Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая!
Шрифт:
Соответствует активности профессиональных спортсменов, а также горячих поклонников кроссфита и пауэрлифтинга.
Итак, продолжаем рассчитывать количество калорий для нашей гипотетической героини. Мы выяснили, что ее базовый обмен составляет 1466 калорий. Теперь предположим, что она три раза в неделю занимается пилатесом, и произведем дальнейший расчет:
1466 x 1,6 = 2346,6 ккал (с учетом расхода энергии).
Это количество калорий наша героиня должна получать, чтобы оставаться в том же весе и поддерживать свою текущую форму.
Если же ей нужно похудеть, то достаточно уменьшить потребление
Высчитаем такой дефицит калорий для нашей героини:
2346,6–20 % = 1876,28 ккал.
А если – 30 %, то 1642,62 ккал.
Именно это количество калорий необходимо нашей героине для того, чтобы похудеть плавно и безопасно.
Я не рекомендую урезать рацион сразу на 30 %. Лучше начать с малого и снижать калории постепенно. В таком случае ваш организм будет получать достаточно энергии для нормальной жизнедеятельности, но все-таки меньше, чем ему нужно, чтобы покрыть всю вашу активность. Где же он будет брать энергию? Верно! Он будет использовать резервы, а точнее жир.
Конечно, на диете не обойтись и без потери мышечной массы, но для выравнивания этого процесса существуют специальные тренировки. Такие упражнения помогут сохранить и укрепить наши мышцы, а правильное питание закрепит новую форму сильным мышечным каркасом. При соблюдении диеты без тренировок организм примется расщеплять мышечное волокно, избавляясь от «ненужного» балласта. Вы ведь не используете мышцы, значит, они ни к чему.
Но совсем другое дело, если вы будете тренироваться!
Я надеюсь, вы еще не устали считать? Порадую вас: самое сложное позади! Мы уже разобрались, какая калорийность требуется именно вам. Следующий вопрос, который волнует почти всех моих клиентов: как понять, сколько калорий я сегодня съела? Где датчик переедания?
Здесь нам на помощь приходят современные технологии. Когда я только начинала тренерскую деятельность, мы считали калории по информации на этикетке, записывали все в блокнотик, делили и умножали… Признаюсь, это было немного утомительно, да и подходило только самым ответственным и мотивированным. Сейчас же существуют прекрасные приложения для смартфонов, например Fatsecret или Myfitnesspal. Вам нужно просто скачать программу в телефон и аккуратно вносить туда информацию обо всех продуктах, съеденных за день. Счетчик сам посчитает ваши калории, выделив белки, жиры и углеводы.
Единственный принципиальный момент: нужно указывать точный вес съеденного продукта, но в этом вам помогут любые кухонные весы, которые, кстати, пригодятся и для более качественной готовки.
Количество съеденного можно измерять и с помощью информации на упаковке. Например, покупать крупу в пакетиках для варки или приобретать фасованный продукт с указанием веса. Но мне больше нравятся весы, их данные значительно надежней.
Теперь остается легко щелкать по клавишам своего смартфона, ничего не умножая и не высчитывая!
Важно! Ведем подсчеты правильно!
Например, вес крупы нужно считать в сухом виде, ведь сколько бы воды она ни впитала во время приготовления, калорийность ее останется неизменной.
Калорийность мяса нужно считать, закончив приготовление блюда, то есть взвешивать мы будем не сырую голяшку, а дымящееся рагу.
Яйца считаются поштучно, а соусы и масло – чайными или столовыми ложками.
Я не сторонница скрупулезного подсчета съеденных овощей, за исключением крахмалистых или богатых фруктозой. Речь идет о картофеле, баклажанах, кукурузе, свекле и термически обработанной моркови. Ешьте овощи
на здоровье, но не забывайте вносить их в приложение! Зеленые овощи можно не фиксировать, ешьте, сколько душе угодно.Итак, теперь у вас есть программа подсчета калорийности, а также цифра вашей ежедневной нормы калорий. Наверняка вы уже высчитали эту цифру с учетом дефицита, необходимого для похудения. Теперь надо просто питаться так, чтобы получить эту цифру в счетчике.
И все было бы просто, если бы можно было наедать ее чем угодно: съедать в день пару шоколадок, запивать их молочным коктейлем и таким образом закрывать вопрос с потребляемыми калориями на весь день. Но вы, конечно, понимаете, что такой подход далек от принципов правильного питания.
Помните, ранее я объясняла, что питанием мы можем регулировать многие процессы, в том числе выработку гормонов, которые руководят процессами похудения и насыщения. Кроме того, для хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида мы ежедневно должны получать с питанием необходимые полезные вещества.
Когда я только начала интересоваться фитнесом, который тогда едва зарождался в нашей стране, все уже знали о калориях, но почти никто не понимал разницу между белками, жирами и углеводами.
Высчитав ежедневную норму калорий, позволяющую мне худеть, я просто старалась эту норму не превысить. Чипсы, пельмени, замороженные блинчики с творогом и двухлитровая пачка сока отлично соответствовали моей задаче. «Я же считать умею! – гордо думала я. – Пачку пельменей растяну на три дня, блинчики в два приема съем, а чипсы вообще ничего не весят. Калорийные, конечно, зато легкие!» И поела вкусно, и свою норму не превысила!
Но при этом я почему-то не худела. Мало того, у меня появился сильнейший целлюлит, а лицо по утрам выглядело несвежим и отечным. Информации в то время было крайне мало, так что знания о здоровом питании я собирала по крупицам. Постепенно я пришла к пониманию того, как важно учитывать не только калорийность рациона, но и состав меню по макро- и микронутриентам.
Макро- и микронутриенты – это питательные вещества, необходимые для организма. Они могут поступать только извне, и именно от них напрямую зависит качество жизни и здоровье!
Макронутриенты
Белки – один из важнейших компонентов питания.
Белки участвуют в синтезе новых клеток, мышц, сухожилий, кожи, волос. Помогают в транспортировке химических элементов к клеткам. Служат дополнительным источником энергии.
Можно ли полностью исключить животный белок из своего рациона – вопрос дискуссионный. В мире множество вегетарианцев и веганов, которые утверждают, что отсутствие животной пищи в их рационе сделало их жизнь полноценней и ярче. И столько же людей, которые попробовали отказаться от мяса, но вернулись к привычному образу питания из-за плохого самочувствия, нехватки энергии и серьезных проблем со здоровьем.
Я не буду углубляться в этические, философские и медицинские нюансы вегетарианства, а скажу с позиции тренера и профессиональной спортсменки: растительный белок не является полноценной заменой животному. Дело в том, что растительный белок не обладает полным спектром аминокислот, необходимых нашему организму.