Красивая грудь. 25 лучших упражнений
Шрифт:
Вдох при опускании гантели за голову, выдох при подъеме вверх.
Три серии по 12–16 повторений (по 6–8 на каждую руку). Отдых между сериями – 1 минута.
Угол в локтевом суставе должен оставаться неизменным во время выполнения упражнения. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локоть, а не гантель.
Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам
Упражнение направлено на развитие больших грудных мышц.
Сидя по-турецки, руки согнуты в локтях и находятся: о на уровне пупка, ладони направлены вперед; о перед грудью, ладони направлены вперед; о перед грудью, ладони направлены вверх; о на уровне шеи, ладони направлены вверх.
Напряжение мышц на различных уровнях позволяет максимально эффективно задействовать все пучки большой грудной мышцы.
Пальцы выпрямлены, ладонь упирается в ладонь. С максимальным усилием давите ладонями друг на друга в течение 3–5 с, на 10–15 секунд ослабьте напряжение и опять максимально надавите ладонями.
Дыхание свободное.
Пять серий по 10 повторений для каждого положения рук.
Спину необходимо держать прямо.
Лучше выполнять упражнение перед зеркалом для визуального контроля напряжения мышц.
В момент расслабления руки можно опускать ладонями вниз на колени.
Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)
Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после тренировки и стимулирует мышечный рост в ответ на тренировочную нагрузку.
Начинать растягивать нужно в первую очередь мышцы с менее растянутой стороны и при этом на эту сторону можно сделать большое количество повторений.
Чем дольше мышца задерживается в растянутом положении, тем больше эффекта от упражнения. Начав с задержки каждого положения на несколько секунд, увеличивайте время вплоть до нескольких минут.
Во время выполнения упражнений не должно быть дискомфорта, допустимо «приятное» ощущение натяжения мышц, но не боль! Боль сигнализирует о критическом напряжении соединительной ткани и является предвестником травмы.
Упражнение 21
«Замок»
Стоя прямо, ноги вместе, одна рука вверху, а другая
опущена вниз.Сгибайте руки в локтевых суставах, пытаясь соединить их ладонными поверхностями за спиной в межлопаточной области. Задержитесь в достигнутом положении на 10 секунд. Затем движение повторяется, сменив положение рук.
Дыхание свободное.
6 повторений (по 3 для каждого положения рук).
Если соединить руки не удается, то в качестве «связующего мостика» можно использовать резиновый жгут.
Упражнение 22
«Мостик»
Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, руки тоже согнуты и стоят ближе к плечам, локтями вверх.
Аккуратно выпрямите руки и ноги в коленях, при этом прогибаясь в спине. Зафиксируйте достигнутое положение на несколько секунд. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Отдохните 15–20 секунд и повторите упражнение. Высота подъема туловища и количество повторений будет зависеть от вашей физической формы.
Дыхание свободное.
8-10 повторений.
Упражнение 23
«Праща»
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, одна рука выпрямлена и отведена в сторону на уровне плеча.
Упритесь кистью прямой руки в опору, расслабьтесь, подайте тело вперед и немного развернитесь в противоположную от опоры сторону. Задержитесь в достигнутом положении на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.
Дыхание свободное.
По 10 повторений на каждую руку.
Упражнение 24
«Единичка»
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки сцеплены в «замок» за спиной.
Сделайте глубокий вдох и поднимайте прямые руки по направлению назад и вверх, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Сделайте руками несколько пружинящих движений так же – назад и вверх, стремясь максимально растянуть грудные мышцы. Расслабьтесь, опустите руки.