Классики оздоровительного дыхания. Полная энциклопедия

ТЕХНИКА ПОЛНОГО ДЫХАНИЯ

Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Он производится животом, с учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Это – нижнее дыхание. Второй этап вдоха – живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет среднее дыхание. И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх (лежа и сидя – вперед), но не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы – это верхнее дыхание. Перечисленные фазы введены условно, на самом деле процесс полного дыхания слитный, единый и неделимый – одна плавная волна с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.

Проблема вдоха заключена в последовательности включения в работу трех групп дыхательных мышц. Это мышцы брюшного дыхания, нормального грудного дыхания и добавочные дыхательные мышцы. Работа двух первых групп построена так, что слишком большое напряжение одной из них блокирует полноценную работу другой. Дополнительные же дыхательные мышцы участвуют в работе в основном при экстремальных ситуациях, обеспечивая чрезмерную потребность в воздухе. Самая большая часть легких, их нижний отдел, растягивается сокращением диафрагмы, что приводит к выпячиванию брюшной стенки. Дальше включаются в работу мышцы, которые поднимают «свободные ребра». Предельное выпячивание живота не дает возможности включиться и быть полноценным этапу «среднего дыхания». Иными словами, все этапы вдоха должны чуть-чуть не доводиться до предела, быть выполненными как бы слегка «халтурно».

Следующая особенность всего вдоха в том, что его по мощности (по глубине) никогда не следует доводить до предела. Это очень важная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80–85 %, с другой – при этом должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения. Вы четко ощущаете, что могли бы вдохнуть еще, но вдыхать до упора вам не хочется. Именно такой ход событий – правильный. Если же постоянно делать вдох с полным напряжением, до отказа – это прямой путь к эмфиземе легких, что частенько и бывает у самодеятельных энтузиастов. Следующая деталь – сохранение шавасаны на вдохе, как и на выдохе, и в позах между ними. С непривычки у начинающих при вдохе напрягаются посторонние дыханию группы мышц, иногда поясница прогибается вверх – от усердия. Форма тела в шавасане при полном дыхании не должна меняться, кроме естественных дыхательных колебаний.

Теперь выдох: он тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».

Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз (при дыхании лежа). Затем, когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы опадает – это вторая фаза выдоха. И третья – когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух. Сама же третья фаза выдоха – толчок мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен, интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушались состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше. Когда человек ведет отсчет времени на вдохе и выдохе, ни в коем случае не рекомендуется «дотягивать» вдох или выдох до счета. Дыхание должно быть свободным от каких бы то ни было сознательных усилий.

Теперь обратимся к параметрам дыхания, которые Бойко считает необходимым контролировать до тех пор, пока не сложится новый автоматизм.

Первый параметр – техника.

Второй параметр — расслабление.

Третий параметр – контроль времени дыхательного цикла. Он может быть внешним или внутренним. Внешний – визуальный или слуховой. Визуальный несовершенен, состояние сознания нарушается, даже если изредка глядеть на часы, уже отмечалось, что практически все виды пранаямы делают с закрытыми глазами. Остается слуховой контроль, допустим, с помощью таймера или метронома. Но опять-таки, привязка внимания к внешнему источнику есть фактор отвлечения сознания, хотя и может применяться с успехом на первых порах, например при освоении техники. Видимо, лучший вариант – отсчет времени в уме, в сознании. Сначала это будет как-то мешать всему остальному процессу, но со временем отсчет сделается автоматическим и перестанет мешать. Чтобы удостовериться в соответствии времени вашего отсчета реальному времени, автор советует иногда использовать «контроль контроля» – просто взглянуть на часы в начале дыхания и в конце и сравнить фактическое время цикла со счетным.

Четвертый параметр – однородность дыхания, его плавность, или равномерность. Поскольку природный процесс дыхания плавен, не проходит с толчками, таким же должен быть вырабатываемый новый дыхательный стереотип. Ясно, что, когда возникнет новый автоматизм, он будет соответствовать природному. Но как быть в период освоения? Чтобы исключить ступенчатость, мы можем сделать только одно: вывести звук дыхания в сферу собственного восприятия, чтобы он поддавался контролю. Итак, полное дыхание следует выполнять со звуком. Что это за звук и где он возникает? Звук дыхания слышен вовне, когда мы производим в носоглотке некое небольшое усилие, как если бы, выпевая одну ноту на выдохе, отключить голосовые связки. При этом раздается тихое шипение проходящего через носоглотку воздуха, которое воспринимается на слух. При выполнении полного дыхания этот звук следует слушать. Именно он, его плавность, непрерывность, тон показывают нам (мы просто слышим это) каков дыхательный процесс. Мы слышим слитность и непрерывность дыхания. Когда дыхательная пропорция невелика, звук может быть воспринят вовне. Когда пропорция становится больше минуты, звук дыхания слышен только внутри. Равномерность звука, кроме того, оказывает успокаивающее действие на сознание, способствует его релаксации.

Пятый параметр – подсчет количества циклов. Как это сделать? На фоне отсчета времени запоминать меняющиеся числа не получается, да еще в измененном сознании. Остается один способ – тактильный. Выполнил дыхательный цикл – чуть пошевелил, скажем, большим пальцем левой руки, второй цикл – указательным и так далее. Пройден круг по обеим рукам – десять циклов, два круга – двадцать циклов, это запоминается.

Шестой параметр – сердце. Это важный момент. Когда человек приступает к полному дыханию, то, естественно, он воспринимает работу собственного сердца. Если все идет правильно, то через некоторое время сердце должно никак не ощущаться ни телом, ни сознанием. Если же вы чувствуете, слышите сердце – это признак того, что события развиваются неверно. Следует прекратить дыхание и больше в этот день не делать пранаяму. Если все было нормально, но вдруг возникло в ощущениях сердце – прекратить полное дыхание. Если процесс дыхания выполнен верно, вы не должны воспринимать работу сердца.

