Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

Быстрые бургеры

Линдси Никсон

Будни счастливого травоядного

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 15 МИНУТ

НА 4 БУРГЕРА

Эти простые и быстрые бургеры несравненно лучше, чем нежирные замороженные полуфабрикаты! Потратьте 15 минут и получите блюдо, которым будете наслаждаться. Если у вас нет овсянки быстрого приготовления, возьмите обычные хлопья, положите их в кухонный комбайн и несколько раз прокрутите, чтобы получить более тонкую консистенцию.

«Я придумала эти бургеры в гостиничном номере: они быстрые, легкие и для них не нужно много ингредиентов (в тот день все необходимое, кроме фасоли и пакетика приправ, я нашла в бесплатном «баре для завтрака»). Я всегда делаю эти бургеры, когда мне нужен сверхбыстрый обед или очень не хватает ингредиентов». (Линдси Никсон)

425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть

2 столовые ложки кетчупа

1 столовая ложка желтой горчицы

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка лукового порошка

1/3 стакана овсянки быстрого приготовления

1. Прогрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень жиром или выстелите его пергаментной бумагой и отставьте в сторону.

2. В миске растолките вилкой черную фасоль до образования пюре, но оставьте половинки и кусочки.

3. Добавьте приправы и специи и хорошо размешайте. Помешивая, добавьте овсянку.

4. Разделите на 4 равные порции и сформируйте тонкие котлетки.

5. Пеките 7 минут, осторожно переверните и пеките еще 7 минут или пока не образуется корочка. Положите на булочку, приправьте и угощайтесь!

Роллы с кабачком и хумусом

Шеф Дел Сроуф

Шеф Дел: лучше, чем веганская кухня

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 МИНУТ

НА 4 БОЛЬШИХ РОЛЛА

Роллы и сэндвичи с хумусом вкусные, их легко приготовить и в них можно положить разные ингредиенты. В этом рецепте показаны примеры начинок, которые хорошо дополняют хумус.

3 крупных кабачка — нарезать ломтиками толщиной 1,5 сантиметра

2 средних луковицы (репчатые) — нарезать кубиками отдельным ножом

Морская соль и черный перец по вкусу

1 средний зеленый болгарский перец — нарезать кубиками

1 средний помидор, нарезать кубиками

Морская соль и черный перец по вкусу

2 стакана традиционного нежирного хумуса (см. ниже)

4 цельные пшеничные тортильи (25 или 30 сантиметров в диаметре). Можно заменить армянским лавашом или приготовить самостоятельно

4 пера зеленого лука — тонко нарезать

1. В средней кастрюле на умеренно сильном огне пассеруйте кабачок и половину лука 6–7 минут или пока лук не начнет становиться прозрачным, а кабачки не подрумянятся. Добавляйте по 1–2 столовые ложки воды за раз, чтобы овощи не пригорали. Приправьте овощи солью и перцем и снимите со сковородки. Отставьте в сторону.

2. В той же кастрюльке 5 минут пассеруйте оставшийся лук и болгарский перец на умеренно сильном огне. Добавьте помидоры и готовьте еще 5 минут. Приправьте солью и перцем и выложите на кабачки.

3. Чтобы сделать буррито, равномерно разделите хумус между лепешками и ложкой выложите на него приготовленные овощи. Слегка посыпьте зеленым луком и сверните в рулеты.

Традиционный нежирный хумус

Шеф Дел Сроуф

Шеф Дел: лучше, чем веганская кухня

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

У этого хумуса богатый вкус, и он не очень жирный. Для рецепта можно взять 425 граммов консервированной фасоли (слейте жидкость и промойте). Положите на цельнозерновой хлеб ломтики помидора, салата-латука или молодого шпината, ломтики огурца, тертую морковь и хумус — и получите впечатляющий, очень вкусный сэндвич.

2 стакана отварного нута — разогреть

6 зубчиков чеснока по вкусу

3 столовые ложки лимонного сока

3/4 чайной ложки молотого тмина

Морская соль по вкусу

Соедините все ингредиенты в кухонном комбайне и сделайте однородное кремовое пюре. При необходимости добавьте воды, чтобы консистенция была однородной.

Простой макаронный салат

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ

НА 4 ГЛАВНЫХ БЛЮДА ИЛИ 8 ГАРНИРОВ

Захватите этот салат с собой на барбекю или в гости, чтобы у вас было что-то цельное для угощения. Это блюдо сытное, узнаваемое и вкусное, и никто не заметит, что масла в нем нет. Кроме того, его любят дети. Покупая в магазине обезжиренную заправку, следите, чтобы в ней было мало сахара.

450 граммов стопроцентно цельных макарон из пшеницы или риса

2 крупных помидора — нарезать кубиками

1 красный или зеленый болгарский перец — удалить семена и нарезать кубиками

1/2 средних или крупных красных луковицы — нарезать кубиками

1 брокколи — разрезать на соцветия и слегка отварить на пару

425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть

425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть

1/4 — 1/2 стакана нарезанных или целых маслин (при желании)