"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Четвертый подход

225 х 3 (весовая акклиматизация)

Вы должны выполнять эти три повторения в том же темпе, что и в предыдущем подходу. Снова отдохните 2 минуты.

Пятый подход

255 х 1 (весовая акклиматизация)

Да, все правильно, только 1 повторение. Цель весовая акклиматизация, повторение должно быть сильным, вкладываетесь в вес и максимально контролируйте свое движение.

Шестой, седьмой и восьмой подходы.

285 х 4-6 (Строительство мышц)

Вот собственно и рабочие подходы вашей тренировки. Они самые важные. Только они отвечают за рост мышц. Все подходы, выполняемые до этого , являются всего лишь разминочными, и относиться к ним надо не более чем к разминочным .

И заметьте, что мы пришли к 285 фунтам вместо 275 . Так как разминка в данной технике позволяет вам работать с более большими весами в рабочих сетах, чем обычно.

Избавляемся и избегаем лишних подходов.

Любой подход , который вы делаете, должен иметь определенный смысл. В сущности, существует только три вида подходов: разминочные, для весовой акклиматизации и для строительства мышц. Нет никаких промежуточных вариантов. С позиции строительства мышц никакого другого сета для вас существовать не должно. Каждый подход, который вы выполняете должен быть осмыслен и отнесен к какой-то одной из этих категорий.

Вспомните свою типичную тренировку. Как много вы выполняли всевозможных подходов, цель которых трудно себе представить? Это были такие повторения, которые попадали где-то между разминочными, весовой акклиматизацией и рабочими с большим весом.

Более того, все эти неопределенные подходы только воруют у мышц необходимую энергию, приостанавливают возможности мышечного роста. Они приводят к преждевременному утомлению, которое как мы уже говорили – основной враг мышц.

Чтобы не быть голословным, вот типичные непонятные подходы, которые постоянно встречаются в обычных тренировочных программах.

Предположим, что вы уже закончили с жимом лежа, пора уже переходить к жиму на наклонной скамье. Что делают некоторые ребята, они начинают снова разминаться. Зачем? Ваши мышцы груди уже однозначно разогреты как надо и в состоянии работать с максимальным весом. Зачем вам надо снова проходить через разминку, если вы продолжаете тренировать ту же группу мышц.

Можете еще повспоминать свои прошлые тренировки и добавить массу других примеров с неразумными подходами. Представляете сколько они украли у вас мышц.

Продолжаем про неразумные подходы …

Теперь подробнее поговорим о ненужных разминочных подходах. Итак, мы уже выяснили, что нет никакого смысла снова использовать разминочные подходы, если и вы и так продолжаете тренировать ту же группу мышц. Это только добавить утомления и истощит без надобности энергетические запасы клеток. И вы итоге вы попросту окажитесь неспособны работать с максимальным для вас весом.

Вот типичные примеры того, что не надо делать:

Не Надо делать так называемую пирамиду. Это наверное один из самых ужасных видов тренировки из когда-либо придуманных. Это те тренировки , где вы начинаете с легкого веса, потом понемногу добавляете с каждым следующим подходом. Все ваши сеты пойдут коту под хвост пока вы доберетесь до нормальных подходов с тяжелым рабочим весом. Это еще не все некоторые программы предлагают, что только достигнув подхода с максимальным весом, вам следует при следующем сбросить вес. И дальше по нисходящей. Причем большинство сетов рекомендуется выполнять до мышечного отказа.

Как я уже сказал – это самый безумный способ тренировки, который только можно выдумать. И при всем при этом это самый распространенный тип тренировки . Итак если вы тренируетесь по этой программе, то перванная вещь, которую вы должны спросить себя – На кой я это все делаю ?

Когда структура вашей тренировки выглядит подобным образом, и неважно какую именно группу мышц вы тренируете, вы отбираете у мышц возможность не только работать с большим весом, но и не даете той нагрузки, которая необходима для мышечного роста.

Никогда не работайте до мышечного отказа в разминочных подходах. Это самая ужасная тренировочная ошибка. Никогда, слышите, никогда не разминайтесь до мышечного отказа в повторениях. Это прямой путь , чтобы навредить вашим тренировкам и остановить мышечный рост в самом зачатке.

Не надо разминать одну и ту же мышечную группу дважды. Не нужно снова прогревать мышцу только потому, что вы переходите к выполнению следующего упражнения на эту же группу. Это бессмысленно. Хотя такая инерция мышления встречается достаточно часто даже у профессионалов : «Я должен разминаться, чтобы не получить травму.» Пример : после выполнения приседаний нет никакого смысла выполнять разминку на жимы ногами на тренажере.

Очень важно никогда не выполнять ненужных подходов повторений упражнений. Ваше тренировочное время и так ограничено. Поэтому правильная разминка так важна. В Max-OT все происходит во время выполнения рабочих подходов в 4-6 повторениях. Все подходы до этого служат лишь одной цели, подготовить вас к этим тяжелым весам. Не нужно выполнять никаких подходов, которые могут помешать выполнению этих нескольких столь важных тяжелых подходов. Ваши усилия в данном случае будут контр-продуктивными по отношению к строительству мышц. Вы обязательно должны понять и запомнить три основных типа подходов, уяснить для себя разницу между ними.

Подходы на весовую акклиматизацию.

Что представляют из себя подходы на весовую акклиматизацию? Данный тип подходов представляет из себ форму разминочных, которые выполняются таким образом, чтобы позволить вашим мышцам, сухожилиям, суставам, и связка приспособиться к работе с большим весом.

Тогда как чисто разминочные подходы призваны накачать ваши мышцы кровью, подходы на акклиматизацию к весу должны улучшить гибкость и эластичность мышечных тканей. Их задача постепенно увеличить нагрузку на мышцы и суставы, для того чтобы максимально подготовить их к интенсивным подходам с тяжелым весом.

Подходы на акклиматизацию чрезвычайно важны, они позволяют вам избежать травм. Они доводят ваши мышцы до нужной кондиции. Но ни разминочные сеты не сеты на весовую акклиматизацию не строят мышц, запомните этот момент. Они являются неотъемлемой части процесса . подготовительным этапом для работы с тяжелым весом.

Потому что разминочные и акклиматизационные подходы не строят мышц, они должны выполняться в так, чтобы не мешать, а наоборот улучшать работу в тяжелых рабочих сетах. Это основа весовой акклиматизации. Вы избегаете травм и даете мышцам возможность поднять больший вес. Правильная техника выполнения акклиматизационных подходов использует такую физиологическую особенность мышц подстраиваться предварительно к большим весам, чтобы потом обеспечить максимальное нейро-мышечное сжатие, как результат вы поднимаете больший вес чем обычно, процесс роста ускоряется.

Max-OT синергетическое действие подходов.

Как вы теперь сами уже понимаете, Max-OT сосредоточен на такой стратегии , которая позволяла бы использовать синергетический эффект между различными видами подходов , построенными на принципе 4 или 6 тяжелых повторений. Именно такие подходы в 4 или 6 повторений и отвечают за мышечный рост и увеличение силовых показателей. Но все это становиться почти бесполезным без применения правильной техники исполнения упражнений, правильной разминки и и правильных акклиматизационных подходов. Без них вы элементарно не сможите достигнуть высокой интенсивности и брать большой вес в рабочих сетах.