Краткий гид по долгой жизни

15. Разденьтесь

Мы одеваемся и раздеваемся каждый день, в процессе обнажаясь на несколько секунд или минут, и проводим какое-то время в душе в костюме Адама или Евы. Но когда вы последний раз тщательно, со всех сторон осматривали себя в зеркале? Вы удивитесь тому, насколько полезным может быть это занятие. В изменениях тела вы сможете увидеть признаки надвигающихся проблем, а кожа — это зеркало, отражающее здоровье всего тела. Так, внешние темные или обесцвеченные пятна, высыпания, припухлости или другие необычные явления могут быть признаками внутренней болезни. Тщательно осмотрите каждый дюйм тела, включая волосы, ногти и слизистую рта.

Глядя на себя в зеркало, вы сможете понять, соответствуют ли вашему возрасту состояние кожи и морщины, выглядите ли вы старше, чем на самом деле? Также можно воспользоваться этим моментом для того, чтобы провести измерения, которые помогут отследить улучшения, вызванные изменением привычек. Например, измеряйте обхват талии и смотрите, как он уменьшается. Начните ухаживать за кожей, поддерживая ее здоровое состояние и регулярно ее осматривая. Или просто скажите себе, что вы красивы, что все идет хорошо. Скажите это, когда вы стоите в голом виде, и примите себя. Мы все знаем, что четкое самоощущение и принятие своего тела помогает быть более здоровыми и психологически сильными.

16. Чаще отрывайтесь от стула

Если вы строительный рабочий, фермер, носильщик в аэропорту или у вас другая работа с физическими нагрузками, которые занимают большую часть рабочего дня, то можете не читать это правило и перейти к следующему. Но если вы, как большинство людей, проводите большую часть времени, сидя за рабочим столом, на долгих совещаниях, мечтая о домашнем диване, или просто стареете, то правило становится обязательным. Были проведены бесчисленные исследования, доказавшие пользу физических нагрузок в деле поддержания здоровья и четкую связь между временем, проведенным сидя, и ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и общей смертностью. Одним из первых исследований, показавших важность регулярной (т. е. в течение всего дня) физической нагрузки, было исследование водителей и кондукторов на двухэтажных автобусах в Лондоне, проведенное в 1950-х. У кондукторов, частью работы которых было хождение по лестницам каждый день, частота сердечных приступов была меньше, чем у водителей автобусов, которые весь день сидели. Среди наиболее дискуссионных результатов последних исследований есть и то, что физическая активность препятствует старению на уровне ДНК. Действительно, вы можете изменить экспрессию генов, сделав выбор в пользу долгой здоровой жизни, — чаще отрывайтесь от стула. Стоит ли удивляться тому, что в прошлом веке, когда развитие науки способствовало распространению сидячей работы, начался рост количества заболеваний, связанных с сидячим образом жизни?

Дело не в самом процессе сидения — важен биологический эффект, который этот процесс оказывает на тело. Так же как тренировки запускают положительные изменения обмена веществ, сидение меняет обмен веществ в обратную, вредную сторону. Доказано, что долгое время, проведенное сидя вне зависимости от физической активности существенно влияет на метаболизм, на такие параметры, как липиды крови, холестерол, глюкозу, кровяное давление в покое, уровень гормона аппетита лептина, а это — факторы, влияющие на вероятность ожирения, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Помните еще вот что: даже два часа тренировок в день не скомпенсируют остальных 22 часа, проведенных сидя. Неважно, сколько пота вы прольете на тяжелой силовой тренировке (или, что хуже, на спортивных выходных), если вы постоянно сидите, то это портит здоровье, так же как курение. Долгая неподвижность влияет на вероятность проблем со здоровьем примерно так же. Поэтому встаньте и начните двигаться больше!

