Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)

Кисломолочные продукты, будь то греческий йогурт или сыр моцарелла, являются очень привычными составляющими средиземноморской диеты и легко усваиваются большинством людей. Лактоза в йогурте или сыре превращается в молочную кислоту, которая и обеспечивает загустение. Процесс процеживания, в результате которого греческий йогурт концентрируется, еще больше снижает содержание лактозы. Многие люди даже замечают, что их толерантность к молочным продуктам улучшается, если они употребляют больше йогурта. При производстве сыра почти вся остаточная лактоза удаляется, когда жидкая сыворотка отделяется от твердого творога. В молочных продуктах очень много важных питательных веществ, таких как высококачественный белок, кальций, калий, магний и витамин D, поэтому, пожалуйста, включайте их в рацион, если вы с ними согласны.

У некоторых людей, особенно с возрастом, кровяное давление очень чувствительно к соли. Натрий добавляют для ускорения созревания сыра, а также для придания вкуса и в качестве консерванта. Однако многие виды сыров, такие как швейцарский (эмментальский), «Монтерей Джек», моцарелла, рикотта и сливочный сыр, естественно, содержат мало натрия. Некоторые люди считают нежирное (обезжиренное) молоко сильно переработанным и ненатуральным продуктом. На протяжении веков люди позволяли сливкам подниматься в емкости с молоком, чтобы получить жир. Я бы не назвал это «обработкой». Разделение происходит само собой. Однако вопрос о том, нужно ли нам пить обезжиренное молоко или молоко с пониженным содержанием жира, несколько более туманен, чем казалось вначале. Несколько недавних исследований показали, что употребление цельного молока практически не влияет на уровень холестерина в крови.

Яйца

Яйца когда-то считались абсолютно запрещенными в диете для здоровья сердца. Сегодня нас меньше беспокоит холестерин, содержащийся в пище, чем холестерин, который организм вырабатывает из насыщенных жиров. Обычно мы ежедневно потребляем в 100 раз больше насыщенных жиров, чем холестерина. Наша собственная внутренняя выработка холестерина значительно превышает количество потребляемого нами холестерина. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует снова включить яйца в рацион здорового питания. Если быть совсем точным, то в новых рекомендациях по образу жизни говорится, что нет никаких доказательств того, что снижение потребления холестерина из продуктов питания помогает снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина.

Яйца чрезвычайно богаты питательными веществами. Лютеин и зеаксантин – два мощных антиоксиданта из семейства каротиноидов. Они очень важны для здоровья глаз, помогая снизить вероятность возрастной макулярной дегенерации и развития катаракты. Холин необходим всем клеткам организма и особенно важен в период развития плода для поддержания здоровья мозга. Яйца содержат самый высококачественный белок, а это значит, что он наиболее эффективно используется для роста и поддержания человеческого организма. Дополнительные ключевые витамины и минералы включают витамин D, железо, селен и рибофлавин. Большая часть питательных веществ находится в желтке, поэтому не выбрасывайте его. Яйца – это прекрасное блюдо для завтрака, потому что содержание в них белка помогает оставаться сытым дольше, чем сладкие хлопья или другие продукты с высоким содержанием крахмала.

Хлеб, макароны, рис и зерновые культуры

Все злаки содержат большое количество крахмала. В 90-е годы крахмал называли сложным углеводом и считали, что он медленнее переваривается. На самом деле крахмал очень легко переваривается, причем процесс начинается во время жевания. Он легко превращается в глюкозу – фактически, на 100 процентов в глюкозу. Клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, полезна для поддержания регулярного питания и может обладать некоторыми антиоксидантными свойствами. Овес и ячмень особенно богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов LDL («плохого») и замедлить всасывание глюкозы в кровь, по сравнению с рафинированными зернами. Несмотря на то, что мы склонны есть сладкую кукурузу как овощ, на самом деле это зерно, причем цельное зерно. Одна из проблем с хлебом заключается в том, что в нем мало воды, что делает его относительно несытным. Рис и макаронные изделия будут немного более сытными, но все равно легко усваиваются. В пересчете на вес потребляемой пищи углеводы, такие как эти злаки, содержат относительно много калорий, поэтому вы можете захотеть их ограничить, особенно если вы пытаетесь достичь более здорового веса. Лично мне нравится использовать овощи в некоторых блюдах, где я обычно использую зерновые, так что я все еще могу наслаждаться своими любимыми блюдами, но с гораздо меньшим количеством калорий. Вот и все. Злаки: полезны, если они состоят в основном из цельного зерна, но лучше есть их в меру.

