"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Описание упражнений с фото ищите в конце книги.

Запомните, что вес, с которым вы работаете должен быть достаточно легким, чтобы позволить выполнить 4 повторения, но достаточно тяжелый, чтобы вам удалось сделать больше 6 повторений. Каждый подход делается до позитивного мышечного отказа.

Вторник – Руки и пресс

На этой тренировке вы будете тренировать сразу и бицепс и трицепс. Данная тренировка также условно разделена на две стадии, на одной вы тренируете бицепс, на второй трицепс. Запомните, вы разделяете работу этих мышц, но тренируете на одной тренировке. Это дает ряд преимуществ, которых мы коснемся позже.

Итак, когда вы работаете на бицепс вам нужно опускать вес в два раза медленнее, чем вы его поднимаете. Другими словами негативная часть упражнения должна быть в два раза длиннее позитивной на сжатие. То же самое касается и трицепса. Негативная часть в два раза длиннее позитивной. Общая скорость выполнения должна быть средней, но в фазе на сжатие, вы должны двигаться с взрывным усилием, резко и с большим усилием.

Запомните, что вес, с которым вы работаете должен быть достаточно легким, чтобы позволить выполнить 4 повторения, но достаточно тяжелый, чтобы вам удалось сделать больше 6 повторений. Каждый подход делается до позитивного мышечного отказа.

Среда – Дельты, Трапеция

Заметьте, как часто используются базовые компаундные упражнения. Они то и позволяют вам использовать максимальные веса. Дельты придают внушительный вид и очень легко реагируют на тренинг в стиле MAX-OT.

Запомните, что вес, с которым вы работаете должен быть достаточно легким, чтобы позволить выполнить 4 повторения, но достаточно тяжелый, чтобы вам удалось сделать больше 6 повторений. Каждый подход делается до позитивного мышечного отказа.

Четверг – Спина

Существует большое количество разнообразных тренажеров для тренировки мышц спины, которые легко можно подстроить под специфику тренировки по MAX-OT. Но, к сожалению, далеко не у всех есть возможность работать на специальных тренажерах. Но не велика потеря. Свободные веса до сих пор остаются королями бодибилдинга. Я постарался приспособить этот тип тренировки под простые тренажеры, доступные в каждом тренажерном зале.

Запомните, что вес, с которым вы работаете, должен быть достаточно легким, чтобы позволить выполнить 4 повторения, но достаточно тяжелый, чтобы вам удалось сделать больше 6 повторений. Каждый подход делается до позитивного мышечного отказа.

Пятница – грудь.

Грудь очень хорошо реагирует на тренинг MAX-OT. Вы можете использовать любые эффективные компаундные упражнения на грудь, все они прекрасно впишутся в принципы MAX-OT.

Запомните, что вес, с которым вы работаете, должен быть достаточно легким, чтобы позволить выполнить 4 повторения, но достаточно тяжелый, чтобы вам удалось сделать больше 6 повторений. Каждый подход делается до позитивного мышечного отказа.

Выводы, которые вы должны сделать.

На данный момент у вас должно сформироваться хорошее представление о тренировочных основах системы MAX-OT. На данный момент в вашем распоряжении есть все основные инструменты, чтобы приступить к работе в зале и двигаться в правильном направлении. Как я вам и говорил уже раньше, вес представление упражнения не являются для вас новыми, но их применения, механизм работы и принципы, которые закладывает MAX-OT , делает их по-своему уникальными.

Проступили первые очертания системы.

В течение следующих недель я приоткрою вам завесу тайны над многими подходами к пониманию тренировочного процесса, подходам, о которых многие люди даже не задумывались, во всяком случае, не настолько глубоко, чтобы осмыслить их. Я собираюсь перечислить наиболее эффективные типы движений для той или иной мышечной группы и рассказать, почему именно они работают. Так же я затрону те упражнения, которых вам следует избегать и, конечно же, объясню, почему это следует делать. Я открою вам множество простых техник, которые способствуют мышечной перегрузке с высокой интенсивностью. Я более подробно опишу, что значит тренироваться интенсивно. Я открою методики и техники, которые будут вам гарантировать, что каждая следующая тренировка принесет новые результаты.

