Легко родить легко. Пособие для будущих мам
Шрифт:
Независимо от того, беременны вы или только готовитесь к зачатию, кормите ребенка грудью или закончили грудное вскармливание, – нужно обращать внимание на то, что, когда и как вы едите.
токсикоз: причина или следствие?
Иногда о наступившей беременности женщина узнает еще до того, как это выяснится с помощью теста. Внезапно появляющиеся по утрам тошнота и головокружение, необычные пищевые пристрастия заставляют ее саму и ее ближних задуматься о том, что, вероятно, это связанно с беременностью.
Сами женщины любят пересказывать друг другу забавные истории о своих пищевых странностях на первых неделях беременности.
Ранние токсикозы беременной – тошнота, отвращение к некоторым видам пищи – это следствие зашлакованности организма. Фактически токсикоз является защитной реакцией организма, его попыткой избавиться от накопленных токсических «залежей». Тело матери приспосабливается к своему новому состоянию, стремясь установить благоприятную внутреннюю среду для развития ребенка.
Однако некоторые специалисты появление тошноты объясняют не только гормональной перестройкой и приспособлением организма к новому состоянию, но и психическими факторами. С точки зрения теории психосоматической природы всех человеческих заболеваний, тошнота сама по себе указывает на глубоко скрытое в душе неприятие происходящего. Рвота – это отторжение, неприятие нового. Специалисты, которые склонны доверять этой теории, советуют для избавления от проявлений токсикоза в первую очередь пересмотреть свое отношение к беременности.
«Приятный» и «принятый», «приятие» и «принятие» – эти слова не зря созвучны в русском языке. То, что нами принято как безусловный и радостный факт, перестает быть неприятным и уже не вызывает отторжения.
Лично мне теория о психосоматической природе токсикозов кажется убедительной. Ведь токсикоз продолжается обычно не больше первых 16 недель – и это именно то время, когда живот еще небольшой, сам факт беременности пока не заметен для окружающих. В это время внезапные обмороки, приступы тошноты и прочие «милые штучки первых недель» являются способом привлечь к себе внимание, заявить окружающим: «Мне необходима ваша забота!»
Помогая себе исправлением негативных психологических установок, параллельно задумайтесь о своем рационе. Нередко тошнота и рвота – это результат нездоровой диеты, с которой не справляется пищеварительная система.
Пирамида здорового питания
Рацион любого человека (а беременной мамы особенно) должен состоять из правильного набора продуктов. Они собраны в схему, разработанную специалистами-диетологами Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в 2003 году.
Новая пищевая пирамида – рекомендованный ежедневный рацион
Пирамида здорового питания по ВОЗ (2003 г.)
1. Обязательно в питании должны присутствовать неочищенные злаки и продукты из них – они богаты клетчаткой и витаминами, их биологическая ценность намного выше, чем рафинированных (очищенных) продуктов (белого риса или изделий из муки тонкого помола). В приведенной здесь пирамиде здорового питания темные каши, хлеб из муки грубого помола или с добавлением отрубей находятся в основании. Это значит, что такие продукты должны присутствовать в рационе каждый день. Также в основании пирамиды находятся растительные масла (не обязательно подсолнечное – это может быть оливковое, кукурузное и любое другое). Его, конечно, не нужно выпивать по пол-литра в день. Но оно ежедневно должно присутствовать на столе, включая и то масло, на котором мы готовим пищу (рафинированное), и то самое
нерафинированное («с запахом»), которое мы добавляем в салаты.2. На втором месте по значимости в питании каждого человека стоят овощи, фрукты, грибы и сухофрукты. ВОЗ рекомендует употреблять 400–500 г овощей и фруктов ежедневно. (Однако обратите внимание: это не картошка.) Американские диетологи уточняют: овощей и фруктов в рационе должно быть минимум пять видов ежедневно.
3. Следом по значимости в пирамиде питания стоят орехи и бобовые – они незаменимый источник магния, витаминов группы В и растительного белка.
4. Лишь за ними, на четвертое место ученые-диетологи поместили животные белки, и то не все: это рыба, курица и яйца, а также молоко и кисломолочные продукты.
5. И на верхушке пирамиды, с пометкой «следует есть немного», находятся красное мясо и сливочное масло, а вместе с ними – белый рис, белый хлеб и картофель.
В связи с разнообразием представленных в пирамиде фруктов и овощей возникает закономерный вопрос – как правильно их готовить? Поясняет диетолог Ольга Анохина: «При термической обработке, действительно, ценность содержащихся в продуктах питательных веществ снижается. К этому нужно добавить, что овощи и фрукты полезны только “в сезон” – то есть сразу или спустя небольшое время после сбора урожая. С хранением – даже в самых щадящих условиях – многие ценные вещества имеют свойство разрушаться или терять свою биологическую активность… Сушеные фрукты и ягоды сохраняют больше витаминов, чем, скажем, ягоды в варенье или консервированные. Быстрая заморозка – тоже достаточно щадящий способ сохранения ягод и овощей. Что касается употребления, то после свежих овощей первый по предпочтительности способ приготовления – запекать и готовить на пару. А, например, печеные яблоки в некоторых случаях даже лучше усваиваются, чем свежие. Можно овощи также пассеровать и тушить. Отваривание овощей сохраняет витаминов меньше всего в сравнении с другими видами обработки. Но в любом случае, как бы ни были приготовлены овощи и фрукты, содержащаяся в них клетчатка очень важна для организма человека: она необходима для нормальной работы кишечника, питания микрофлоры и выведения токсических веществ. Свежие фрукты лучше употреблять в первой половине дня, перед основным приемом пищи – за 15–20 минут до еды, или уже спустя 2–3 часа после еды».
Так сколько и когда можно кушать, чтобы не «набрать лишнего»?
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» – эта народная мудрость не лишена основания. Но во время беременности справедливо внести в этот мудрый график некоторые корректировки: есть нужно чаще, но понемногу, и основной объем пищи приходится все-таки на обед. В первой половине беременности:
• 25% от всего суточного объема пищи лучше съедать на завтрак;
• 35% – на обед;
• 15% составляет полдник;
• 25% приходится на ужин.
А вот после двадцатой недели беременности лучше перейти на еще более частое питание. Обратите внимание: тот же самый объем пищи мы разделяем теперь уже на шесть частей, но это не значит, что мы съедаем больше. К примеру, то, что мы прежде съедали на завтрак, мы теперь делим пополам и съедаем за два раза. Точно так же рекомендуется поступать с обедом и ужином:
• первый завтрак приходится на 8–9 утра;
• второй завтрак в 11 часов;
• обед в 13–14 часов;
• полдник в 15–16 часов;
• основной ужин в 18–19 часов;
• дополнительный ужин (стакан йогурта или кефира или яблоко в запеченном виде) можно устроить себе примерно через час-полтора после основного ужина.
Диетолог Ольга Анохина обращает внимание беременных женщин: чем реже вы едите, тем активнее захватываются организмом пищевые вещества, в первую очередь те, которые можно отложить «в закрома», на всякий случай, и тем больше нежелательных жировых отложений появляется в разных частях тела.