Седьмой параметр – сознание. На протяжении разовой практики оно претерпевает совершенно четкую последовательность изменений, которая в общем стандартна для всех. Хотя у разных людей могут быть по-разному выраженными какие-то конкретные проявления. Когда вы начали полное дыхание, то через некоторое время наступит первая фаза изменения сознания – это нечто вроде наступления релаксации в шавасане. Сознание вдруг как бы размывается, теряет четкость, и тело становится тяжелым, руки и ноги резко теплеют. Затем вторая стадия: при продолжении дыхания вы начинаете погружаться до грани, разделяющей сон и бодрствование. И как бы остаетесь там, не переходя эту грань. Затем через какое-то время может начаться мерцание сознания – это следующая степень погружения. Субъективно это очень забавный эффект: с выдохом сознание гаснет, как свеча на ветру, на вдохе – зажигается. Выдох – тебя нет, вдох – ты есть. И последняя стадия – это потеря контроля. Мерцание сознания теряет упорядоченность, начинаются провалы. На выдохе ты ушел, потом вернулся – и нет памяти, неясно, что было перед этим и что надо делать дальше – то ли вдох, то ли выдох… Такое состояние говорит о том, что пора заканчивать практику и просто оставаться в шавасане. Или засыпать, если вы делаете пранаяму непосредственно перед сном. Кстати, Бойко указывает на связанный с этим признак правильности исполнения полного дыхания. Если вы дышите, но сознание не меняется – что-то не так, и лучше прекратить дыхание и просто расслабиться, подольше оставаясь в шавасане. То же самое следует предпринять, если из сферы восприятия не исчезает сердце.

Теперь о дыхательной пропорции и динамике ее изменения. После привыкания к процессу и алгоритму полного дыхания йогов наступает время, когда это новое дыхание станет автоматическим. Люди это очень четко ощущают, говоря: раньше дышал я, теперь тело дышит само. Когда это происходит, значит, вы получили в свое распоряжение новый дополнительный дыхательный режим. В результате его соблюдения в течение какого-то времени (до 30 минут) организм получает большее, чем обычно, количество углекислоты и недополучает кислород. Это режим гиповентиляции. Следует всегда помнить, что, занимаясь пранаямой, ничего нового мы не изобрели, а лишь изменили параметры уже имеющегося процесса. Поэтому усилия воли в полном дыхании не нужны. Ничего нельзя делать от себя; если просто правильно дышать какое-то (иногда длительное) время, то дыхательная пропорция начнет расти сама. Без всякого вмешательства воли и желания, которое, напротив, нарушает сам процесс увеличения пропорции. Рост дыхательной пропорции выглядит примерно так: вы начинаете дышать. Пусть сегодня, и завтра, и еще месяц у вас полное дыхание будет составлять 40 циклов за один раз, пусть вы уже дошли до автоматизма, когда тело дышит без вашего участия. Тогда обычно бывает так: скажем, пропорция – 20 секунд вдох, 40 секунд выдох, таково соотношение в начале тренировки. Но к середине или в последней трети она начинает «съезжать». Например, вдох – 20, выдох – 44. Тогда нужно тут же принять вдох – 21, выдох – 42. Это так называемый разовый сдвиг дыхательной пропорции. Если так повторяется постоянно не менее двух недель, то надо взять пропорцию 21:42 или 22:44. Если выражены те же стадии изменения сознания и сердце все так же «исчезает», то есть ничего не изменилось, – значит, новая пропорция имеет место быть. Если же появились хоть какие-то затруднения или, допустим, обратное развитие пропорции: вы начали с 22:44, а в конце практики стало 21: 42, то пропорция сменена прежде времени и следует вернуться к ее прежнему значению.

Следующий момент связан со сном. Если вы делаете пранаяму перед сном и спать действительно хочется, но после практики сон исчезает – снова где-то ошибка, перевозбуждения быть не должно. Бывают такие дни, когда без видимой причины пранаяма «не идет». И не следует тогда пытаться делать ее дальше или повторять еще раз. С головной болью полное дыхание делать не следует, лучше лечь в шавасану. Дыхание выполнено неверно, если возникают зевота, одышка, жар или холод в теле, ощущение распирания в лице или глазах, головокружение, тошнота, потливость, сердцебиение, давление в ушах, общий дискомфорт, неудобство или чувство трудности выполнения. После полного дыхания желательно пробыть в шавасане не менее 5 минут.

Кому какие пранаямы показаны? Существуют три типовых случая величины кровяного давления в малом, легочном круге кровообращения, разделяющих людей на три большие группы. Первая – гипертоники малого круга кровообращения (при этом общее давление крови может быть в норме). В состоянии покоя частота дыхания у них больше 18 циклов в минуту (тест для людей старше 20 лет, детские параметры совершенно другие, от 15 до 20 лет норма – 20 циклов в минуту, у пятилетних – 26). У нормотоников – 16–17 дыхательных циклов в минуту. У гипотоников – 15 и менее. К гипертоникам относятся люди с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, сердечная астма и легочное сердце. Для них показаны только и исключительно гиповентиляционные типы пранаям. Для гипотоников – гипервентиляционные. Для нормотоников – те и другие. Если же нормотоник будет делать упор только, допустим, на пранаямы с замедлением дыхания, это может привести к сдвигу кислотно-щелочного баланса крови (при больших значениях времени дыхательного цикла). Поэтому здоровые люди обязательно должны практиковать как замедленные, так и убыстренные типы дыхания в качестве взаимодополняющих.