Цель этого курса обеспечить вам полным и чистым пониманием внутренних и внешних сторон MAX-OT, предоставить вам честную информацию, которая MAX-OT позволит вам сразу же начать видеть результаты. Я разложу по полочкам каждый аспект MAX-OT. Моя маленькая цель в том, что когда этот курс будет закончен , появится еще 4000 экспертов MAX-OT, и еще 20 000 новых кг чистой мышечной массы по всему миру.

Все начинается с первого шага.

11 предстоящих недель представят вам концепцию использования силы синергетического эффекта от скрещивания различных эффективных подходов из разных областей.

Очень важно точно придерживаться этого курса, неделя за неделей, и я гарантирую вас ждут открытия, в которые вы сперва откажитесь верить.

На этой неделе пока все. Пожалуйста перед началом следующей недели перечитайте еще раз весь это материал. Изучите его. Я хочу, чтобы к началу следующей встречи вы имели хорошее представление о базовых принципах, прочувствовали их. Тренируйте тяжело и с серьезным весом. Следуйте каждому принципу, каждой технике, и стройте тренировку именно так как было описано. Делайте как я говорил и вас ждут новые приятные приобретения в вашей жизни.

Paul Delia

Week 2

Итак, вы добрались до второй недели курса. Это уже хороший знак . Но впереди еще долгий путь. Неделя за неделей мы будем все более детально разбирать каждодневные вопросы вашей тренировки по MAX-OT. Я хочу, чтобы каждый из вас внимательно отнес я к материалу и вникал в каждый элемент насколько это возможно. Важно понимать, что все ответы на ваши вопросы будут даны не сейчас, так потом по мере продвижения данного курса.

В конце книги я также добавил FAQ часто задаваемые вопросы и ответы, которая поможет вам найти решение типичных проблем возникающих по мере тренировок по MAX-OT. Также на моем сайте в одноименном разделе каждый может задать свой вопрос. Я уверен, что такой подход будет весьма эффективным и несомненно позволит получить ответы на те вопросы, которые вы имели, но боялись спросить. Данная страница будет постепенно расширяться на протяжении курса и несомненно окажется для вас полезной.

На этой неделе я собираюсь подробнее остановиться на вопросе разминки и ее важности в тренировочном процессе. И также затрону основную ошибку, которая возникает на тренировках – истощающие подходы. Мы будем говорить о разминочных подходах не только потому, что они предотвращают травмы, это только часть их назначения. Большинство тренировочных программ, которые я встречал, были ошибочными. И главным образом потому, что они совершенно неверно подходили к вопросу разминки. Я покажу вам как именно нужно правильно разминаться. Этот подход позволит вам становиться сильнее уже после первых тренировок.

Разминка в стиле MAX-OT

Я хочу, чтобы вы запомнили следующее. MAX-OT использует такой подход к тренировкам, в котором каждое повторение, каждый подход и каждая тренировка делается с одной единственной целью – увеличить мышечную массу и силу. Это очень важно запомнить. Если вы делаете повторение, подход или целую тренировку с определенным весом, то вы должны в первую очередь отдавать себе отчет в том, а зачем вы собственно это делаете.

Всякий раз, когда вы обхватываете руками гриф штанги и начинаете выполнять повторение ему должен сопутствовать психологический настрой на строительство массы и силы. Вы должны ясно понимать для чего вы выполняете конкретное повторение. Должны задавать себе вопрос, какой физиологический смысл в поднятии именно этого веса? Поэтому каждый раз, выполняя подход, вы должны твердо знать, что он напрямую связан со строительством мышечной массы.