17. Повышайте частоту пульса в 1,5 раза от уровня покоя не менее 15 минут каждый день

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, включая биохимические реакции, которые снижают вероятность заболеваний и поддерживают бодрость тела, нужно тренироваться до пота и частого пульса не менее 15 минут в день. Сейчас мы знаем, что старые рекомендации о получасе упражнений пять раз в неделю действительно устарели. Если вы остановитесь на этом минимуме, то с возрастом будете полнеть, если не уменьшите калорийность рациона. И даже если вы будете управлять своим весом только с помощью диеты, то сейчас разговор не об этом. Пока вы не начнете двигаться и нагружать сердце и легкие, то не получите всей пользы для здоровья от тренировок. Это и уменьшение вероятности заболеваний сердца, ожирения, диабета и депрессии. И потом, пролитый пот сделает вас более счастливым, чем съеденный кусок шоколадного торта.

И если вам нужен еще один аргумент в пользу физических нагрузок, то вот он: высокоинтенсивные физические нагрузки могут сделать вас умнее. В среднем в каждом полушарии мозга имеется 100 миллиардов нейронов, которым нравится хорошая тренировка. Исследования показали, что пожилые люди, занимающиеся спортом, серьезными тренировками или выходящие на прогулку несколько раз в неделю, защищают белое вещество мозга от уменьшения. Поэтому если в пожилом возрасте вам нужны хорошо работающий мозг и победа над демонами деменции и болезни Альцгеймера, то вам нужны регулярные физические нагрузки. Это может быть просто ходьба.

18. Потребляйте кофеин разумно

Как и в случае с умеренным потреблением спиртного, доказано, что умеренное потребление кофеина из естественных источников, таких как кофе и чай, положительно влияет на здоровье. Бытует и мнение, согласно которому кофеин помогает чувствовать себя энергичным, бодрым и на подъеме. Он также помогает быстрее бежать и ехать на велосипеде, поэтому велосипедисты и бегуны часто пьют кофе перед соревнованиями. Это происходит из-за того, что кофеин стимулирует сердечно-сосудистую и центральную нервную систему. Он готовит мозг и тело к действиям, увеличивая частоту пульса, расширяя все 60 тысяч миль сосудов тела для облегчения кровотока и увеличивая чувствительность к стимулам. Также ученые пытались выявить связь между употреблением кофеина и сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, остеопорозом и раком, но исследования показали ее отсутствие. Кофеин из традиционных источников, а не из современной фабричной бурды может защищать от рака. Но опять же главное — умеренность.

Слитком много хорошего — это плохо, а избыток кофеина заставит вашу голову болеть, руки дергаться, спровоцирует нервное напряжение и т. д. И, что редкость, можно получить и передозировку кофеина, если вы накачаетесь некоторыми современными концентрированными энергетическими напитками. Неторопливо потягивать горячий кофе — это не то же самое, что хлопнуть стакан с кофеином и сахаром. Поэтому пейте кофе и чай, но не переходите на более «крепкие» напитки. Уменьшите количество кофеина во второй половине суток, особенно после двух часов дня. Вашему телу нужно усвоить весь кофеин, а до этого вы полноценно не уснете. Если вам нужно взбодриться после обеда, то выпейте лучше чаю, в нем меньше кофеина. И отправьтесь на прогулку.

19. Спросите родителей, от чего умерли прадедушка и тетя Маша

Ваши прародители умерли в пожилом возрасте? Вам доводилось чесать голову, пытаясь ответить на вопросы врача о родственниках и о том, были ли в семье случаи сердечных заболеваний, деменции или рака? Да, это сложно — расспросить родственников о том, какие заболевания были в семье. Но это может быть более эффективным средством предотвращения заболеваний, чем любое лабораторное исследование.

Фактически семейная история — один из самых недооцененных, но при этом мощных инструментов понимания здоровья. Это надежный путь избежать более инвазивных исследований, поэтому соберитесь и задайте сложные вопросы. Вы потратите время только на разговоры с родственниками. Полная история здоровья есть менее чем у трети семей, хотя в кливлендской клинике доказали, что изучение семейной истории — один из лучших генетических инструментов для предсказания вероятности рака.

Если вам кажется странным пристать с расспросами к папе, маме или любимому дядюшке, то запланируйте начать разговор на следующем семейном ужине. Годовщины, праздники и даже похороны могут быть прекрасными поводами для этого. Американские врачи используют бесплатный сайтна котором можно составить семейную историю здоровья и поделиться ею с врачом и родственниками.