Киноа

Хотя некоторые могут не согласиться, в этом плане питания киноа будет классифицироваться как зерно. В основном это крахмал, с небольшим количеством белка и жира. Возможно, вы слышали, что киноа – хороший источник белка. Это источник высококачественного белка, но его количество не велико. Распределение питательных веществ аналогично другим зерновым: около 80 калорий, 15 граммов углеводов (крахмал), 3 грамма белка, 1 грамм жира и 2 грамма клетчатки на порцию (28 граммов в сушеном виде или около 1/3 чашки в вареном).

Травы и специи

На протяжении всей истории человечества травы и специи использовались для усиления вкуса пищи. Кто бы мог подумать, что они также обладают важным оздоровительным эффектом? Интересно, что многие специи обладают антибактериальными свойствами. Те острые пряные приправы, которые используются в традиционных блюдах в тропических районах, обладают мягкими консервирующими свойствами. Специи и травы также богаты антиоксидантами и другими биологически активными веществами. Будь то куркума, обладающая противовоспалительными свойствами, или корица, снижающая уровень сахара в крови, или чеснок, защищающий от рака – травы и специи обладают множеством полезных для здоровья свойств. Средиземноморские рецепты, представленные в этой книге, откроют вам новый мир вкусов, вобрав в себя палитру специй со всего Средиземноморья.

Шоколад

Шоколад супербогат антиоксидантными полифенолами. Исследования, проведенные в нескольких странах, показали, что люди, ежедневно выпивающие чашку горячего шоколада, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и повышения артериального давления. Наблюдательные исследования людей по всему миру, в том числе в США, Швеции, Голландии, у индейцев куна в Панаме и других странах, показали кардиопротекторные преимущества людей, умеренно употребляющих шоколад. Было доказано, что шоколад, богатый полифенолами, снижает кровяное давление, улучшает работу сосудов, оказывает сосудорасширяющее действие, уменьшает окислительный стресс, повышает функцию митохондрий (связанную со способностью сжигать избыток энергии), уменьшает липкость тромбоцитов (связанную с образованием тромбов), улучшает способность реагировать на инсулин и правильно метаболизировать глюкозу. Выбирайте в основном действительно хороший темный шоколад, небольшими порциями, и наслаждайтесь.

Горячий шоколад (или какао)

Приготовить свой собственный горячий шоколад для утреннего приема молочного настоя очень просто. В кружке размешайте или взбейте вместе 1 стакан горячего молока, 1 столовую ложку несладкого какао-порошка и 1 чайную ложку сахара (или искусственного подсластителя, по вашему выбору) до получения однородной массы.

Исходя из этих рекомендаций, в следующей таблице приведены примеры ежедневных и еженедельных порций, которые соответствуют целям плана питания DASH для рациона в 2000 ккалорий в день.

* 1500 миллиграммов (мг) натрия снижают кровяное давление еще больше, чем 2300 мг натрия в день.

Придерживаясь плана питания DASH, важно выбирать продукты, которые:

– с низким содержанием насыщенных и трансжиров

– богатые калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком

– с низким содержанием натрия

(18)

Вот количество порций, которые нужно съесть из каждой группы продуктов для двух уровней калорийности диеты DASH. Ниже приведены примеры того, что такое одна порция.

Таблица. Рекомендуемое количество порций

Источник: Национальный институт сердца, легких и крови.

Примечание о размерах порций

Размеры порций в диете DASH могут отличаться от других планов питания. Примеры отдельных порций для каждой группы продуктов приведены ниже.

Зерна

– 1 ломтик цельнозернового хлеба.

– 28 граммов сухих цельнозерновых хлопьев.