Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

– Любые свежие фрукты и овощи. Лучшие среди них:

1. Бананы

Один средний банан содержит 422 мг калия, выводящего натрий. Добавьте бананы в овсянку или положите на тост арахисовое масло и банан на завтрак.

2. Картофель

В одной белой картофелине среднего размера содержится 620 мг калия, а в одной сладкой картофелине – 540 мг калия. Приготовьте картофель фри самостоятельно, нарезав картофель ломтиками и запекая его в духовке с небольшим количеством соли и других специй, таких как перец, паприка или розмарин. Сбрызните его оливковым маслом для получения полезных для сердца жиров.

3. Свекла

Одна чашка свеклы содержит 440 мг калия, а одна чашка свекольной ботвы – 245 мг калия. Исследования показывают, что и свекла, и свекольный сок могут снижать артериальное давление из-за высокой концентрации нитратов, которые помогают улучшить кровоток.

4. Шпинат

Три чашки сырого шпината содержат 475 мг калия, и этот овощ супер универсален, поэтому его легко есть – сделать салат из шпината, добавить в яйца, добавить в смузи или обжарить в качестве гарнира. Листовая зелень также богата кальцием и магнием.

5. Авокадо, богатое полезными для сердца мононенасыщенными жирами

6. Свежие травы, такие как базилик и кинза

7. Обычные замороженные фрукты и овощи

8. Консервированные фрукты во фруктовом соке

9. Консервированные овощи без добавления соли или с пониженным содержанием натрия

Ограничьте или избегайте:

1. Консервированные овощи с добавлением соли

2. Консервированные фрукты в густом или легком сиропе.

При рационе в 2000 ккалорий в день старайтесь съедать 4–5 порций овощей в день.

При рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 3–4 порции овощей в день.

Каков размер порции овощей?

– 1 чашка сырых листовых овощей, таких как салат-латук или сырой шпинат

– 1/2 чашки вареных овощей

– 1/2 чашки овощного сока с низким содержанием натрия

При суточном рационе в 2000 ккалорий старайтесь съедать 4–5 порций фруктов в день.

При суточном рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 4 порции фруктов в день.

Каков размер порции фруктов?

– 1 средний фрукт

– 1/4 чашки сухофруктов

– 1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов

– 1/2 чашки фруктового сока

2. Нежирное мясо, птица, рыба, яйца и растительные белки

Эти продукты важны для плана DASH, потому что они являются хорошими источниками белка и магния. Убедитесь, что вы выбираете только постное мясо и удаляете любой видимый жир. С птицы обязательно снимайте кожу. Лучшие способы приготовления постного мяса, птицы или рыбы – это запекать или варить. Избегайте жарки постного мяса, птицы или рыбы.

К таким продуктам относятся: говяжья вырезка, свиная вырезка, курица, индейка, курица, лосось, тунец, яйца, сельдь, треска, анчоусы, скумбрия, сардины.

При выборе полезных для сердца белков лучше всего подойдут растительные белки и рыба. Они в изобилии присутствуют в средиземноморской диете, диетическом режиме, который, как было показано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется избегать жирного и обработанного мяса, такого как бекон, колбаса и сильно мраморные куски говядины и свинины. Обработанное мясо, особенно с большим содержанием насыщенных жиров, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но вы, возможно, даже захотите еще раз взглянуть на некоторые постные куски красного мяса. Исследование Европейского журнала сердца от 2019 года предполагает, что употребление в пищу любого вида красного мяса увеличивает содержание циркулирующего в крови химического вещества под названием триметиламиноксид (ТМАО), что также может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что вы никогда не сможете насладиться стейком или гамбургером, просто выбирайте их реже.

Лучшие варианты белка:

Доказано, что они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания в составе сбалансированной диеты.

1. Фасоль, чечевица, нут (свежие, сушеные или консервированные без добавления соли

Фасоль и бобовые богаты калием и магнием. Одна чашка белой фасоли обеспечивает 615 мг калия и 89 мг магния. Мужчинам следует получать 420 мг магния в день, а женщинам – 320 мг в день. Просто промойте фасоль, если покупаете ее консервированной, чтобы снизить содержание натрия.

2. Тофу и темпе

3. Орехи и семена

4. Рыба, особенно лосось, скумбрия и сардины, богатые полезными для сердца омега-3 жирами.

Хорошие варианты белка:

Они, скорее всего, не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и не показали снижения риска. Исследования пищевого холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний неоднозначны, но исследователи пришли к единому мнению о необходимости сосредоточиться на сбалансированных моделях питания, а не исключать продукты с относительно высоким содержанием пищевого холестерина, такие как яйца и моллюски.

– Моллюски

– Яйца

– Постная птица

Ограничьте или избегайте следующих белков:

Эти продукты связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

– Красное мясо

– Переработанное мясо, включая колбасу, бекон, салями, хот-доги и т. д.

При плане питания в 2000 ккалорий в день старайтесь съедать 6 порций или меньше постного мяса, птицы или рыбы каждый день.

При плане питания в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 3–4 порции или меньше постного мяса, птицы или рыбы в день.

Что такое порция постного мяса, птицы, яиц или рыбы?

– 26 граммов постного мяса, птицы или рыбы (в вареном виде)

– 1 яйцо

Совет:

1. Относитесь к мясу как к небольшой части всего блюда, а не как к главному блюду.

2. Потребляйте не более 84 граммов мяса за один прием пищи, что примерно соответствует размеру колоды карт.

3. Зерна/зерновые продукты

Злаки – это важный источник энергии и клетчатки в плане питания DASH. Как можно чаще выбирайте цельные злаки, потому что они являются отличным источником питательных веществ.

При выборе продуктов на основе зерна примите во внимание, что все дело в цельном зерне. Цельное зерно содержит клетчатку и фитонутриенты, связанные с уменьшением риска сердечных заболеваний. Остерегайтесь этикеток вроде «сделано из цельного зерна», которые могут быть вводящими в заблуждение маркетинговыми заявлениями». Хотя цельное зерно может быть в этих продуктах, оно не обязательно составляет большую их часть. Полезной клетчатки может быть не так много, как вы могли бы подумать. Вместо этого ищите штамп 100 % Whole Grain, который указывает, что все зерна в продукте цельные. Или ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно, например, цельнозерновая мука.