Краткий гид по долгой жизни

• Средства личной гигиены для женщин.

• Одноразовые и многоразовые столовые приборы, одноразовые чашки, тарелки, салфетки.

• Бумага и карандаши/ручки.

• Книжки, игры и игрушки для ребенка.

И напоследок положите луда книгу Джошуа Пивена «Хуже не придумаешь. Гид по выживанию». Там вы найдете ответы на все вопросы. Храните все вышеуказанное в удобной водонепроницаемой упаковке.

37. Употребляйте морскую рыбу не менее трех раз в неделю

Морская рыба — лосось, сардины, тунец, форель, анчоусы, сельдь, палтус, треска, черная треска, скумбрия, махи-махи — прекрасный источник высококачественного белка, жиров и естественных витаминов и минералов. Постарайтесь есть морскую рыбу не реже трех раз в неделю. Есть исключение: лучше избегать рыбы, чем есть то, что не рекомендовано сайтом SeafoodWatch.org [3] , где ведется перечень безопасных морепродуктов. Также нужно избегать рыбы с высоким содержанием ртути и рыбы из загрязненных мест. По возможности покупайте дикую рыбу, выросшую в естественных условиях.

3

Прим. редактора: на английском; аналогичных ресурсов на русском языке нет.

38. Ешьте как минимум пять порции фруктов и овощей в день

Есть убедительные доказательства того, что употребление не менее пять порций фруктов и овощей в день может предотвратить ряд хронических заболеваний, не говоря уже об ожирении. Но у большинства людей в рационе только две чашки фруктов и овощей в день, существенно меньше необходимых четыре — шесть. Однако чем больше овощей и фруктов вы едите, тем меньше вы съедите чего-то бесполезного или плохо влияющего на здоровье. Поэтому ешьте овощи и фрукты, а если вы предпочитаете что-то одно, то выбирайте листовые салаты и волокнистые овощи, а не сладкие фрукты. Выбирайте разноцветное, так как цвет зависит от содержания питательных веществ; смесь веществ, которая делает морковь красной, отличается от той, которая делает брокколи зеленой, но они обе одинаково полезны для здоровья. Чтобы увеличить количество потребляемых нутриентов, лучше съесть желтый и красный сладкий перец, чем два перца одинакового цвета. Подойдут и овощи шоковой заморозки, иногда они даже лучше (см. правило № 5).

39. Поговорите с подрастающим поколением

В молодости естественно чувствовать себя неуязвимым и не обращать внимания на рекомендации о здоровом образе жизни. Но в молодости закладывается фундамент будущего. Поэтому взрослым важно обучить подрастающее поколение. Главное — найти понятные слова и образы. Это важно и когда вы объясняете что-то взрослому, который может не понимать слов, которые вы используете. Когда я готовился читать лекцию по антиоксидантам, мне порекомендовали использовать детские разноцветные шарики, чтобы показывать свободные радикалы в теле. Мне казалось, что это глупо, но оно работало.

Однажды я с большим трудом объяснил детям, почему шоколадное молоко не лучший выбор. Они поняли и последовали моему совету только после того, как я им показал сюжет из передачи Джейми Оливера. Он придал проблеме сахара наглядность, когда засыпал желтый школьный автобус тем количеством сахара, которое за неделю добавляют в шоколадное молоко в школах Нью-Йорка. Очень впечатляла картина того, как «сахар» (в этом случае белый песок) поднялся до уровня окон и потом засыпал весь автобус.

Некоторым родителям легче говорить о сексе, чем о еде, когда разговор может коснуться темы веса или болезней, связанных с весом, таких как анорексия. Но чем раньше вы создадите атмосферу доверия, тем раньше ребенок придет с вопросами, и, хотя в это сложно поверить, за советами. Помните: ребенок не поверит мудрым словам взрослого до тех пор, пока не поймет, почему это важно для него и как это на него повлияет. Ребенок хочет знать, почему ему сейчас важно это знать. Когда мои дети благодаря иллюстрации Джейми Оливера поняли, сколько сахара они едят, то все еще хотели знать, почему это вредно. Тогда я объяснил, что пищевые привычки влияют на оценки в школе и спортивные результаты. Если им хочется ясно мыслить, сдавать экзамены и выигрывать призы в спортивных соревнованиях, то им нужно понимать, чем они питают мозг и тело. Детям не всегда легко объяснить отдельные факты, но когда вы связываете их с целями и потребностями ребенка, то скорее всего, он вас выслушает.

