Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая!
Шрифт:
Кроме того, ученые отмечают прямую связь между кортизолом и кофеином: чем больше кофеина мы потребляем, тем выше уровень гормона стресса. Соответственно, чтобы держать кортизол под контролем, достаточно не перебарщивать с напитками, содержащим кофеин. Кстати, к таковым помимо очевидного кофе относятся все виды чая, какао, энергетики, а также напитки типа «кола» и шоколад.
Это гормон поджелудочной железы. Именно инсулин позволяет жирным кислотам проникнуть в жировую клетку. При этом клетки способны как усваивать кислоты, превращая их в энергию, так и откладывать их в виде жира. Насколько ваши клетки чувствительны к инсулину, во многом зависит от ваших
Зачастую набору лишнего веса способствует хроническое недосыпание. В наше динамичное время спать некогда. До полуночи мы сидим в интернете, потом смотрим сериал, а утром тормошим свою нервную систему чашкой черного кофе и несемся на работу. При этом большинство из нас не догадывается, что бессонные ночи сказываются не только кругами под глазами, но и ненавистными лишними сантиметрами на талии.
Дело в том, что, какими бы продвинутыми ни были наши гаджеты, устройство нашего организма ничуть не изменилось с начала времен. Ложиться спать врачи рекомендуют примерно в то же время, когда засыпали и наши прабабушки: не позднее одиннадцати часов вечера.
Это время выбрано не случайно: с 21 и до 1 часа ночи организм вырабатывает мелатонин.
Этот капризный гормон синтезируется исключительно во время фазы «глубокого сна», причем в полной темноте. Запомните, в вашей спальне не должно быть никаких, даже самых несущественных источников света!
Как же мелатонин помогает похудеть? Дело в том, что гормон сна стимулирует выработку так называемого «бежевого жира» – особого типа жировых клеток, способных сжигать калории. Кроме того, мелатонин – сильнейший антиоксидант, который замедляет процесс старения. Согласитесь, молодость и стройность – веские причины, чтобы изменить привычный режим дня, а точнее ночи.
Теперь вы знакомы с основными гормонами, которые влияют на ваш аппетит, помогают или же, напротив, мешают сбросить лишний вес.
Наш организм – очень сложная система, но каждый человек способен научиться слышать свое тело и понимать его. Выработку любого гормона можно регулировать правильным питанием и здоровым образом жизни, если только речь не идет о тяжелой патологии, которая, к счастью, встречается достаточно редко.
Основы рациона
Как мы уже выяснили, большинство людей, страдающих от лишнего веса, банально переедают. При этом нам самим зачастую сложно определить оптимальное количество калорий и адекватность размера порции.
Как тренер я часто прошу клиентов писать отчеты по питанию, и поверьте: результаты всегда удивляют не только меня. «Тренер, да я все время на диете», – клянется мне моя подопечная и приносит список съеденных продуктов на три листа: «Это за вчера… То, что вспомнила!» Согласитесь, у всех нас разные представления о том, что такое «много» или «мало».
Давайте выясним, сколько же нужно есть именно вам.
Любите ли вы занимательную математику так, как люблю ее я? Хотя математика и не была моим любимым предметом в школе, но, занявшись
спортом профессионально, считать калории я полюбила.Для подсчета калорий существуют две самые популярные формулы.
Формула Миффлина Сан Жеора:
BMR [1] = [9,99 x вес (кг)] + [6,25 x рост (см)] – [4,92 x возраст (в годах)] – 161
1
BMR – basic metabolic rate (англ.), базовый уровень метаболизма.
Формула Харриса-Бенедикта:
BMR = 655 + [9,6 x вес (кг)] + [1,8 x рост (см)] – [4,7 x возраст (в годах)].
Какая точнее?
Я рекомендую формулу Миффлина Сан Жеора. Она более новая, была выведена в 1990-х годах.
Испробуем формулу на практике!
Предположим, что есть девушка 35 лет, которая весит 80 кг при росте в 160 см.
Получается:
9,99 x 80 + 6,25 x 160–4,92 x 35–161 = 799,2 + 1000–172,2–161 = 1466
BMR = 1466 ккал.
Мы вычислили базовый уровень метаболизма для нашей гипотетической героини. Именно 1466 ккал – тот минимум, ниже которого ей нельзя опускаться при расчете энергетической ценности своего ежедневного рациона. В противном случае организм включит режим экономии энергии и примется запасать на черный день каждую лишнюю печеньку. Базовые калории необходимы для обеспечения обычных функций организма, таких как дыхание, пищеварение, мозговая деятельность и множество других процессов, непрерывно протекающих в любом организме.
Нельзя забывать и о том, что наша гипотетическая девушка, как и любая из вас, не существует неподвижно. Возможно, она работает, занимается спортом, ведет хозяйство, гуляет с ребенком и навещает бабушку. Все эти действия требуют дополнительной энергии. Поэтому калорийность рациона рассчитывается с поправкой на активность.
Итак, теперь берем полученный BMR и умножаем на коэффициент двигательной активности.
Коэффициент двигательной активности
1,2 – минимальный уровень нагрузки.
Это коэффициент фрилансеров, работающих на родном диване, а также тех, кто добирается до офиса исключительно на транспорте и максимальной физической нагрузкой за день считает поиск пропавшего пульта от телевизора.
1,4 – нагрузка ниже среднего.
Коэффициент соответствует активности тех, кто не против время от времени потренироваться или регулярно совершает продолжительные пешие прогулки.
1,6 – активность среднего уровня.
Подходит тем, кто регулярно бегает или тренируется 4–5 раз в неделю, посещая танцы, пилатес, йогу.
1,8 – активность высокого уровня.
Здесь мы имеем дело с ежедневными тяжелыми тренировками. Также этот коэффициент подходит сторонникам активного образа жизни, чередующих катание на сноуборде с заездом на горном велосипеде и кайт-серфингом в зависимости от сезона и настроения.
2.0 – экстремально тяжелые ежедневные нагрузки.