Книга СПАС. Твоя жизнь – в твоем желании жить, или Как жить безопасно
Шрифт:
Комплекс рассчитан на три месяца работы. Потом можно добавлять изолированные упражнения на отдельные мышечные группы. Следует отметить, что первые три упражнения (становая, присед и жим) общие для бодибилдинга (объем мышц) и пауэрлифтинга (сила).
Помимо всех упражнений, уже прописанных в этой главе, добавлю несколько:
• отжимания на одной руке, на одном кулаке;
• отжимания у стены, стоя на руках, – старайтесь добиться максимального сгибания рук;
• одиночный максимально сильный удар на воздух;• одиночный максимально быстрый зашаг ногой вперед, вправо, влево с ударом.
Помимо подвешенной в дверном проеме нитки с узелком вашей отработке поможет кусок пластилина размером с кулак, прилепленный к стене на уровне подбородка.
Также помогает очень простой тренажер, который можно вешать на гвоздь в дверном проеме и снимать, – пластиковая бутылка с водой. Плотность середины бутылки примерно соответствует плотности тела, бутылка раскачивается и заставляет вас гоняться за ней и уклоняться от ее «контратак». Опять же закалке это упражнение способствует (вначале работать в обмотках). В парке можно на поперечную ветку вешать несколько бутылок разного объема и на разной высоте – получается импровизированная «галерея». Полная работа рук и ног, перемещения, эмоции, бутылки и обмотка на стволе дерева послужат неплохой заменой тренировке с грушей! Кстати про дерево – оно является основой для макивары или импровизированного «деревянного человека» – мок-джонга. Берутся 2 метра веревки, старый бушлат, куртка, кофта, на худой конец, сойдет старая формовка. После чего ткань складывается в несколько раз для формирования определенной мягкости и упругости и приматывается веревкой к стволу. Помимо ударов на дереве можно отрабатывать удушение, прихваты ткани с попыткой оторвать ее (болезненные захваты). Если дерево имеет поперечно растущую ветку на уровне вашего корпуса, то вам повезло. «Рука» поможет вам отработать сбивы атак, жесткие рубящие блоки и уклоны, прихваты в комбинации с ударами второй рукой и ногой. Если ветка растет выше вашего роста, тоже повезло! «Перекладина» идеально подходит для подтягиваний (плечи, трапеция), уголка (пресс), виса на время для укрепления запястья.
Тренировка с утяжелителями: важные нюансы. Утяжелители на руки в виде браслетов на запястья не рекомендуем, так как при отработке ударов внимание концентрируется не на кулаке, а на запястье, что ведет к неправильной постановке кулака и может привести к его травме при попадании по костям черепа или при работе на жестком мешке. Лучше брать легкие гантельки или весовые гирьки: 0,5, 1 и 2 кг будет вполне достаточно для людей с весом до 75 кг, при большем весе – 1,0, 1,5 и 2,5–3 кг. Если у вас нет возможности завести гирьки или гантельки, то их вполне заменят пластиковые бутылки с водой из-под напитков. Подбору поможет известное соответствие: 1 литр воды весит 1 кг. Работа по всем известному принципу «марафона»: по 20–30 ударов с каждой руки с гантелями самого легкого веса, затем прибавляем и т. д. В конце «марафона» обязательно следует серия на 20–30 ударов «пустыми» руками без гантелей. Под завершение – массаж бицепса, трицепса и зоны локтевого сустава, мышц груди, трапеции, чтобы избежать «забитости» и ускорить восстановление.
Утяжелители на ноги: лучше сразу брать от 2 кг, меньше не имеет особого смысла. Основной нюанс работы с отягощениями на ноги: запрет на скоростные удары! Дело в том, что при отработке ударов ногами с отягощениями коленный сустав под влиянием веса и инерции в конечной точке удара переразгибается больше физиологической нормы. Если это повторяется, то постепенно происходит «разбалтывание» сустава, очень негативная вещь, грозящая артрозом. Поэтому все отработки проводим медленно, ногу в конечном положении удара задерживаем на пару секунд. После 15–20 подходов сделать 5—10 скоростных ударов на воздух без веса для закрепления достигнутого эффекта.
