Классики оздоровительного дыхания. Полная энциклопедия

Предупреждение автора: самостоятельные занятия по системе Норбекова противопоказаны больным, страдающим тяжелыми психическими заболеваниями и состоящим на учете у психиатра, беременным женщинам, онкологическим больным, тем, у кого порок сердца, тем, кто перенес инфаркт миокарда или инсульт, больным гипертонией (180/100 мм рт. ст.).

Минимальный восстановительный период – 40 дней. Первые 10 дней – это освоение системы, учебный курс вместе с вводным занятием. После 40 дней занятий честно оцените свое состояние. Если проблемы со здоровьем не решены полностью, через неделю повторите 40-дневный цикл тренировок. Если потребуется – повторите.

Разминку перед занятием начинайте с дыхания Хва-на – вдох через нос, выдох через рот (10 раз). Дыхание выполняется со счетом. В конце вдох резкий выдох с криком (3 раза). Выполнять как минимум 11 раз. Повторите это дыхательное упражнение в середине комплекса.

Для начинающих обязательна постепенность. На первом этапе выполняются только упражнения для позвоночника и для кистей. Сверяйте программу тренировок с самочувствием. Не нужно упражняться через силу.

Упражнения следует начинать с разминки. Разрабатываем лучезапястные суставы (работают кисти), локтевые суставы, плечевые суставы, разминаем плечи – работаем синхронно плечами, совершая движения вперед-назад. Разминаем голеностопные суставы – фиксируем ногу в колене, совершаем круговые движения голеностопом в одну, затем в другую сторону. Затем коленные и тазобедренные суставы. Для тазобедренных суставов основное упражнение – ногу, согнутую в колене, поднимаем вперед, затем отводим в сторону примерно на 90° и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол. Выполняем упражнение на прямых ногах, шагаем на полной стопе. Стараемся выше оторвать ногу от пола. Затем шагаем на носках, на пятках, на внутренней стороне стоп, затем на внешней. Стремимся, чтобы носки смотрели друг на друга. После разминки следуют контактный самомассаж и упражнения для глаз: вертикальные, горизонтальные и круговые движения. После перерыва переходим к упражнениям для суставов рук и ног и позвоночника. Первоочередное значение придается разработке позвоночника. Занятия для позвоночника обязательны в течение всего курса оздоровления и выполняются ежедневно по 10–15 минут. При выполнении упражнений дыхание произвольно тренирует слизистую оболочку и сосуды, оптимизируется рефлекторный приток крови к головному мозгу.

Упражнения можно выполнять стоя или сидя. Руки спокойно лежат на коленях или расположены вдоль тела. Выполняя упражнение на разработку одного из отделов позвоночника, например шейного, постарайтесь выполнять их так, чтобы остальные отделы – верхнегрудной, нижнегрудной и поясничный – оставались неподвижными.

РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Как часто встречается и у авторов других методик, физические упражнения по Норбекову носят имена собственные.

«Заборчик». Упражнение выполняем сидя или стоя. Плечи неподвижны, спина прямая. Расположим сцепленные ладони перед глазами. Верхняя кромка ладони и брови – на одном уровне. Это «заборчик». Тянем голову вверх, стараемся выглянуть из-за ладони-заборчика и дотянуться макушкой до потолка. Вытягиваем шею, работают только шейные позвонки. В этом положении поворачиваем голову вправо и влево.

«Чистка перышек». Выпрямитесь, в исходном положении голова приподнята. Вы – птица на ветке, озирающая окрестности. Воображаемым клювом вы ведете по перьям вниз по грудке. Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена. Выполните обратное движение и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте окончательную позицию и подержите эту позу несколько секунд.

Верхнегрудной отдел позвоночника: «Замочек». Плечи выдвинуты вперед, подбородок подтянут к груди, руки в замке перед собой. Спина прямая. Подбородком касаемся груди, «подтягивая» его к пупку. Верхняя часть позвоночника сильно прогибается. Одновременно плечи, чуть напрягаясь, двигаются навстречу друг другу. Стараемся получше прогнуть верхнегрудной отдел позвоночника. Не останавливаясь, переходим к обратному движению. Голова откидывается, затылок касается спины. Тянем голову ниже, стараясь соединить лопатки. Плечи не поднимаем. Стараемся прогнуть верхнюю часть спины. При этом руки из замка идут назад, разворачиваясь ладонями наружу.

«Малые весы». Руки по швам. Одно плечо идет вверх, другое – вниз. Голова слегка наклоняется вслед за плечом, идущим вниз. С каждым разом стараемся чуть-чуть увеличить наклон в сторону. Это же проделываем в другом направлении. Дыхание произвольное. Проделать упражнение 3–6 раз в обе стороны.

