Красивая грудь. 25 лучших упражнений
Шрифт:
Отдых между сериями – 1 минута.
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, это приведет к повышенному сгибанию рук в локтевых суставах. В этом случае нагрузка перемещается на плечевые суставы и возникает риск их травмировать.
Во время выполнения упражнения угол в локтевых суставах должен оставаться неизменным, а сведение и разведение рук должно происходить строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам
Упражнение 16
Отведение гантели одной рукой лежа
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.
Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
Возьмите в одну руку гантель и поднимите ее точно над грудью. Рука при этом слегка согнута в локтевом суставе под углом 150–160°.
Отведите руку в сторону. Гантель движется в вертикальной плоскости и опускается до уровня плеч или немного ниже. В нижней точке как можно сильнее напрягите мышцы груди и поднимите гантель над грудью за счет акцентированного сокращения грудной мышцы по той же траектории.
Сделав 10–12 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10–12 повторений. Это будет одна серия.
Вдох при отведении руки, выдох при подъеме вверх.
Три серии по 20–24 повторения (по 10–12 на каждую руку). Отдых между сериями – 1 минута.
Для более устойчивого положения тела разрешается держаться свободной рукой за край опоры. В этом упражнении очень важно соблюдать стабильное положение тела. Весь цикл движения происходит строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
Угол в локтевом суставе не должен меняться во время выполнения всего упражнения.
Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.
Упражнение 17
Приведение гантели одной рукой стоя
Хорошее упражнение для укрепления верхней области больших грудных мышц.
< image l:href="#"/>Ноги вместе, одна рука с гантелей опущена вдоль туловища, другая рука на поясе.
Медленно, маятникообразным движением приводите прямую руку к кисти противоположной руки, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.
Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений.
Это будет одна серия.Вдох в исходном положении, выдох при приведении руки.
Три серии по 20 повторений (по 10 на каждую руку).
Отдых между сериями – 30–40 секунд.
Движение начинается строго от бедра. Нельзя делать предварительный «замах».
В завершающей фазе допускается сгибание руки в локтевом суставе до угла 150–160°.
Упражнение 18
Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа
Упражнение хорошо развивает внутреннюю часть больших грудных мышц, а также малые грудные мышцы.
Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Держите гантель за внутреннюю поверхность верхней части диска чуть согнутыми руками под углом 1 50-160°. Рукоятку гантели обхватите большим и указательным пальцами обеих рук.
Медленно опускайте гантель за голову, задерживаясь в нижней точке на 1–2 секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.
Вдох при опускании гантели за голову, выдох при подъеме вверх.
Три серии по 8-10 повторений.
Отдых между сериями – 1 минута.
Угол в локтевых суставах должен оставаться неизменным во время выполнения упражнения. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локти, а не гантель.
Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.
Упражнение 19
Пуловер с гантелей одной рукой лежа
Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы.
Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Держите гантель одной рукой за рукоятку чуть согнутой рукой под углом 150–160°. Другая рука лежит вдоль туловища.
Медленно опускайте гантель за голову, задерживаясь в нижней точке на 1–2 секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой. Сделав 6–8 повторений, переходите на другую руку и также выполните 6–8 повторений. Это будет одна серия.