1-й подход: 15–20 ударов с отягощением, 5—10 – на скорость без веса – удары ногой вперед, средний уровень;
2-й подход: 15–20 ударов с отягощением, 5—10 – на скорость без веса – удары ногой вбок;
3-й
подход: 15–20 ударов с отягощением, 5—10 – на скорость без веса – удары ногой назад;4-й подход: 15–20 ударов с отягощением, 5—10 – на скорость без веса – удары вперед по дуге носком и зоной подъема стопы (как маваши в карате).Вот такие тренировочные упражнения!
Работа с гирей, или что же делать с такой «круглой и тяжелой»?
Я не буду описывать секретную технику рывков и толчков гирь, во-первых, потому, что я не специалист в этой области, а во-вторых, потому, что основная моя задача – показать, как работа с гирей помогает бойцу-рукопашнику.
В нашем арсенале две гири – 16 и 24 кг; 32 кг не учитываю, так как, по моим соображениям, ее можно использовать в тренировках только для развития силы, и то во вред скоростным и динамическим параметрам.
Вот для чего нужно (хотя бы иногда) тренироваться с гирей:
• укрепление и тренировка связок и мышц плеча, локтевого сгиба, кисти и области «крыльев» (ход гири в руке ввиду ее округлой формы – наилучшая нагрузка для тренировки);
• тренировка начальной скорости действий руками.
Укрепление и тренировка связок и мышц плеча, локтевого сгиба, кисти и области «крыльев»
Упражнение № 1: толчок гири вверх попеременно правой и левой рукой. Выполняется в двух вариантах – максимально быстро с фиксацией в верхней точке и максимально медленно на всем протяжении упражнения, оба варианта советую проделывать в одном блоке упражнений.
Блок состоит из 6 подходов с каждой руки:
• 3 подхода максимально медленно сидя или стоя, рука совершает спиралевидное движение при выпрямлении, в нижнем положении гиря находится не на плече, а «висит» впереди, в верхней точке «смотрит» назад;
• 3 подхода максимально быстро – рука выпрямляется не до конца, без скручивания.
Количество подходов по самочувствию, вес гирь подбирается в соответствии с физической подготовкой – но не менее 10 повторений.
Упражнение № 2: рывок вверх попеременно правой и левой рукой. Выполняется из положения «гиря на земле» 2 способами.
Блок состоит из 6 подходов с каждой руки по 7– 10 повторений:
• 3 подхода выполняются путем рывка гири с земли, рука (почти выпрямленная) совершает амплитудное движение до верхней точки и так же опускает гирю на землю. Гиря не падает, а контролируется напряжением руки и корпуса и опускается на землю!
• 3 подхода выполняются путем рывка рукой гири с земли, но траектория движения максимально проходит вблизи тела, гиря почти касается тела исполнителя, как бы «выстреливает» вверх и так же опускается на землю.
Упражнение № 3: рывок в стороны по 5–7 повторений.
Рывок в стороны выполняется по схеме рывка вверх, но подъем гири осуществляется через стороны (лево или право) в зависимости от выполняющей руки.
Упражнение № 4: подъем гири под мышку, по 7—10 повторений.
Положение – стоя, гиря в правой или левой руке, рука выпрямлена, подъем осуществляется за счет сгиба локтя вдоль бедра и боковой части корпуса до максимума. Тело не наклоняется, упражнение выполняется в двух видах – быстро вверх и очень медленно вниз, медленно вверх и медленно вниз.
Упражнение № 5: подъем гири двумя руками к подбородку по 10 повторений.
Тело в вертикальном положении, ноги на ширине плеч, гиря удерживается двумя руками. Упражнение выполняется очень быстро, без фиксаций в крайних точках,
3 подхода по 10 повторений, и очень медленно, с максимальным напряжением в верхней точке, также 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение № 6: подъем гири к корпусу по 7—10 повторений:
Положение: корпус в наклоне параллельно полу, рука поддерживает корпус, упираясь в кресло, стул и т. д., гиря на полу, выполняется упражнение правой или левой рукой, рука выпрямлена, подъем осуществляется за счет сгиба локтя и небольшого подъема плеча до касания гирей «крыла».