Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
Шрифт:
При желании можно добавить
1/2 стакана изюма
1/2 чайной ложки молотой корицы
1 стакан свежих или замороженных ягод или других мелко нарезанных фруктов
Молотое льняное семя
Заменитель молока
1. В 1,5–2-литровой медленноварке соедините овсяную крупу, жидкость, по желанию изюм и корицу. Если вы хотите сварить фрукты вместе с овсянкой, можно добавить их сейчас, а если предпочитаете свежие фрукты в качестве
2. Подавайте овсянку, приправленную молотым льняным семенем, фруктами и заменителем молока.
Советы
Если нужен больший объем, добавляйте 1/4 стакана овсяной крупы и 1 стакан воды на каждую дополнительную порцию.
Если вы делаете больше 2–3 порций за раз, медленноварка должна быть большего размера.
Болтунья из тофу
Эрин Кэмпбелл
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2–4
Хороший рецепт болтуньи из тофу оставляет пространство для импровизации. Блюдо может быть простым или сытным, с добавлением фасоли, зелени и остатков ужина. Важно подобрать любимую смесь приправ: берите специй больше, если используете дополнительные ингредиенты (добавки). Подавайте с тостами и фруктами.
Тофу нужно отжать, чтобы из него ушла часть влаги. Это желательно в таких блюдах, как эта болтунья. Слейте жидкость из упаковки. Выньте тофу и оберните его чистым посудным полотенцем или несколькими слоями бумажных полотенец. Положите обернутый тофу между двумя тарелками, сверху придавите миской или банкой консервов. Отожмите через 5–10 минут, снимите тарелку, уберите полотенце и используйте. Чем дольше время отжима, тем тверже и суше тофу. Его можно не отжимать, особенно если он очень твердый, но время готовки из-за этого может растянуться, так как влаги останется больше.
2–3 столовые ложки воды
1 средняя луковица — мелко нарезать
2 зубчика чеснока — измельчить
450 граммов твердого или очень твердого тофу — слить жидкость и отжать
1 чайная ложка молотого тмина
1/2 чайной ложки паприки
1/2 чайной ложки молотой куркумы
2 чайные ложки белой пасты мисо, смешанной с 1/4 стакана горячей воды
Сок 1/2 лимона или 2 столовые ложки лимонного сока
1/4 стакана пищевых дрожжей
Щепотка черной соли (при желании — придает блюду яичный вкус)
Соль и черный перец по вкусу
При желании можно добавить
1/2 –1 чайная ложка смеси специй
1 банка (425 граммов) фасоли по выбору — слить воду и промыть
1 стакан отварного коричневого риса или оттаявшего замороженного тертого картофеля
2 стакана мелко нарезанного свежего шпината
1/4 — 1/2 стакана мелко нарезанной свежей кинзы
1–2 помидора — мелко нарезать
Соус сальса для подачи
1. Нагрейте на умеренно сильном огне большую антипригарную сковороду. Влейте воду, добавьте лук и чеснок. Варите три минуты или пока лук не станет прозрачным, добавляя при необходимости воду, чтобы смесь не пригорала.
2. Руками раскрошите в сковороду отжатый тофу. Добавьте тмин, паприку и куркуму. Перемешайте лопаточкой, чтобы разбить крупные кусочки. Уменьшите огонь с сильного до среднего.
3. Добавьте смесь мисо с водой, лимонный сок, пищевые дрожжи и черную соль. Смешайте. Жарьте около 10 минут, пока жидкость не испарится.
4. Добавьте любые дополнительные ингредиенты и готовьте, пока не прогреются. При необходимости подливайте воду, чтобы не пригорало.
5. Посолите и поперчите по вкусу.
Мюсли доктора Кэмпбелла
Томас Кэмпбелл
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
ПРИМЕРНО НА 30,5 СТАКАНОВ
Эти сытные овсяные хлопья можно залить заменителем молока, посыпать фруктами и молотым льняным семенем, и вам хватит топлива на все утро. Несколько минут, потраченных на готовку, — и вы получите много, очень много завтраков. Имейте под рукой большую герметичную емкость для хранения мюсли.
1200 граммов овсяных хлопьев
1/4 стакана рубленых грецких орехов
1/4 стакана миндальных лепестков
1/4 стакана мелко нарезанных фиников
1 стакан изюма
1. Соедините все ингредиенты в очень большой миске или большой емкости, в которой вы будете хранить мюсли.
2. Храните в герметичной емкости до двух месяцев.
Лучший в мире банановый хлеб
Энн Эсселстин
Предотвращение и обращение сердечных заболеваний
(Колдуэлл Эсселстин-младший)
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 МИНУТ
ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 1 ЧАС 10 МИНУТ
НА 1 БУХАНКУ
Мы обычно делаем этот влажный ароматный хлеб из цельной пшеничной муки, а благодаря силиконовой форме для выпечки обходимся без масла.
«Особенно хорош в виде тостов. Возьмите стопроцентно цельнозерновую пшеничную, ячменную или полбяную муку. Если у вас здоровое сердце, добавьте 1/2 стакана рубленых грецких орехов или 1/4 стакана изюма и 1/4 стакана грецких орехов». (Доктор Эсселстин)
1 1/4 стакана цельнозерновой пшеничной муки
1 стакан ячменной или полбяной муки
1 чайная ложка пекарского порошка
1 чайная ложка пищевой соды
1 чайная ложка молотой корицы
3 небольших спелых банана или 2 крупных
1 банка детского сливового пюре или 1/2 стакана яблочного пюре
1/3 стакана (или меньше) кленового сиропа, меда или сахара