40. Уважайте свой невроз навязчивых состояний (ОКР)

Невроз навязчивых состояний (обессивно-компульсивное расстройство, или ОКР) в некоторой степени может существенно поддержать ваше здоровье. Вам, конечно, не нужно расставлять все книги по алфавиту, собирать мусор или надевать за рулем белые перчатки, но если посмотрите на то, что «предлагает» ОКР — привычки, то будет понятно, как их использовать для поддержания здоровья. С небольшой степенью ОКР вы вспомните о том, что нужно регулярно мыть руки, особенно если вы трогали, например, предметы в туалете или сырого цыпленка. Вы будете строго соблюдать режим дня и поддерживать баланс во всех областях жизни, что сохранит ваше спокойствие.

41. Не пропускайте завтрак

Этот старый совет бессмертен. После того как вы целую ночь не ели, вашему организму нужен импульс, чтобы начать день. Мы знаем, что люди, которые завтракают, в целом здоровее и у них меньше проблем с весом (а если они есть, то уходят, когда человек начинает завтракать!). Одна из наиболее неправильных привычек — это пропускать эти утренние калории в целях снижения веса. Если «загрузиться» едой в начале дня, то это поможет не переесть позже, сжечь больше калорий и получить больше питательных веществ, чем от обеда или ужина. Более того, завтрак даст мозгу необходимый толчок. Если вы проснулись и слишком долго не завтракаете, то гормоны стресса начнут подтачивать обмен веществ. Слишком много гормонов стресса, таких как кортизол, дадут команду телу сохранять, а не сжигать жир, а также спровоцируют другие проблемы.

42. 17 мг два раза в день

Я единственный автор этого правила. Если меня спрашивают, что бы такое попить, чтобы стало лучше, то я часто шучу: «17 мг два раза в день». Это мой способ сказать, что не существует волшебной таблетки, от которой вам станет лучше. Вы слышали о людях, которые получали уколы витамина В₁₂ или капельницу с витаминами и чудесно выздоравливали. Чтобы чувствовать себя лучше, вам нужно соблюдать целый ряд правил. Чем больше вы их соблюдаете, тем выше вероятность долгой полноценной жизни.

43. Воспользуйтесь болезнью правильно

Не забывайте о профилактике, даже если у вас уже есть заболевание. Подумайте об этом диагнозе как о тревожном звонке. Используйте эту возможность для того, чтобы сконцентрироваться на себе и разработать более долгосрочные стратегии. Заболевание сердца, например, не дает вам возможности есть мясо пять раз в неделю и пропускать тренировки. Также оно не означает, что вам можно не обращать внимания на профилактику других заболеваний. Онкологи знают, что большинство вылечившихся от рака в итоге умирают от другого заболевания, потому что не обращали внимания на него, сконцентрировавшись на раке. Например, женщины, которые выздоровели от рака молочной железы, чаще умирают от заболеваний сердца. Поэтому не забывайте о профилактике, даже в то время, когда вы лечитесь от конкретного заболевания.

44. Тяяя-ниии-тееесь

Вам не нужно стремиться к гибкости олимпийских призеров по гимнастике, но включите в зарядку упражнения на растяжку. Это поможет сохранить гибкость, необходимую в повседневной жизни: сесть в машину и выйти из нее, готовить, подбирать предметы с пола. Также это поможет поддерживать два ключевых навыка: координацию движений и баланс. По данным Центра по контролю и предотвращению заболеваний, каждый третий американец старше 65 лет падает раз в год, а среди людей в возрасте 65–84 лет падения являются причиной 87 % всех переломов и второй по значимости причиной повреждения головного и спинного мозга.

Поэтому добавьте упражнения на растяжку к комплексу ваших обычных упражнений. Это понравится вашим суставам.

45. Ведите списки

Списки хороши не только для того, чтобы пойти по магазинам. Это — автоматическая ведомость, способ зафиксировать данные о себе и средство дать себе отчет в том, что мы хотим делать и что делаем. Кроме планов на год, 5, 10 и 20 лет, сделайте себе список действий и стратегий, которыми вы пользуетесь. Списки можно составлять для всех видов крупных целей, поэтому не ограничивайтесь одним простым листиком. Ведите списки на день, на неделю и на год. В список на день можно включить основные приоритеты дня, время физической нагрузки, время без передышек и время отхода ко сну. В список на неделю можно включить рацион, встречи, хобби, новые идеи по работе; в список на год — напоминания о диспансеризации и ежегодных прививках.