Нижнегрудной отдел позвоночника: «Большой хмурый ежик». Представьте, что вы – хмурый ежик. Перед вами несоразмерно большое яблоко. И вы сосредоточенно пытаетесь обхватить его лапками (при этом ваш таз неподвижен, лопатки расходятся вслед за движениями рук, а нижний грудной отдел вогнут). От ваших усилий иголки по всей спине (от шеи до поясницы) топорщатся в разные стороны.

Обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, голова запрокидывается. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину.

«Скрутка». Уводим взгляд в сторону. За взглядом следует голова, за головой – локоть, за локтем – грудь. Живот остается на месте.

Поясничный отдел позвоночника: «Котенок». Наклоняемся вперед, прогибая поясницу, как котенок, который потягивается после сна. Возвращаемся в исходное положение.

«Шар» (боковые наклоны). Сначала поднимаем руку вверх, вытягиваясь как можно выше, затем наклоняемся в сторону. Точно так же выполняем упражнение другой рукой.

По завершении работы с каждым отделом позвоночника и после окончания всей тренировки расслабьтесь, сделайте дыхательные упражнения.

СИЛОВАЯ РАЗМИНКА

Упражнения этого блока выполняются не ранее 4-го дня занятий. Новички могут начать еще позже. Порядок выполнения силовой разминки: силовые упражнения – медитация – силовые упражнения – медитация.

«Тик-так». Тренируем шейный отдел позвоночника. Разрабатываем шейные суставы и нервные соединения шейного отдела. Максимально поворачиваем шею вправо. Потом – максимально влево до легкого ощущения боли. Работает только шея.

«Штопор». Руки подняты вверх. На счет «семь» поворачиваемся вправо и тянемся вверх, как бы ввинчиваясь. Затем те же движения выполняем влево.

Более подробно с методикой Норбекова можно ознакомиться по книгам автора. Мы же вас познакомили с сутью еще одной школы оздоровления, использующей дыхание как основной элемент.

Глава 8 «ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ» А. В. МХИТАРЯНА

Авторская разработка дыхательной гимнастики «Осознанное дыхание» принадлежит врачу-психотерапевту А. В. Мхитаряну. Как утверждает автор, гимнастика создана им после многолетнего исследования не только восточных, но и западных оздоровительных технологий (систем), а также углубленного изучения психотерапии и физиологии человеческого организма, проведенных им в медицинских учреждениях. Его клинические наблюдения показали, что оригинальная методика дыхания дает быстрый, устойчивый и постепенно нарастающий эффект. Например, при избыточном весе уже в течение первой недели при регулярных занятиях наступает видимый эффект. Человек становится более стройным, подтянутым, улучшается цвет лица, настроение, уменьшается объем талии, начинает снижаться вес. После освоения дыхательной гимнастики под руководством врача достаточно заниматься самостоятельно 15–20 минут в день, чтобы поддерживать достигнутую форму.

Методика «Осознанное дыхание» воздействует на двух уровнях – физиологическом и психоэмоциональном.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ

Для правильного функционирования организма большое значение имеет подвижность грудобрюшной и тазовой диафрагм и соотношение кислорода и углекислого газа в крови, в чем вы уже могли убедиться ранее. У большинства из нас вследствие малоподвижного образа жизни нарушена подвижность диафрагм, что может иметь нежелательные последствия. Почему? Две трети нашего дыхательного цикла обеспечиваются с помощью грудобрюшной диафрагмы, и нарушение ее подвижности приводит к тому, что изменяется соотношение кислорода и углекислого газа в крови, нарушается обмен веществ, что в конечном итоге вызывает болезни. Если недостаточно подвижна тазовая диафрагма, то могут нарушиться процессы пищеварения, работа органов малого таза и, вследствие того что диафрагма будет напряженной, нарушится отток венозной крови – верный путь к варикозному расширению вен. Всего лишь 30-дневный курс дыхательной гимнастики по методу Мхитаряна значительно улучшает подвижность тазовой и грудобрюшной диафрагм, что приводит к насыщению крови кислородом, улучшению обмена веществ, мышечному расслаблению. Если заниматься гимнастикой в течение не менее 6 месяцев, то, по мнению ее автора, это способствует установлению оптимального соотношения в крови кислорода и углекислого газа и помогает при таких заболеваниях, как варикозное расширение вен, хронический бронхит, гипертония.

ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ

Еще 3. Фрейд сравнивал сознание и подсознание как всадника и лошадь, где всадником является сознание, а лошадью – подсознание. Сознание отвечает всего лишь за одну десятую от общего числа психоэмоциональных функций. Остальное определяет подсознание. К сожалению, очень часто встречаются случаи, когда всадник не может разумно и с пользой для себя управлять данной ему от природы лошадью и скачет неизвестно куда. Это следствие стрессовых ситуаций, считает Мхитарян. На уровне организма психоэмоциональный и физиологический уровни очень связаны. Большинство всех известных заболеваний являются психосоматическими, когда поврежденная психика увлекает в болезнь само тело человека. Поэтому очень важно научиться управлять своим психоэмоциональным состоянием.