектар агавы, мед и кленовый сироп.
Примеры порций сладостей и добавленного сахара включают в себя:
– 1 столовая ложка сахара
– 1 столовая ложка джема или варенья
– 1 стакан лимонада
В целом, диета DASH проста в соблюдении и является эффективным способом снижения артериального давления и риска сердечных заболеваний. Диета DASH не перечисляет конкретные продукты для употребления. Вместо этого это диетическая схема, ориентированная на порции групп продуктов. Соблюдение этой диетической схемы рекомендуется, если у вас высокое артериальное давление, но любой может следовать этой диете для оптимального здоровья сердца. Еще больше оптимизируйте здоровье сердца и снизьте артериальное давление, управляя стрессом, оставаясь физически активными, не куря, поддерживая здоровый вес и ограничивая потребление алкоголя.
1. Питание вне дома может стать проблемой для соблюдения диеты DASH, поскольку многие рестораны предлагают блюда с высоким содержанием соли, сахара, жира и калорий. Но во многих из этих заведений также есть более здоровые альтернативы. Посетители обнаружили, что просмотр меню ресторана онлайн заранее, планирование того, что вы буду есть, и наблюдение за размерами порций помогают вам поддерживать потребление соли на должном уровне.
2. Изучите меню ресторана, прежде чем отправиться туда. Проверьте информацию о питании в Интернете, а затем избегайте таких продуктов в меню: маринованные, копченые, с соевым соусом.
3. Уберите солонки. Этот простой первый шаг может стать второй натурой.
Старайтесь убрать солонку подальше от себя и не добавляйте соль в принесенные блюда. Кроме того, ограничьте добавление приправ, такие как горчица, кетчуп, соленья и соусы.
4. Когда вы принимаете пищу вне дома, мы рекомендуем просить, чтобы вам не добавляли соль в еду. Старайтесь избегать супов, приготовленных в ресторане, в которых может быть больше натрия, чем вам хотелось бы, на уровне, который нельзя отрегулировать. Помните, что в целом сэндвичи, пицца, заправки для салатов и вяленое мясо будут иметь более высокое содержание натрия. Для вашего салата просите масло и уксус, а не заправки из ресторана, в которых может быть больше натрия, чем вам нужно.
5. Некоторые рестораны указывают пищевую ценность, включая содержание натрия, для своих блюд. Внимательно читайте эти значения и помните, что дневной лимит содержания натрия в диете DASH составляет 2300 миллиграммов в день.
6. Некоторые
рестораны предлагают «полезные для вас» варианты, которые обычно содержат меньше жира, калорий и натрия, чем другие блюда, и на них стоит обратить внимание.7. Нашей общей рекомендацией при питании вне дома – спрашивать, как готовятся блюда в данном объекте общепита. Спрашивайте, можно ли их приготовить без соли или солесодержащих ингредиентов. Большинство ресторанов готовы пойти навстречу, если у них есть такая возможность.
8. Также будьте внимательны к терминам, которые предполагают, что пункт меню имеет высокое содержание натрия: вяленый, маринованный и копченый. Соевый соус и бульоны обычно содержат много натрия, поскольку они часто также являются скрытыми источниками натрия.
9. Управляйте порциями в ресторане. Во многих ресторанах с обслуживанием по системе «сидячий стол» порции еды довольно большие. Обычно их хватает на двоих. Поэтому лучше съесть половину порции, а затем попросить официанта упаковать другую половину и взять ее домой на обед на следующий день. Контроль за размером порции также помогает ей поддерживать потребление соли на должном уровне.
10. Делайте особые запросы. Попросите, чтобы ваше блюдо было приготовлено без добавления соли, MSG или соленых ингредиентов, таких как бекон, маринованные огурцы, оливки и сыр.
11. Полегче с приправами. Горчица, кетчуп, хрен, соленые огурцы, и соусов с солесодержащими ингредиентами.
12. Выбирайте полезные закуски и гарниры. Выбирайте фрукты или овощи вместо соленых закусок, чипсов или картофеля фри.
Не существует конкретного списка продуктов питания для диеты DASH, который вы можете найти в некоторых коммерческих диетах. Но диета DASH богата овощами, фруктами и цельными зернами. Она также включает обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы и орехи и все это при ограничении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Вот типы продуктов и рекомендуемые нормы ежедневного потребления в соответствии с диетой DASH:
Диета предусматривает низкое потребление соли, максимум 1500–2300 миллиграммов в день. Диета DASH также рекомендует умеренное потребление алкоголя, два напитка в день для мужчин и один для женщин.
Полный список продуктов, полезных для сердца
Этот список поможет вам выбрать лучшие варианты продуктов для вашего сердца. Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что многие из смертей от сердечно-сосудистых заболеваний можно было бы предотвратить, изменив образ жизни, включая лучшую диету. Генетика также играет свою роль. Питание для здоровья сердца – это не только то, что вы едите, но и ограничение определенных продуктов и ингредиентов. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты для здоровья сердца покупать, включая фрукты и овощи, мясо, морепродукты, зерновые, десерты, замороженные продукты и напитки, а также какие продукты следует ограничить, чтобы поддержать свое сердце.
Фрукты и овощи являются основой здоровой для сердца диеты. Они обеспечивают питательные вещества, которые связаны с понижением кровяного давления и холестерина, включая клетчатку, калий, магний и фитонутриенты. Не беспокойтесь о том, какие из них «лучшие» и выбирайте те, которые вы действительно будете есть. Чтобы получить максимальную пользу от продуктового ряда, выбирайте разные цвета. Замороженные фрукты и овощи так же питательны, как и свежие. Просто следите за любыми добавленными сахарами или солью. Консервированные фрукты и овощи могут быть частью здоровой для сердца диеты, но ограничьте те, в которых добавлен сахар или много натрия. Исследование BioMed Central 2023 года пришло к выводу, что диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, а слишком много натрия может увеличить риск высокого кровяного давления.