Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
Шрифт:
1 стакан или больше вашей любимой нежирной низконатриевой заправки для салата
Соль и черный перец по вкусу
1. Отварите макароны по инструкции на упаковке, слейте воду, промойте холодной водой и положите в большую миску. Добавьте помидоры, болгарский перец, лук, отваренную на пару брокколи, обыкновенную фасоль, нут и оливки (если используете). Смешайте.
2. Понемногу поливайте заправкой для салата макароны и овощную смесь. Смешайте. Продолжайте добавлять заправку и помешивать, пока салат хорошо ею не покроется. Приправьте солью и перцем по вкусу. Ешьте при комнатной температуре.
Совет
Соцветия
Простой рубленый салат
Сьюзен Вуазен
fatfreevegan.com
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ
4 ЩЕДРЫХ ПОРЦИИ ДЛЯ ГАРНИРА ИЛИ 2 ОБЕДЕННЫХ САЛАТА
«Вместо указанных ингредиентов можете брать любые свежие овощи, какие вам нравятся: подойдут брокколи, цветная капуста, стручковый горошек и так далее. Порежьте их на кусочки примерно одинакового размера. Овощи можно приготовить заранее. Держите салат-латук отдельно от водянистых овощей, например помидоров, и соединяйте все ингредиенты непосредственно перед подачей». (Сьюзен Вуазен)
1 головка салата ромэн
1 стакан нарезанной кубиками моркови
1 стакан разрезанных на половинки виноградных помидоров [33]
3/4 стакана нарезанной кубиками редиски
3/4 стакана нарезанного кубиками желтого или красного болгарского перца
3/4 стакана нарезанного кубиками огурца (примерно 1/2 длинного)
33
Помидоры размером с виноградину. Если не удастся найти, можно заменить более привычными помидорами черри (особой разницы во вкусе нет).
1/2 стакана отварного нута
2 столовые ложки мелко нарезанных оливок (при желании)
2 столовые ложки нежирной бальзамической винегретной заправки (см. ниже) либо другой обезжиренной заправки (или по вкусу)
1 столовая ложка веганского майонеза
Свежемолотый черный перец по вкусу
1 столовая ложка рубленых грецких орехов (при желании)
1. Не трогая основание, разрежьте головку салата вдоль три раза; поверните его на четверть оборота и сделайте еще 2–3 разреза. Затем разрежьте его сверху до основания, чтобы получились маленькие кусочки на один укус. Промойте в дуршлаге или специальной центрифуге для салата, а затем хорошо высушите.
2. Положите салат в большую миску и добавьте другие овощи, нут и оливки (если используете). Добавьте по вкусу заправку и майонез (не переборщите), а потом обильно посыпьте свежемолотым черным перцем и слегка перемешайте. Сверху посыпьте грецкими орехами (если используете).
Нежирная бальзамическая винегретная заправка из изюма
Сьюзен Вуазен
fatfreevegan.com
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 12
Заправки сложнее всего адаптировать
к новой диете: большинство людей привыкли к сметанной и масляной основе. Эта ароматная кисло-сладкая заправка не содержит масла, ее можно есть без угрызений совести.1/2 стакана белого бальзамического уксуса
1/2 стакана воды
1/4 стакана золотого изюма (см. совет)
1 крупный зубчик чеснока
1 чайная ложка сушеного базилика
1 чайная ложка сушеного орегано
1 столовая ложка лимонного сока
2 чайные ложки семян чиа
1 чайная ложка мягкого белого мисо или соли по вкусу
В блендере соедините все ингредиенты и измельчите на высокой скорости до жидкого состояния. Влейте в емкость для хранения и поставьте в холодильник до легкого загустения. Перед использованием перемешайте или хорошо встряхните.
Совет
Если у вас не очень мощный блендер, можно получить более однородную консистенцию, перед измельчением замочив изюм в воде, пока он не набухнет.
Винегретная заправка из огурцов и авокадо
Кейти Фишер
straightupfood.com
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
НА 1 СТАКАН
Кремовая яркая заправка со свежим ароматом.
1/2 стакана нарезанного кубиками огурца, снять кожицу (примерно 1/2 среднего огурца или 85 граммов)
1/4 авокадо (30 граммов)
1/4 стакана воды
1 1/2 столовой ложки рисового уксуса
1 столовая ложка мелко нарезанной свежей петрушки любого типа
1 столовая ложка мелко нарезанного лука-шалота
1 чайная ложка дижонской или молотой горчицы
1/8 чайной ложки черного перца
Высокоскоростным или стандартным блендером измельчите все ингредиенты до однородной консистенции (или такой, которую вы любите).
Океанские сэндвичи с нутом
Лиэнн Кэмпбелл
Кулинарная книга «Китайского исследования»
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ
НА 4 СЭНДВИЧА
В вегетарианских кулинарных книгах очень любят имитировать салат с тунцом, и тому есть веская причина: он вкусный и сытный. Может, вы даже захотите приготовить двойную порцию и наслаждаться всю неделю. Заправляйте веганским майонезом (см. следующий рецепт).
425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть
5 столовых ложек веганского майонеза (ниже)
1 столовая ложка горчицы
4 столовые ложки нарезанных кубиками маринованных огурцов с укропом
4 столовые ложки нарезанного мелкими кубиками лука
1 стебель сельдерея — нарезать кубиками
2 столовые ложки рисового уксуса